食事制限はどれぐらいすればいいの？
ダイエット中のカロリーってどれぐらい？
ダイエットを行う上で「食事制限」が必要なことは皆さんご存じだと思います。
しかし、「ダイエットを始めよう！」となっても、正しい「食事量」ってわからなくないですか？
私はボディメイク指導のプロとしてお仕事をしています。
2,000件以上のセッションを担当し、お客様の身体を変えてきました。
この記事では
「ダイエット中の摂取カロリーの設定方法」
について、2ステップで解説しています。
この記事を見ることで、無謀なダイエットで失敗する心配をなくすことが出来ます○
目次
ダイエット中の摂取カロリーの設定方法
ダイエットの大原則として
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
この原則を守らない事には、絶対にダイエットは成功しません。
しかし、自分が1日に何kcal消費しているのか？知っていますか？
1日何kcal消費しているか？を知ることでダイエットが行いやすくなります。
STEP1:1日の消費カロリーを計算する
まずは1日の消費カロリーを計算します。
消費カロリーの計算には
- 体重
- 体脂肪率
この2つがわかっている必要があります。
実際に体重70㎏/体脂肪率20％の人をモデルに計算していきましょう。
【①除脂肪体重を求めます】
除脂肪体重とは？
体重から脂肪の重さを差し引いた数値
70㎏×0.2（20％）＝14㎏
70㎏‐14㎏＝56㎏
除脂肪体重は56㎏
【②基礎代謝を求めます】
基礎代謝は
除脂肪体重×28.5
で計算する事が出来ます。
56㎏（除脂肪体重）×28.5＝1,596kcal
基礎代謝は1596kcal
【③1日の消費カロリーを求めます】
人間の消費カロリーは基礎代謝の他に「活動代謝」があります。
日常にどれぐらい活動するのか？を数値化したもの
「1.3」～「1.9」の4段階にわけられます。
| 1.3 | デスクワークがほとんど |
| 1.5 | 外回りなどで歩いたりする |
| 1.7 | 身体を動かすお仕事 |
| 1.9 | 週に5～6回運動をする |
外回りなどで歩いたりする人の場合「1.5」と仮定すると
1,596kcal×1.5＝2,394kcal
1日の消費カロリーは2,394kcalという事になります。
STEP2:1ヶ月で落としたい体重を決めよう
体脂肪1kgの燃焼には約7,200kcalの消費が必要です。
1ヶ月で2㎏の体重を落とす場合
【①1ヶ月で消費するカロリー計算】
7,200kcal×2㎏＝14,400kcal
1ヶ月で14,400kcalを消費すれば2㎏の体脂肪が燃える計算になります。
【②1日で消費すべきカロリーを求める】
14,400kcal÷30日＝480kcal
1日480kcalのマイナスを作れば月2㎏の脂肪燃焼が可能になります。
【③ダイエット中の摂取カロリーの設定】
2,394kcal（1日の消費カロリー）-480kcal
＝1,914kcal
1日1,914kcalのお食事をすると、1ヶ月で2㎏の脂肪燃焼が可能になるというわけです。
ダイエット中の摂取カロリーまとめ
長々と計算をしましたが、慣れると簡単です○
本来、ダイエットは闇雲に行うものではありません。
しっかりと計算をして、理論的に行なうことで成功率が上がります💹
- あなたに合わせたダイエットのペース
- どれぐらいのダイエット期間が必要か？
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ダイエットに失敗する前に
プロのトレーナーに相談して「最適なダイエットプラン」を聞いてみましょう
