ダイエット(減量)

【簡単!】ダイエット中の摂取カロリーの設定方法を2ステップで解説✅

読者さん

食事制限はどれぐらいすればいいの?

読者さん

ダイエット中のカロリーってどれぐらい?

ダイエットを行う上で「食事制限」が必要なことは皆さんご存じだと思います。

しかし、「ダイエットを始めよう!」となっても、正しい「食事量」ってわからなくないですか?

私はボディメイク指導のプロとしてお仕事をしています。

2,000件以上のセッションを担当し、お客様の身体を変えてきました。

この記事では

「ダイエット中の摂取カロリーの設定方法」

について、2ステップで解説しています。

この記事を見ることで、無謀なダイエットで失敗する心配をなくすことが出来ます○

ダイエット中の摂取カロリーの設定方法

ダイエットの大原則として消費カロリーが摂取カロリーを上回っている事が絶対条件です。

ダイエットの大原則として

消費カロリー > 摂取カロリー

この原則を守らない事には、絶対にダイエットは成功しません。

しかし、自分が1日に何kcal消費しているのか?知っていますか?

1日何kcal消費しているか?を知ることでダイエットが行いやすくなります。

STEP1:1日の消費カロリーを計算する

ダイエット中の摂取カロリーを設定する第一段階として1日の消費カロリーを計算してみましょう!

まずは1日の消費カロリーを計算します。

消費カロリーの計算には

  • 体重
  • 体脂肪率

この2つがわかっている必要があります。

実際に体重70㎏/体脂肪率20%の人をモデルに計算していきましょう。

【①除脂肪体重を求めます】

除脂肪体重とは?

体重から脂肪の重さを差し引いた数値

70㎏×0.2(20%)=14㎏

70㎏‐14㎏=56㎏

除脂肪体重は56㎏

【②基礎代謝を求めます】

基礎代謝は

除脂肪体重×28.5

で計算する事が出来ます。

56㎏(除脂肪体重)×28.5=1,596kcal

基礎代謝は1596kcal

【③1日の消費カロリーを求めます】

人間の消費カロリーは基礎代謝の他に「活動代謝」があります。

日常にどれぐらい活動するのか?を数値化したもの

「1.3」~「1.9」の4段階にわけられます。

1.3デスクワークがほとんど
1.5外回りなどで歩いたりする
1.7身体を動かすお仕事
1.9週に5~6回運動をする

外回りなどで歩いたりする人の場合「1.5」と仮定すると

1,596kcal×1.5=2,394kcal

1日の消費カロリーは2,394kcalという事になります。

STEP2:1ヶ月で落としたい体重を決めよう

ダイエット中の摂取カロリーを決める日は1日の消費カロリーから1日に制限すべきカロリーを差し引きます。

体脂肪1kgの燃焼には約7,200kcalの消費が必要です。

1ヶ月で2㎏の体重を落とす場合

【①1ヶ月で消費するカロリー計算】

7,200kcal×2㎏=14,400kcal

1ヶ月で14,400kcalを消費すれば2㎏の体脂肪が燃える計算になります。

【②1日で消費すべきカロリーを求める】

14,400kcal÷30日=480kcal

1日480kcalのマイナスを作れば月2㎏の脂肪燃焼が可能になります。

【③ダイエット中の摂取カロリーの設定】

2,394kcal(1日の消費カロリー)-480kcal

=1,914kcal

1日1,914kcalのお食事をすると、1ヶ月で2㎏の脂肪燃焼が可能になるというわけです。

ダイエット中の摂取カロリーまとめ

ダイエット中の摂取カロリーを決めたりとダイエットは計算をして理論的に進めることでダイエットの成功率を上げることが出来ます。

長々と計算をしましたが、慣れると簡単です○

本来、ダイエットは闇雲に行うものではありません。

しっかりと計算をして、理論的に行なうことで成功率が上がります💹

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