ダイエット(減量)

【最強⁈】効率よく脂肪燃焼させる2つの運動✅

読者さん

脂肪を燃焼させるには、どうすればいいの?

読者さん

効率よく脂肪を燃焼させるには?

読者さん

脂肪燃焼に効果的な運動は?

「最近、お腹に脂肪がついてきたな…」

そう感じていても運動って、正直めんどくさいですよね💦

せめて「効率よく脂肪燃焼できる方法はないのか?」

誰しもがが考えると思います…

パーソナルトレーナーの土屋広夢は効率よく運動で脂肪燃焼をして4ヵ月で14.6㎏の体重を落とした

私はパーソナルトレーナーとして仕事をしながらフィジークという競技の選手もしています。

2021年には4ヵ月で14.6㎏のダイエットに成功する事ができました!

この記事では「効率よく脂肪燃焼をする運動の方法」が書かれています。

この記事を読めば、運動が苦手な、あなたでも効率よく脂肪燃焼をする事ができます!

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脂肪燃焼におすすめは有酸素運動

脂肪燃焼に効果的な運動は有酸素運動です。

脂肪燃焼のための運動は

  • 筋トレ(無酸素運動)
  • 有酸素運動

どちらがいいのか?

と聞かれると

有酸素運動がおすすめです。

運動様式主なエネルギー
筋トレ糖質
有酸素運動脂肪

脂肪燃焼だけの側面で見ると「有酸素運動」がおすすめです。

具体的な「有酸素運動の方法2つ」に関しては後ほど、ご紹介します○

脂肪燃焼のメカニズムを知る

脂肪燃焼には3つのステップがあり理解する事で運動での脂肪燃焼を効率化してくれます。

脂肪の燃焼には3つのステップがあります。

分解

運搬

燃焼

この過程が正しく行われる事で脂肪が燃焼されます。

これらの3つのステップで脂肪を燃やす為には「アンダーカロリー」である事が大前提です。

脂肪燃焼はアンダーカロリーが大前提

脂肪燃焼を行う為には食事の制限を行いアンダーカロリーにする事が大前提です。

脂肪燃焼に有酸素運動がおすすめと言いました。

しかし、有酸素運動をしていてもが食べる量が多いと脂肪は燃焼されません。

脂肪燃焼にはアンダーカロリーが大前提です。

消費カロリー > 摂取カロリー

の大原則は守れている事が大前提です!

脂肪燃焼におすすめ!有酸素運動2つの方法

脂肪燃焼に効率的な運動は2つ、筋トレ後の有酸素運動・HIIEである。

脂肪燃焼を効率的におこなうための「有酸素運動」の方法を2つ紹介します○

  • 筋トレ後の有酸素運動
  • HIIE

①筋トレ後の有酸素運動

筋トレ後に有酸素運動を行うと体内のグリコーゲンが減っているので脂肪燃焼に効果的です。

こちらの有酸素運動の方法はかなりメジャーだと思います。

筋トレを行い、体内の「グリコーゲン」を枯渇させる

「グリコーゲン」が枯渇していると脂肪がエネルギーとして使われやすい

グリコーゲンとは?

体内で糖質を貯蔵する時は「グリコーゲン」という形で存在します。

主に筋肉・肝臓で存在します。

このメカニズムを利用する方法が

筋トレ(無酸素運動)

ウォーキング(有酸素運動)

という流れです。

筋トレの「アドレナリン」分泌がやばい⁈

筋トレを行うとアドレナリンが出る為、脂肪燃焼に効果的です。

筋トレを行うと「アドレナリン」というホルモンが分泌されます。

「アドレナリン」は脂肪燃焼のメカニズムの第1段階の【分解】を促します。

筋トレ

ウォーキング

が非常に効率的といえます○

有酸素運動のやり方

脂肪燃焼が効率的に行われる範囲(ファットバーンゾーン)が望ましいとされています。

ファットバーンゾーンとは「最大心拍数×40~60%」

計算方法

220-(年齢)=最大心拍数

(最大心拍数-安静時心拍)×0.4~0.6+安静時心拍数

となります。

計算サイト
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740

計算例

年齢:30歳・安静時心拍数:70・目標係数:40~60%

220-30=190

(190-70)×0.4~0.6+70=118~142

脂肪燃焼に適した範囲は118~142拍/分になります。

トレッドミル(ランニングマシン)の心拍数の表示を参考にしてみて下さい○

有酸素運動の時間は20~30分がおすすめです!

②HIIE

脂肪燃焼の効率のよい運動の1つにHIIE(高強度間欠的運動)があります。

こちらは聞き馴染みのない方が多いかも知れませんが

HIIE=高強度間欠的運動

と呼ばれるものです。

(HIITとは異なります。)

HIIEのやり方

エアロバイクを用いて

8秒間全力ペダリング
12秒間ゆっくりのペダリング

を最大60回(20分)繰り返す方法です。

めっちゃキツそうですよね…

でも、実験に参加したすべての女性が2週間でメニューをこなせるようになったみたいです。

HIIEは実験で他の有酸素運動をした人より脂肪がたくさん減っていたみたいです。

筋トレをしない人には有効的なプログラムかも知れません◎

HIIEの注意点

HIIEを行う際には

  • 1回20分(60回)以上しない
  • 週3回まで

上記2つのルールは守って下さいとのことです。

運動で脂肪燃焼にはしっかりと栄養を取ろう

脂肪燃焼をする為には運動のみならず脂肪を燃やすための栄養素が必要である。

脂肪燃焼に効果的な運動について理解を深めていただけたと思います。

しかし、脂肪を燃やすための栄養素が取れていなければ、効率のよい脂肪燃焼はできません。

脂肪燃焼のための栄養素に関しては👇をご覧ください○

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【参考文献】

file:///C:/Users/hirom/Downloads/Jan08.pdf

https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry24/