筋トレ

まだクランチで腹筋を鍛えてるの?腹筋を効率よく割る方法✅

読者さん

お腹引き締めて「シックスパック」作りたいな

読者さん

自信もって海に行きたいな…

読者さん

引き締まったお腹は素敵よね✨

「筋肉と言えば腹筋!」とイメージされる方も非常に多いのでは?

実際に私にも「シックスパックの作り方」の質問がたくさん来ます。

しかし、皆さんが知っている「クランチ(上体起こし)」はあまり効率が良くないのです…

土屋広夢のシックスパックに割れた腹筋

理想のシックスパックを手に入れるには効率よく腹筋のトレーニングをする必要があります!

この記事では効率の良い腹筋トレーニング№1をご紹介します!

腹筋おすすめ種目は「バランスボールクランチ」

腹筋を割る為の種目の代表として「クランチ(上体起こし)」がありますが実はあまり効率が良くないんです...

腹筋の代表的な種目として「クランチ(上体起こし)」があります。

しかし、クランチ(上体起こし)は効率の良い腹筋トレーニングとは言えません。

そこでおすすめしたいのが「バランスボールクランチ」です。

「バランスボールクランチ」とは?

腹筋を効率よく割る種目にバランスボールを使ったバランスボールクランチがおすすめです!

「バランスボールクランチ」とは、バランスボールの上でクランチを行うトレーニングです。

詳しいフォームに関しては、後ほどご紹介します。

バランスボールを使ったクランチがおすすめの理由は腹筋の特性にあります。

腹筋は身体を反らすと効果的

シックスパックに割れる腹筋は腹直筋と呼ばれる筋肉でしっかりと伸ばす事が効果的とされています。

皆さんのシックスパックと連想する筋肉は「腹直筋」と呼ばれる筋肉です。

シックスパックに割れる腹筋は腹直筋と呼ばれ、みぞおちからお股の付け根にかけて筋肉が走っています。

腹直筋は

みぞおち(剣状突起・5~7肋軟骨)

お股の付け根(恥骨稜・恥骨結節)

に筋肉が走っています。

腹直筋の可動域

シックスパックに割れる腹直筋は身体を丸める方向に30°身体を反らす方向に20°の可動域があります。

身体を丸める方向(屈曲)に30°動く範囲があります。

そして、身体を反らす方向(伸展)にも20°動く範囲があるのです!

通常のクランチでは身体を丸める方向(屈曲)しか動かさないので

身体を反らせる「バランスボールクランチ」が非常に効果的なのです。

バランスボールクランチの効果は130%以上

腹筋を割る運動に関してバランスボールクランチは通常のクランチの約130%の効果です!!

通常のクランチに比べて、「バランスボールクランチ」は

  • 腹筋の上側:131%
  • 腹筋の下部:138%

の活動が示されました。※1

バランスボールクランチのフォーム解説

ここからは正しい「バランスボールクランチ」のフォームを解説いたします。

正しいフォームでないと効果が薄くなるので注意です!

適度なサイズのバランスボールを準備

腹筋を効率よく割るバランスボールクランチはバランスボールを60~70㎝の大きさで選びましょう!

バランスボールの大きさによって身体の反り具合が変わります。

おおよそ直径60~70㎝のバランスボールがおすすめです!

しっかりとボールの空気を満たす事を忘れない様に!

みぞおちがボールの頂点に来るように

腹筋を効率よく割るバランスボールクランチはボールの頂点にみぞおちが来るようにして下さい!

バランスボールの頂点にみぞおちが来るように寝そべって下さい。

みぞおちの位置が1番効率よく腹筋を伸ばす事が出来ます!

位置が低すぎる腹筋が伸びない
位置が高すぎるボールから落ちる恐れ

可能な限り足を閉じる

腹筋を効率よく割るバランスボールクランチはバランスのとれる範囲で足幅を狭くしましょう!

足が開きすぎると腹筋に力が入りにくい恐れがあります。

バランスを取れる範囲で足を閉じて行いましょう。

肩甲骨を浮かせるだけ

腹筋を効率よく割るバランスボールクランチは肩甲骨を浮かせる程度の上げ具合でOK

身体が反るようにボールに身体を預けた位置から動作を行います。

この時、アゴを引きながら肩甲骨を浮かせる程度の可動域で十分です。

むりやり身体を起こすと腹筋から負荷が逃げるので注意!

【トレーニング目安】

回数10~20回
セット数3セット
セット間休憩1.5~2分

正しいフォームでシックスパックを目指そう!

効率よく腹筋を割るにはお腹の脂肪を燃やす&正しいフォームでトレーニングを行う事が必要不可欠!

腹筋を効率よく割るには

  • 正しいフォームで腹筋トレーニング
  • お腹の脂肪を燃やす

この2つを同時に行うとさらに効果がUPします🔥

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【参考文献】

※1 https://www.chapman.edu/our-faculty/files/publications/sternlicht-eric/NSCA-May2007-EMG-Study.pdf