筋トレ

肩こりは151万円の損失。肩こり改善方法を解説✅

読者さん

在宅ワークで肩こりがひどくて…

読者さん

肩こりで身体がダル重い💦

読者さん

何をやっても肩こりが治らない…

デスクワークをしている人の悩み№1と言っても過言ではない「肩こり」

あなたは肩こりに悩んでいませんか?

私はパーソナルトレーナーとして様々なお客様の肩こりを運動を通じて改善してきました。

そこで、この記事では肩こりの原因~改善方法まで一般の方にわかりやすく解説をしていきます。

この記事を読むことで、長いあいだ肩こりに悩んできたあなたの肩こりが改善する事、間違いなしです。

肩こりは151万円の損害✅

ビジネスマンの多くが抱える肩こり。肩こりにおける損害は約151万円になると言われています。

デスクワークをしている人の悩み№1であろう「肩こり」

働く人へのアンケートでは実に94.4%もの人が少なからず「肩こり」を感じているそうです。

また、肩こりによって仕事のパフォーマンス低下の影響は約34.7%

肩こりは仕事のパフォーマンスを34.7%も下げ平均年収の人で151万円の損害を受けているのと等しいのです。

これは2020年平均年収の人※で約151万円分の仕事効率の損害が示唆されています。

※2020年国税庁より(436万円)

151万円も損をしているとなると放置しているだけで月当たり12.5万円を捨てていると同じことです。

いかに肩こりの改善があなたの人生を良くするのか?ご理解いただけたと思います。

ここからは原因~改善方法をわかりやすく解説します!

肩こりの原因について

肩こりの原因は様々だが多くの場合、デスクワーク姿勢やスマホの長時間の使用が原因になるケースが多い

肩こりの原因は様々で一概にこれが原因!と言い切る事は難しいです。

そこで「デスクワーク姿勢」が原因で起こる肩こりに絞って解説をしていきます。

デスクワーク姿勢における肩こりの原因は大きく2種類にわかれます。

  • 身体前面の筋肉が硬くなってる
  • 身体後面の筋肉が使えていない

身体前面の筋肉が硬くなっている

 

デスクワークの姿勢は猫背の姿勢になり身体前面の筋肉が硬くなりやすいです。

デスクワーク姿勢では背筋が丸まり猫背の姿勢になりやすくなっています。

横から見ると背筋が丸まり首が前に出た状態なっています

デスクワーク姿勢では手のひらが下になり、上腕が内旋した状態が続く為に巻き肩になりやすくなります。

前から見ると巻き肩になり手のひらが下向き(上腕の内旋)をキープした姿勢になっています。

このような姿勢が続くと

  • 胸の筋肉(大胸筋・小胸筋)が硬くなり胸が張りにくくなる
  • 首の筋肉(胸鎖乳突筋・前斜角筋)が硬くなり首が前に出る

この繰り返しで筋肉がどんどんと硬くなり肩こりが悪化していきます。

身体後面の筋肉が使えていない

身体前面の筋肉が硬くなることで肩甲骨が外に開いた状態になります。

本来ならば肩甲骨を内に寄せる筋肉が働き正しい位置を保ちます。

しかし、前面の筋肉が硬い事で肩甲骨を内に寄せることが出来ません。

前面が硬くなる

後面が使えない

の負のループです。

肩こりの改善方法 

肩こりを改善する為には、身体前面の筋肉をほぐし・身体後面の筋肉を鍛える必要があります。

肩こりの原因は大きく

  • 身体前面の筋肉が硬くなっている
  • 身体後面の筋肉が使えていない

とお話ししました。

具体的な改善方法は

  • 身体前面の筋肉をほぐす
  • 身体後面の筋肉を動かす

という事になります。

ここからは簡単に改善方法を解説いたします。

身体前面の筋肉をほぐす

ここでは3つのエクササイズをご紹介します。

大胸筋(胸)のストレッチ

肩こりを改善する為には身体前面の筋肉をほぐす必要があります。
その為の1つに大胸筋のストレッチがおすすめです。

壁を使い大胸筋(胸の筋肉)をストレッチします。

ワキ・肘の角度が90°をキープしたまま胸の筋肉を伸ばします。

胸を張った状態で約30秒ほど伸ばしましょう。

小胸筋(胸)のマッサージ

肩こりを改善する為には身体前面の筋肉をほぐす必要があります。
その為の1つに小胸筋のマッサージがおすすめです。

小胸筋(胸の深層にある筋肉)をほぐします。

鎖骨に沿わすように筋肉をほぐしていきます。

指全体を面として使い円を描く様にほぐしましょう。

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首周りのストレッチ

肩こりを改善する為には身体前面の筋肉をほぐす必要があります。
その為の1つに首周りの筋肉をほぐす事が大切になってきます。

①まずは首の前側を伸ばします。

首の前側の筋肉を伸ばす為には鎖骨を両手で押さえて口を閉じたまま上を向きます。

両手で鎖骨を軽く抑えた状態で、口を閉じ上を向きます。

筋肉を伸ばしながら、

鼻から息を吸って胸を開く

口から息を吐く

30秒ほど繰り返しましょう。

②次は首の横側を伸ばします。

首の横側を伸ばす際も同様に鎖骨を両手で鎖骨を抑えて、横を向きます。

首の横側を伸ばす際も同様に、両手で鎖骨を抑えます。

そのまま、横を向きましょう。

首の横側を伸ばす際は横を向き、そのままゆっくりと後ろを向きます。

横を向いたら、そのままゆっくりと後ろを向きます。

筋肉を伸ばしながら、

鼻から息を吸って胸を開く

口から息を吐く

30秒ほど繰り返しましょう。

身体後面の筋肉を動かす

ここでは3つの運動をご紹介します。

ラットプルダウン

肩こりを改善するラットプルダウンは身体の後面を鍛えるベーシックな種目です。背中の筋肉を鍛える・肩甲骨を下に下げる練習で行いましょう。

ベーシックな背中のトレーニングです。

ラットプルダウンでは、

  • 背中の筋肉を鍛える
  • 肩甲骨を下に下げる練習

詳しい解説につきましてはYouTubeで動画を作っていますので、ご覧ください。

ベンチサポートロウ

肩こりを改善する為に身体の後面の筋肉を動かす方法があります。
その1つにベンチサポートロウという種目があります。

肩甲骨を寄せる筋肉を鍛える種目です。

肩こりを改善するベンチサポートロウはしっかりと肩甲骨を寄せる意識で動作を行って下さい。

30~45°程度のベンチ台にうつ伏せになり、ダンベルを股関節あたりに引いてきます。

この時に肩甲骨を内側に寄せることを意識しながら行って下さい。

シュラッグ

シュラッグは肩の筋肉(僧帽筋上部)の運動です。

肩こりを起こす筋肉で、筋肉がコリ固まりやすくなっています。

軽く動かしてあげることで、血流を促し肩こりを和らげる事が出来ます。

両肩を耳に近づける様に挙げる

ストンと脱力

こちらを20回ほど繰り返してください。

肩こり改善まとめ

肩こりはあなたが何十年の積み重ねてきた姿勢不良の結果です。1日2日で治るモノではありませんが必ず良くなっていきます。

肩こりはあなたが何十年としてきた、姿勢の積み重ねが不調に繋がっています。

その為、1回ストレッチ・運動をしただけで治ることはありません。

正しい方法で継続することで、快方に向かいます。

この記事を繰り返し見て、少しずつ肩こりを解消していきましょう🔥

肩こりは紹介した原因のみならず、様々な原因・改善方法があります。

身体のプロであるパーソナルトレーナーに見てもらうのも1つの手です◯

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