筋トレ

世界チャンピョン寺島遼さんから学ぶ肩トレ✅

今回はフィジーク世界チャンピョン寺島遼さんが実際に行なっている肩トレの解説です。

動画内で話している事やパーソナルトレーナーの視点でどこを意識して肩トレをしているのか?を解説します!

本記事に出てくる写真は寺島遼さんのInstagram・YouTubeから引用しています。

(寺島遼さんYouTubeをしていないのでShintaroさんとのコラボ動画から引用させていただいています)

世界チャンピョン寺島遼さんとは?

JBBF(日本ボディビル・フィットネス連盟)のトップフィジーク選手です。

2018年2019年と2年連続でアジア・世界大会で2連覇されているフィジーク選手です。

世界1のバランスの整った美肉体と言っても過言では無く、筋トレへのこだわりは半端じゃないです💦

寺島遼さんのプロフィール

本名:寺島 遼(てらしま りょう)

1992年10月9日生まれ

身長:167.5cm

体重:シーズンによって異なる(68~78㎏前後)

職業:フリーのパーソナルトレーナー
フィジーク選手

2020年にスポーツ功労者顕彰受賞を受賞

スポーツ功労者顕彰

国際大会において、特に優れた成果を挙げた選手の功績などを一般に知らせ表彰すること

寺島遼さんの肩トレ

ここからは実際の寺島遼さんのトレーニング動画を基に解説をしていきます。

動画内の寺島遼さんのコメントやパーソナルトレーナーの私の視点からどこを意識されているのか?を解説していきます。

①スミスショルダープレス

フィジーク世界チャンピョンの寺島遼さんの肩トレ1種目はスミスマシンを使ったショルダープレスです。

1種目は肩の前側(三角筋前部)を鍛えるショルダープレスをスミスマシンで行っています。

寺島さん

ベンチ台は70°程度の角度で行っています。

寺島さん

手幅は下ろした時に肘が90°の位置で握ります。

寺島さん

グリップはバーに親指を添えるサムアップグリップ。

ベンチ台は少し倒し気味で胸の上部に入りそうな角度で行う事で重量をしっかりと持つ事を意識されているように思います。

また、動画内で過去に肩のケガをした事があると言っていたので、肩の関節に負担の少ない角度を選ばれている様にも思えます。

グリップはIFBBプロの竹本さんと同じ「サムアップグリップ」で行っています

サムアップグリップ

バーに対して親指を添わせるように握るグリップをサムアップグリップと言います。

親指をバーに沿わせて握るグリップの方法

90㎏×4~6rep 4set

②変則スミスショルダープレス

フィジーク世界チャンピョンの寺島遼さんの肩トレ2種目はスミスマシンを使った収縮メインのショルダープレスです。ベンチ台の背もたれは使わず身体を前後移動させます。

2種目は1種目と同じスミスショルダープレスですが少し特殊な方法で行われています。

寺島さん

収縮狙いで回数を多め。

寺島さん

フラットベンチで身体の前後移動を使いながら収縮を掛ける。

フラットベンチに座りスミスショルダープレスを行っています。

下ろした位置では身体が地面に垂直で押し上げるにつれて身体を前に持っていき収縮を掛けています。

動画内では話されていませんが1種目のスミスショルダープレスと異なる点は

  1. 手幅が少し狭め
  2. 収縮のタイミングで顎を引く

①手幅

フィジーク世界チャンピョンの寺島遼さんの肩トレ2種目はスミスマシンを使ったショルダープレスは手幅を狭めて収縮を意識されています。

肩幅より拳1つ分外で握る。

肘を内に絞りながらストレッチを掛ける意識
→肩の前側をしっかりと伸ばす為

②収縮のタイミングで顎を引く

フィジーク世界チャンピョンの寺島遼さんの肩トレ2種目はスミスマシンを使ったショルダープレスでバーを上げた際に顎を引き収縮を高めています。

重りを上げたタイミングで顎を引く事で肩の前側の筋肉の収縮を強くする事が出来ます。

肩の前側(三頭筋前部)の収縮を意識する為にこの2つをこだわっている様に見受けられます。

30㎏?×10~15rep 3set

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③フロントレイズ

フィジーク世界チャンピョンの寺島遼さんの肩トレ3種目はダンベルのフロントレイズです。
寺島さん

レイズ系なので収縮狙い。

寺島さん

身体の重心をずらし肩で重りを捉える意識。

「身体の重心をずらして肩で重りを捉える意識」と話されていますが。

肩は身体の重心の外にあるので、挙げる側に身体を倒す事で肩で重りを捉えやすくなるとの事です。

寺島さん
  1. 猫背気味で動作を行う
  2. 肘から挙げる意識
  3. 人差し指・親指で強く握る

10㎏×10~15rep 3set

④サイドレイズ

フィジーク世界チャンピョンの寺島遼さんの肩トレ4種目はダンベルを使ったサイドレイズです。

4種目は肩の横側(三角筋中部)を鍛えるサイドレイズです。

フォームはオーソドックスなフォームですがスパスパ挙げるサイドレイズでは無く、1repずつ丁寧に行われていました。

重めで3set行い、その後に軽めで4setを行っています。

重め:ややミッドレンジ気味
軽め:収縮を強め

ミッドレンジ

筋肉の収縮⇔伸張の中間地点を指す。
ミッドレンジで狙う場合、重量を扱いやすい特徴がある。

20㎏弱×12rep 3set
8㎏?×15~20rep 4set

⑤変則サイドレイズ

フィジーク世界チャンピョンの寺島遼さんの肩トレ5種目はダンベルを使ったサイドレイズでストレッチを意識する為に身体の後ろでダンベルを動かしています。

4種目は5種目と同じサイドレイズですが少し特殊な方法で行われています。

身体の後ろでダンベルが合わさるように動作をされています。

身体の後ろからスタート

60°まで挙げる

を繰り返しています。

ストレッチ(筋肉を強く伸ばす)の種目として行われているようです。

基本的に重りは垂直にしか負荷が掛かりません。

しかし、寺島さんは重りを速く下ろし切り返すタイミングで負荷を入れていると推測されます。

重りが落ちる慣性の法則に抗う形で負荷を掛けられています。
SSCを利用していると思われる。

これはかなりテクニカルなフォームで繊細な身体の感覚がある寺島さんならではの種目だと思います。

8㎏?×12rep 3set

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⑥フェイスプル

フィジーク世界チャンピョンの寺島遼さんの肩トレ6種目はフェイスプルを行っています。

6種目は肩の後ろ側(三角筋後部)を鍛えるフェイスプルを行われています。

頭よりもやや高めの位置から引く事で肩関節の水平伸展(90°に挙げた腕を後ろに引く)の動作を強く意識されています。

動作を見ていると、後ろまで引き切るようなフォームでは無かったのでやや重めのミッドレンジ気味?を意識されている様に思います。

重量不明×15rep 4set

⑦ケーブルリアレイズ

フィジーク世界チャンピョンの寺島遼さんの肩トレ7種目はケーブルを使ったリアレイズです。
寺島さん

収縮もストレッチもしっかりと狙う種目。

寺島さん
  1. 背中を丸める
  2. 骨盤後傾?
  3. 肩甲骨外転

フォームの意識としてはダンベルを使ったリアレイズと変わらず、ケーブルを使う事でストレッチポジション(下した位置)でも負荷が逃げずに行う事が出来ます。

重量不明×15~20rep 3set

寺島遼さん肩トレまとめ

寺島遼さんのトレーニングの解説を行わせていただきました。

寺島さんオリジナルのフォームがあったりするので動画も合わせて見ていただく事で理解が深まると思います。

トップ選手ならではのトレーニングですが盗めるところはどんどん盗んで筋肥大に生かしていきましょう。

【参照動画】

【Instagram】

https://www.instagram.com/ryo_fitness_jp/?hl=ja

【トップ画像引用元】

https://twitter.com/0o0y0o0/status/1190239162294661120?s=21

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