筋トレ

短時間で筋肥大を促すドロップセットのやり方✅

こんにちは!

パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

【Instagram】

読者さん

仕事が忙しくてなかなかトレーニング時間が取れないんです…

読者さん

何か短時間で追い込む方法はありますか?

パーソナル
トレーナー

ありますよ!
短時間で追い込むなら「ドロップセット」というテクニックがおすすめです!

関西メンズフィジーク(海の似合う男を決める大会)で準優勝のボディメイクのプロが教えます🔥

今回の内容

短時間で筋肥大を促すドロップセットについてわかりやすく解説

ドロップセットとは?

ドロップセットとは筋肥大を促すためのテクニックの一つで、特定の重量で追い込んだ後に重量を20~30%落として再び追い込む方法です。

ドロップセットとは、筋肥大を促すためのテクニックの1つです。

特定の重量で限界まで追い込んだ後に、休憩を挟まず重量を20~30%落として再び追い込むテクニックの事です。

重量を落とす回数は1~3回で行う事が一般的です。

例)30㎏のアームカールでドロップセット1回を行う場合

30㎏で限界まで追い込む

25㎏に重量を落として限界まで

基本的には重さを変更する時間以外は休息は無しとします。

ドロップセットの効果は?

ドロップセットは通常のトレーニングよりも筋肥大効果が高いことが研究からわかっています。

ドロップセットは普通に行う筋トレよりも高いレベルで追い込むことが出来る為、筋肥大の効果が高いと言われています。

ドロップセットが効果的な理由

  1. 筋肉を限界まで追い込むことで科学的ストレス(パンプ)が起こる
  2. 短時間でトレーニングボリュームを稼げる
  3. TUT(タイム・アンダー・テンション)※が長いから

※TUTとは

タイム・アンダー・テンションの略称

「筋肉の緊張時間」を表す用語で、筋肉に負荷が乗っている時間を指します。

基本的には40~60秒が効果的と言われている。

筋肥大を促すTUTとは??

といった理由から筋肥大には有効と言われています。

しかし、ドロップセットも万能ではなくメリット・デメリットがあります。

次の章でドロップセットのメリット・デメリットについて解説します。

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ドロップセットのメリット

ドロップセットを行う事は短い時間で筋肥大の効果を得られます。

前章でドロップセットの効果について解説しているのでメリットに関しては軽く触れる程度にしておこうと思います。

ドロップセットのメリット

  1. 短時間での筋肥大効果がある
  2. 筋肥大には効果がある

短時間での筋肥大効果がある

個人的なドロップセットの1番のメリットが「短時間での筋肥大効果がある」という事と考えます。

忙しいサラリーマンなど、トレーニングの時間が十分に確保できない場合は非常に有効的です!

ドロップセットのデメリット

ドロップセットのデメリットは筋力の向上や多関節種目に向いていなかったり、疲労が溜まりやすいことがあります。

ここまでドロップセットのメリットに触れてきました。

デメリット(注意すべき点)に関しても隠さず解説致します!

ドロップセットのデメリット

  1. 最大筋力の向上には弱い
  2. 疲労が溜まりやすい
  3. 多関節運動は向いていない可能性

①最大筋力の向上には弱い

ドロップセットを用いた実験で

  • 通常のトレーニング
  • ドロップセットを使用

この2つを比べると最大筋力に関しては、通常のトレーニングの方が伸びていました。

この研究から「ベンチプレス100㎏を最短で挙げたい!」などの筋力向上には向いていないと考えられます。

②疲労が溜まりやすい

ドロップセットは高いレベルでの追い込みを行う為、疲労が溜まりやすいことがわかっています。

なので、ドロップセットの多用には注意が必要です!

効果的なドロップセットの取り入れ方

  1. メニュー後半に取り入れる
  2. 最終セットのみ使用する

この2つを守って行っていただくと非常に効果的です!

③多関節種目には向いてない可能性

ドロップセットは高いレベルで追い込むので多くの関節を使う多関節種目(例えばベンチプレス)では向いていない可能性があります。

理由としては

  1. 対象筋が疲れると補助筋に負荷が逃げる
  2. フォームが崩れやすい

という事が考えられます。

なので、基本的には「単関節種目」で行いましょう。

単関節種目

1つの関節だけが動く種目

胸:ペックフライ
背中:プルオーバー
肩:レイズ系
脚:レッグエクステンション
腕:基本どれでもOK

ドロップセットまとめ

前述しましたが、個人的にドロップセットの大きなメリットは「短時間での筋肥大効果がある」事と考えます。

私も仕事柄50分の筋トレ時間しか確保できない時期は「ドロップセット」を積極的に使い筋肥大を実感していました〇

記事を繰り返し読んで正しい方法で「ドロップセット」を活用して下さい🔥

以上になります。

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