今回はフィジーク界の絶対王者である佐藤正悟さんが実際に行なっている肩トレの解説です。
動画内で話している事やパーソナルトレーナーの視点でどこを意識して肩トレをしているのか？を解説します！
本記事に出てくる写真は佐藤正悟さんのInstagram・YouTubeから引用しています。
目次
佐藤正悟さんとは？
フィジーク界の「絶対王者」と呼ばれる佐藤正悟さんですが、そのように呼ばれるには理由があります。
JBBF（日本ボディビルフィットネス連盟）が開催するフィジークコンテストの日本大会にて優勝を果たしています。
なんと、第2～4回大会にてオーバーオール（各身長の優勝者で競う）に3年連続で優勝！
まさに日本のフィジークを作り上げた選手と言っても過言ではありません。
佐藤正悟さんのプロフィール
本名:佐藤 正悟(さとう しょうご）
1979年12月31日生まれ
身長:173cm
体重:シーズンによって異なる（80～90㎏前後）
職業:不動産経営
ReXeRパーソナルトレーナー
アパレルブランド「STUD FACTORY」運営
プロフィジーク選手
2020年9月5日にIFBBプロを取得
IFBBプロとは？
国際ボディビル連盟のことで、1946年にモントリオールで設立された、世界で一番大きなフィットネス団体です。
2021年7月現在、日本人フィジーク選手でIFBBプロを取得してるのは、たったの9人です。
佐藤正悟さんの肩トレ
ここからは実際の佐藤正悟さんのトレーニング動画を基に解説をしていきます。
動画内の佐藤正悟さんのコメントやパーソナルトレーナーの私の視点からどこを意識されているのか？を解説していきます。
W-UP：キューバンプレス
ウォーミングアップとして「キューバンプレス」という種目をされています。
なかなか聞き馴染みのない種目かも知れません。
肩のインナーマッスル（主に棘下筋）を刺激する種目で怪我の防止目的などで行われることもあります。
私も胸・肩の筋トレのウォーミングアップとして行う事もあります！
肩回りに不安がある人は是非行ってみて下さい〇
トレーナーPOINT
- 低重量×高回数で行う
- 筋肉を温める為に大きな動作を心掛ける
①ショルダープレスマシン
1種目は肩の前側（三角筋前部）を鍛えるショルダープレスをハンマー・ストレングスのマシンを使って行っています。
1種目に肩のプレス系を持ってくることでしっかりと高重量を扱う事を意識されていると推測できます。
フォームもオーソドックスで肘の角度が約90°で切り返し行っています。
160㎏×10rep 3set
トレーナーPOINT
- 肩甲骨は軽く寄せるも胸は張り過ぎない
- 肘が約90°で切り返すようにイスの高さを設定
②サイドレイズ
2種目は肩の横側（三角筋中部）を刺激するサイドレイズを行われています。
フォームを見ていると重さを扱いミッドレンジ（筋肉の中心）で効かせる意識で行われているように見えます。
無理に挙げ切らず、肩の横側の筋肉でしっかりと重りを捉えられています。
ミッドレンジ
筋肉の収縮⇔伸張の中間地点を指す。
ミッドレンジで狙う場合、重量を扱いやすい特徴がある。
20㎏程度×10rep前後? 3set
③ワンハンドサイドレイズ
3種目はサイドレイズを片手ずつ行う「ワンハンドサイドレイズ」を行われています。
通常のサイドレイズは身体の中心に重心がある中で、左右の肩が動作軸になります。
その為、慣れないと肩の筋肉に効かせにくい場合があります。
佐藤正悟さんの様にワンハンドで行い、動作側に身体を倒す事で身体の重心と動作軸が一致して効かせやすくなります。
動作を見ていると収縮をかなり意識されて行われいる様に推測出来ます。
8㎏?×高回数 2set
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④ケーブルサイドレイズ
4種目はサイドレイズをケーブルマシンを使い行われています。
ダンベルは重力方向にしか負荷が掛からない為
下ろした位置：負荷が小さい
腕を90°に挙げた位置：負荷が大きい
となります。
しかし、ケーブルを使う事でどのポジションでも一定の負荷が掛かります。
特にレイズ系の弱点である、下したポジションで負荷が掛かる事で更なる筋肉の発達を促す事が出来ます。
重量不明×20rep 3set
⑤マシンサイドレイズ
5種目はサイドレイズのマシンで行われています。
通常のサイドレイズは手で重りを持つ為、手首・肘・肩の3関節をまたぎます。
しかし、マシンのサイドレイズは肩の関節のみで動作を行う事が出来ます。
またぐ関節の数が少なくなると、効かせたい筋肉の動きに集中する事が出来ます。
佐藤正悟さんが最後にマシンのサイドレイズを持ってくる理由としては、肩の横側の筋肉をピンポイントに追い込み切る事。
を意識されていると推測出来ます。
重量不明×10回程度 3set
⑥リアデルトマシン
6種目は肩の後ろ側（三角筋後部）を刺激するリアデルトマシンを行っています。
しっかりと伸張⇔収縮を意識して大きな可動域で行われています。
グリップもオーバーグリップ（手のひらが下）で握る事で肩の後ろ（三角筋後部）のみで動作を繰り返されています。
40LB（18㎏)?×20rep前後 3set
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佐藤正悟さん肩トレまとめ
佐藤正悟さんの肩トレを見ていると、他の選手に比べて肩の横側（三角筋中部）の種目が多いです。
肩の横側の筋肉は羽状筋（多羽状筋）という形状をしています。
羽状筋はタフな筋肉で高強度のトレーニングで発達しやすいと言われています。
動画内では語られていませんでしたが、絶対王者の佐藤正悟さんの理論がありそうですね🤔
【参照動画】
【Instagram】
https://www.instagram.com/shogosato1231/?hl=ja
【トップ画像引用元】
https://twitter.com/shogosato1231/status/1423407070930296833?s=21
