ダイエット(減量)

ダイエット(減量)で停滞を防ぐ4つのテクニック✅

読者さん

頑張ってダイエットしているのに体重が落ちない…

読者さん

停滞期って、どうやって防ぐの?💦

真面目にダイエットをしているのに体重が落ちない…

ダイエットで「停滞期」に悩む方はかなり多いです。

私はパーソナルトレーナーとして数百人のボディメイクに携わり経験を身につけてきました。

私自身、4ヵ月で14.6㎏のダイエットを行いましたが「停滞期」は一切ありませんでした。

この記事では「停滞期を防ぐテクニック」を4つご紹介します!

頑張ってダイエットをしているのに体重が落ちない方は、この記事の内容を実践する事でダイエット成功すること間違いなし!

ダイエット(減量)で停滞を防ぐ4つの方法

土屋広夢は4ヵ月間で停滞期なく14.6㎏の体重を落とす事に成功した。

私は、2021年4月1日から8月1日までコンテストに向けてダイエット(減量)を行っていました。

通常2か月程度ダイエットを行うと停滞期が来ますが土屋広夢は自己流の停滞を防ぐ方法で停滞無しでダイエットを成功しました。

4ヵ月間のダイエット(減量)で14.6㎏の体重を落とす事に成功したのですが、自己流の停滞を防ぐ方法を試した所、4ヵ月間停滞なくダイエット(減量)に成功しました。

通常2か月ほどダイエット(減量)をすると「停滞期」が訪れ、皆さん悩まれます。

「停滞期」に悩まれている方の参考になれば幸いです。

土屋広夢は関西メンズフィジーク選手権大会にて準優勝しておりフィジーク選手としても活動をしている。

また、2021年関西メンズフィジーク176㎝以下級で準優勝する事も出来たので、フィジーク選手など競技をされている方も参考いただければ嬉しいです。

それではダイエット(減量)で停滞を防ぐ4つの方法を解説していきます。

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①初めから食事量を減らし過ぎない

ダイエット(減量)で最初から食事量を減らし過ぎると停滞の大きな原因になります。

ダイエット(減量)は期間が長くなるほど、※ホメオスタシス(恒常性)が働き、低カロリーの食事に慣れてしまい「体重の停滞」が起こります。

ホメオスタシスとは?

体外環境が変化しても体内の環境を一定に保とうする働き

ダイエットだと急な体重の低下が起こると「飢餓」を恐れてカロリーの消費を抑えてしまう。

また、体重が低下してくると1日全く同じ行動をしていても消費カロリーは少なくなってしまいます。

理由としては、体重100㎏と50㎏の人で同じ5㎞歩いた時の消費カロリーは異なります。
体重という負荷量が異なる為

中学校の理科で習った【仕事】の計算に当てはめるとわかりやすい

仕事〔J〕(消費カロリー)

力の大きさ〔N〕(体重)
×
移動距離〔M〕(動いた量)

的な感じです。

以上2つの理由から「初めから食事量を減らし過ぎない」事が大切です。

ダイエットの基本原則は

消費カロリー>摂取カロリー

になっていれば体重は落ちます。

しかし、ダイエット(減量)の期間が長くなるほど「消費カロリー」の値が少なくなるため「停滞」が起こります。

「停滞」が起こった時の1つの対処方が「摂取カロリー」を減らす事です。

ダイエット(減量)開始時から500kcalしか食べて無ければ減らすカロリーがありません。

なので、出来る限り食べて体重が落とせる食事量から始める事をおすすめします。

私の場合、ダイエット(減量)開始時の推定消費カロリーが3,600kcal

1か月目:3,000kcal
2か月目:2,800kcal
3カ月目:2,600kcal
コンテスト前:1,800kcal

なお、ダイエット(減量)のペースは1週間当たり、現体重の0.5~1%がおすすめです。

②基本はローファットダイエット

ダイエット(減量)は誰でも取り組みやすく費用の掛かりにくいローファットダイエットがおすすめです。

ダイエットの方法は大きく2つに分かれます。

  1. ローファットダイエット(脂質制限)
  2. ローカーボダイエット(糖質制限)

私は基本的に「ローファットダイエット」をおすすめします。

理由として

  1. 誰でも取り組みやすい
  2. 外食でも対応が出来る
  3. ネットに情報がたくさんある
  4. 費用があまりかからない

ローカーボダイエットも非常に有効的なダイエットですが

  1. 専門的な知識が必要
  2. 外食が難しい
  3. 費用が掛かる

知識なしにローカーボダイエットに取り組んで体調を崩される方も多いので、基本的に「ローファットダイエット」をおすすめします。

ダイエット(減量)で1番やってはいけない事は

脂質
糖質

の両方を極端にカットする事です。

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③7~10日に1回チートデイを取り入れる

定期的にチートデイを取り入れることで停滞期が来ない様にする役割があります。

僕はコンテストの3週間前までは1週間に1回※チートデイ(ハイカーボ)を取り入れていました。

チートデイとは

ダイエットで下がった代謝を戻す為に食事量を増やす日のこと

ネットを見ているとチートデイは「停滞期」が来たら行うもの。と書かれている事が多いです。

しかし、個人的には「停滞期」が来ない為に行うもの。と考えています。

もう1つはご褒美の日が明確にある事で、制限する日に「頑張ろう!」と気持ちの安定させる為にも行っています。

無理は絶対に続かない。

これは覚えておいてください!

チートデイは基本的に何を食べていただいても大丈夫ですが、出来れば糖質をいつも以上に取れると効果大です!
(ダイエット時の2倍ぐらいのカロリーを摂って大丈夫です)

フィジーク競技選手はハイカーボデイにする事をおすすめします。

体重×7〜10g

の糖質を取り入れて下さい。

チートデイの翌日は、ほぼ100%体重は増えますが2〜3日経つと元に戻るので問題ありません。

④身体を動かす量を増やす

ダイエット(減量)は運動量を増やす事で消費カロリーを増やしたり、食欲を抑えるホルモンのグレリンを抑える働きがあります。

何と言ってもダイエット中は動く量を増やして「消費カロリー」を増やす事が大切になります。

しかし、いきなり毎日ウォーキングを2時間!とかしてしまうと続かないですし、「停滞期」が来た時の手段が減ってしまいます。

始めは

  • 駅は階段を使う
  • 1駅分だけ歩く
  • こまめに家の掃除をする

などおすすめです🔥
(掃除すると脂肪燃焼&家が綺麗になって一石二鳥!!)

そして、可能であれば週2回程度の筋トレを行う事をおすすめします!

筋トレは有酸素運動ほどの「消費カロリー」はありませんが、

  • 身体が引き締まる
  • ※グレリンが減る

などの効果があり非常に有効です!

グレリンとは

食欲を増加させるホルモン

フィジーク競技選手は有酸素運動を行う方もいらっしゃると思います。

有酸素運動も基本的には段階的に行うようにしましょう。

  • 私の場合、
  • コンテスト2ヶ月前:30分
  • コンテスト1ヶ月前:1時間

という感じです。

ウォーキングマシンであれば時速4〜5kmで傾斜4°程度がおすすめです。

ステップミル(無限階段)もおすすめです🙋‍♂️

以上になります!

自分に上手く出来るか不安…という方は

  • 信頼できるトレーナーに見てもらう
  • 僕の記事を繰り返し見る

事をおすすめします🔥

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