頑張ってダイエットしているのに体重が落ちない…
停滞期って、どうやって防ぐの？💦
真面目にダイエットをしているのに体重が落ちない…
ダイエットで「停滞期」に悩む方はかなり多いです。
私はパーソナルトレーナーとして数百人のボディメイクに携わり経験を身につけてきました。
私自身、4ヵ月で14.6㎏のダイエットを行いましたが「停滞期」は一切ありませんでした。
この記事では「停滞期を防ぐテクニック」を4つご紹介します！
頑張ってダイエットをしているのに体重が落ちない方は、この記事を読んで停滞期なくダイエット成功すること間違いなし！
目次
ダイエット（減量）で停滞期をなくす4つのテクニック
私は、2021年4月1日から8月1日までコンテストに向けてダイエット（減量）を行っていました。
4ヵ月間のダイエット（減量）で14.6㎏の体重を落とす事に成功しました！
自己流の停滞期を防ぐ方法を試した所、4ヵ月間を停滞期がなくダイエット（減量）に成功しました。
通常2か月ほどダイエット（減量）をすると「停滞期」が訪れ、皆さん悩まれます。
「停滞期」に悩まれている方の参考になれば幸いです。
2021年関西メンズフィジーク176㎝以下級で準優勝の経歴もあります。
フィジーク選手など競技をされている方も参考いただければ嬉しいです。
それではダイエット（減量）で停滞期をなくす4つの方法を解説していきます。
①初めから食事量を減らし過ぎない
ダイエット（減量）は期間が長くなるほど、※ホメオスタシス（恒常性）が働き、低カロリーの食事に慣れてしまい停滞期がやってきます。
ホメオスタシスとは？
体外環境が変化しても体内の環境を一定に保とうする働き
ダイエットだと急な体重の低下が起こると「飢餓」を恐れてカロリーの消費を抑えてしまう。
痩せるほど消費カロリーは減る
ダイエットをして痩せるほど、1日の消費カロリーは必ず減ります。
理由としては
- 体重100㎏の人が5㎞歩く
- 体重50㎏の人が5㎞歩く
同じ5㎞を歩いていても、「体重」という負荷が異なります。
中学校の理科で習った【仕事】の計算に当てはめると
仕事〔J〕（消費カロリー）
＝
力の大きさ〔N〕（体重）
×
移動距離〔M〕（動いた量）
的な感じです。
2つの理由
- ホメオスタシス（恒常性が働く）
- 痩せると消費カロリーが減る
から考えると
「最初から食事を減らし過ぎない」
という事が大切なんです。
ダイエットの基本原則を振り返る
消費カロリー>摂取カロリー
になっていれば体重は落ちます。
ダイエット（減量）の期間が長くなるほど「消費カロリー」の値が少なくなるため「停滞期」がおとずれます。
食事量を計画的に減らしていく
ダイエット（減量）開始時から500kcalしか食べて無ければ減らすカロリーがありません。
出来る限り食べて体重が落とせる食事量から始める事をおすすめします。
私の場合、ダイエット（減量）開始時の推定消費カロリーが3,600kcal
1か月目：3,000kcal
2か月目：2,800kcal
3カ月目：2,600kcal
コンテスト前：1,800kcal
計画的に食事量を落としていくことで、停滞期なくダイエットを行えます。
（むやみに食事を減らす行為は停滞期を誘発させるので注意…💦）
②基本はローファットダイエット
ダイエットの方法は大きく2つに分かれます。
- ローファットダイエット（脂質制限）
- ローカーボダイエット（糖質制限）
私は基本的に「ローファットダイエット」をおすすめします。
理由として
- 誰でも取り組みやすい
- 外食でも対応が出来る
- ネットに情報がたくさんある
- 費用があまりかからない
ローカーボダイエットも非常に有効的なダイエットですが
- 専門的な知識が必要
- 外食が難しい
- 費用が掛かる
知識なしにローカーボダイエットに取り組んで体調を崩される方も多いです。
基本的に「ローファットダイエット」をおすすめします。
ダイエット（減量）で1番やってはいけない事は
- 糖質
- 脂質
の両方を極端にカットする事です。
糖質・脂質の両方を極端にカットすると筋肉量の低下がおこります。
結果として停滞期がおこりやすくなります。
③7～10日に1回チートデイを取り入れる
僕はコンテストの3週間前までは1週間に1回※チートデイ（ハイカーボ）を取り入れていました。
チートデイとは
ダイエットで下がった代謝を戻す為に食事量を増やす日のこと
ネットを見ているとチートデイは「停滞期」が来たら行うもの。
と書かれている事が多いです。
個人的にはダイエットで「停滞期」が来ない為に行うもの。
と考えています。
あとはご褒美の日が明確にある事で
制限する日に「頑張ろう！」と気持ちの安定させる為にも行っています。
無理は絶対に続かない。
これは覚えておいてください！
チートデイの行い方
チートデイは基本的に何を食べていただいても大丈夫です。
(ダイエット時の2倍ぐらいのカロリーを摂って大丈夫です)
好きなものをメインに「糖質」をいつも以上に摂れるとGOODです○
翌日に体重が増えても焦らない
- う○こが身体にある
- 身体がむくんでいる
2～3日たてば体重は戻りますので、翌日からはいつもの「ダイエット食」を摂りましょう！
フィジーク選手はハイカーボデイにしよう！
フィジーク競技選手はハイカーボデイにする事をおすすめします。
体重×7〜10g
の糖質を取り入れて下さい。
④身体を動かす量を増やす
何と言ってもダイエット中は動く量を増やして「消費カロリー」を増やす事が大切になります。
「毎日ウォーキングを2時間！」
は続きません。
始めは
- 駅は階段を使う
- 1駅分だけ歩く
- こまめに家の掃除をする
などおすすめです🔥
(掃除すると脂肪燃焼&家が綺麗になって一石二鳥！！)
可能であれば週2回程度の筋トレを行う事をおすすめします！
筋トレは有酸素運動ほどの「消費カロリー」はありませんが、
- 身体が引き締まる
- ※グレリンが減る
などの効果があり非常に有効です！
グレリンとは
食欲を増加させるホルモン
フィジーク競技選手は有酸素運動を行う方もいらっしゃると思います。
有酸素運動も基本的には段階的に行うようにしましょう。
私の場合は
- コンテスト2ヶ月前:30分
- コンテスト1ヶ月前:1時間
という感じです。
ウォーキングマシンであれば時速4〜5kmで傾斜4°程度
ステップミル(無限階段)もおすすめです🙋♂️
以上になります！
自分に上手く出来るか不安…という方は
信頼できるパーソナルジムで指導を受けることがおすすめです。
無料で相談だけでも出来るので、失敗をする前にプロに相談がおすすめ○
