筋トレ

トップフィジーク選手のKING湯浅さんから学ぶ肩トレ✅

今回は日本のフィットネス会の重鎮である、トップフィジーク選手KING湯浅こと湯浅幸大さんが実際に行なっている肩トレの解説です。

動画内で話している事やパーソナルトレーナーの視点でどこを意識して肩トレをしているのか?を解説します!

本記事に出てくる写真は湯浅幸大さんのInstagram・YouTubeから引用しています。

KING湯浅こと湯浅幸大さんとは?

フィットネスのコンテストに出ている人で知らない人は居ないと言っても過言ではない程、数々のフィットネス系コンテストで優勝をされている湯浅さん。

ボディビルからフィジークに転身されてからは国内の階級別の大会で優勝以外見たことがありません。(間違っていたらごめんなさい🙇)

筆者の土屋広夢がIFBBプロフィジーク選手の湯浅幸大さんと写真

筆者が筋トレを始めて1年半で出場したコンテストでお写真を撮らせていただきました。

ありがとうございます🙇

(前腕の太さの違いがエグイ…)

湯浅幸大さんのプロフィール

本名:湯浅 幸大(ゆあさ ゆきひろ)

1983年9月13日生まれ

身長:169cm

体重:シーズンによって異なる(75~90㎏前後)

職業:株式会社ワークアウト・ライフ代表取締役
プロフィジーク選手

2019年6月30日にIFBBプロを取得

IFBBプロとは?

国際ボディビル連盟のことで、1946年にモントリオールで設立された、世界で一番大きなフィットネス団体です。
2021年7月現在、日本人フィジーク選手でIFBBプロを取得してるのは、たったの9人です。

湯浅幸大さんの肩トレ

ここからは実際の湯浅幸大さんのトレーニング動画を基に解説をしていきます。

動画内の湯浅幸大さんのコメントやパーソナルトレーナーの私の視点からどこを意識されているのか?を解説していきます。

①ダンベルショルダープレス

IFBBプロフィジーク選手の湯浅幸大さんの肩トレ1種目はダンベルのショルダープレスから行います。

1種目は肩の前側(三角筋前部)を鍛えるショルダープレスをダンベルで行っています。

湯浅さん

今日は肩の前側が張っているのでベンチ台は少し寝かせ気味で行います。

通常ショルダープレスは80°程度で行われる方が多いですが、湯浅さんは60°程度で行われていました。

湯浅さんの発言的に身体の疲労具合によってベンチ台の角度を変えていると推測されます。

(この日は肩の前側が張っていたから胸の上部にも負荷を載せるようなフォームで行っている)

湯浅さん

ラストの3set目はドロップセットで行う

ドロップセットとは

限界まで追い込んだ後に、少し重量を下げて更に追い込むテクニック

45㎏×12rep前後 3set

②ショルダープレスマシン

IFBBプロフィジーク選手の湯浅幸大さんの肩トレ2種目はショルダープレスマシンに逆向きに座り三角筋前部をピンポイントに狙う種目を行っています。

2種目は肩の前側(三角筋前部)を鍛えるショルダープレスをエヴォルギアのマシンを使って行っています。

通常とは反対向きにマシンに寝そべりトレーニングを行っています。

湯浅さん

反対向きに寝そべる事で身体の真横で動作を繰り返す。

湯浅さん

そうする事で肩の前側に負荷を載せやすい。

身体の真横で動作をする事で、胸の上部に負荷が逃げにくく肩の前側にピンポイントに負荷を載せることが出来ます。

湯浅さん

15rep程度でTUTを稼ぐような意識で行っています。

TUTとは

タイムアンダーテンションの略称

「筋肉の緊張時間」を表す用語で、筋肉に負荷が乗っている時間を指します。

基本的には40~60秒が効果的と言われている。

筋肥大を促すTUTとは??

110㎏?×15rep 3set

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③レイズコンパウンドセット

IFBBプロフィジーク選手の湯浅幸大さんの肩トレ3種目はダンベルを使いフロントレイズとサイドレイズのコンパウンドセットを行っています。

3種目は肩の前側(三頭筋前部)と肩の横側(三角筋中部)を刺激するダンベルレイズをコンパウンドセットで行われています。

コンパウンドセット

同じ部位を鍛えるトレーニングを2種目続けて行うテクニック

ダンベルフロントレイズ

ダンベルサイドレイズ

動画内で湯浅さんは解説されていませんでしたが、フォームを見ると収縮を意識して行われています。

  • フロントレイズ:手のひらが地面を向く様に挙げている。
  • サイドレイズ:小指側から挙げている。

使われているダンベルも10㎏と湯浅さんにとっては軽めの重量だと思われるので回数も多めと推測されます。

10㎏×10~15rep 3set?

④ケーブルトライセット

IFBBプロフィジーク選手の湯浅幸大さんの肩トレ4種目はケーブルを使いアップライトロウとフロントレイズのトライセットを行っています。

4種目は肩のケーブルトレーニング3種目をトライセットで行っています。

トライセット

同じ部位を鍛えるトレーニングを3種目続けて行うテクニック

ケーブルアップライトロウ

ケーブルフロントレイズ

(オーバーグリップ)

ケーブルフロントレイズ

(パラレルグリップ)

の順に行われています。

湯浅さんは解説されていませんでしたが、ケーブルフロントレイズを2種のグリップに持ち替えて行われています。

ケーブルフロントレイズ
(オーバーグリップ)

湯浅幸大さんのケーブルフロントレイズはオーバーグリップで行い三角筋前部の収縮を意識されています。

ロープを逆さで握り手のひらが下向きになるように握られています。
→肩の前側の収縮を意識

ケーブルフロントレイズ
(パラレルグリップ)

湯浅幸大さんのケーブルフロントレイズはパラレルグリップで行い三角筋前部にピンポイントで刺激を与えています。

親指が上になるようにロープを握り、手のひら同士が向く様に握る。
→肩の前側だけをピンポイントに追い込む

ケーブルフロントレイズのパラレルグリップに関しては、肘を曲げてレイズとプレスの中間の動きをされているので、最後の追い込み的な感覚だと思います。

重量不明×10rep前後?

⑤リアデルトマシン

IFBBプロフィジーク選手の湯浅幸大さんの肩トレ5種目はリアデルトマシンを使います。10レップの後ドロップセットで追い込みます。

5種目は肩の後ろ側(三角筋後部)を鍛えるリアデルトマシンを行っています。

オーソドックスなフォームで10rep前後+ドロップセットで行われています。

特別、収縮を意識というよりもミッドレンジ(筋肉の中間)で負荷を載せているように見えます。

重量不明×10rep前後?

トレーナーPOINT

  • 肩甲骨を開いた状態をキープ
  • 肩甲骨が寄らない大きな可動域を意識

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⑥リアコンパウンドセット

6種目は肩の後ろ側(三角筋後部)を鍛えるリアの種目をコンパウンドセットで行っています。

ダンベルリアレイズ

ダンベルリアデルトロウ

の順に行われています。

肩のラスト種目として行われており、フォームを見る限りだと収縮を意識されています。

IFBBプロフィジーク選手の湯浅幸大さんの肩トレ6種目はリアレイズを行います。

リアレイズはパラレルグリップ(手のひら同士を向ける)で行う事で肩の後ろ側が収縮しやすい。

IFBBプロフィジーク選手の湯浅幸大さんの肩トレ6種目はリアデルトロウを行います。

リアデルトロウはオーバーグリップ(手のひらが地面を向く)ですが、しっかりと引き切って収縮を掛けられています。

湯浅幸大さん肩トレまとめ

湯浅さんのトレーニングを見ていると「筋肉を追い込み切る」事をかなり意識されているように思います。

理由としては

  • 1set目から※オールアウトしている
  • ドロップセットを多用している

オールアウト

重りが上がらなくなるまで追い込むこと

しっかりと筋肉に負荷を掛ける事が湯浅さんの様な大きく綺麗な筋肉を付ける秘訣なのかも知れません。

【参照動画】

【Instagram】
https://www.instagram.com/kingyuasa/?hl=ja

【トップ画像引用元】
https://twitter.com/workoutlife/status/1168864832101085189?s=20