筋トレ

TUTを意識して筋肥大⁈筋トレ用語のTUT(タイム・アンダー・テンション)って何なの?✅

こんにちは!

パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤ ヒロム)です。

【Instagram】https://www.instagram.com/hiromu_tsuchiya0711/?hl=ja

読者さん

筋トレで「TUTを意識しましょう。」と聞くんですがTUTって何ですか?

パーソナル
トレーナー

TUTとは「タイム・アンダー・テンション」の略称で筋肥大には欠かせない考え方です。

パーソナル
トレーナー

T今回は筋トレ初心者さんにわかりやすくTUT(タイム・アンダー・テンション)について解説します!

今回の内容

TUT(タイム・アンダー・テンション)について理解する事が出来る。

筋肥大を左右するTUTとは?

TUTとは(タイム・アンダー・テンション)の略称で筋肉の緊張時間を示す指標です。筋肥大を目指す人は知っておきたい用語の1つです。

TUTとは、「タイム・アンダー・テンション」の略称で筋トレの専門用語として使われます。

「筋肉の緊張時間」を示す用語で、筋肥大を目指す人ならば必ず知っておいて欲しい考え方です!

1レップ(重りを1回上げ下げする)に3秒かけて、10レップ行えばTUTは30秒という事になります。

「筋力向上を目指す」「筋肥大を目指す」など目的によって、有効なTUTは変わってきます。

次の章で最適なTUTについて解説をしていきます。

筋肥大を目指すならTUT40~60秒を意識しろ!

筋肥大を目指す場合TUT(タイム・アンダー・テンション)は40~60秒が最適と言われています。

「筋力向上を目指す」「筋肥大を目指す」など目的によって、有効なTUTは変わってきます。

一般的に

  • 筋力向上・・・TUTが4~20秒
  • 筋肥大・・・TUTが40~60秒

が有効と言われています。

TUTを意識するなら10レップ前後の筋トレ

筋肥大を目指す人が10レップ前後の筋トレを推奨されている理由の1つとして、TUT40~60秒になるからです。

筋肉を発達させてカッコいい身体を目指す人は、1セットのTUTが40~60秒になるようにすれば良いという事ですね🔥

ただし、TUTの考え方には注意するポイントが3つあります。

次の章でTUTを意識する際の注意点を解説致します。

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TUTを意識する際の注意点

TUTを意識してトレーニングを行う際に注意して欲しいポイントを3つ解説致します。

①ゆっくり動かせば良い訳ではない

TUT(タイム・アンダー・テンション)を稼ぐためにゆっくりと動作を行なえば良い訳でなく、トレーニングボリュームなど他の要素と組み合わせることで最適な筋肥大を促す事が出来る。
読者さん

TUTを意識する為に1レップ10秒掛けて行おう!

TUTを意識する為に

  1. ゆっくりと1レップに10秒かけて4レップで行った場合
  2. リズミカルに1レップ4秒で10レップで行った場合

①②どちらもTUTは40秒になるので、筋肥大の効果は同じになるのでしょうか?

結論

どちらが有効か?明確なデータがない。

明確なデータはありませんが、個人的にはゆっくりと動かし過ぎることのメリットは少ないと考えます。

TUTはあくまで筋肥大の為の1つの考え方なので、ゆっくり動かす事は「※トレーニングボリューム」を下げることになります。

ある程度の動作テンポを意識してTUT40~60秒を目指すのがベストと考えます。

トレーニングボリューム

重量×レップ数×セット数の総量

筋肥大の指標の1つに使われる

②ネガティブを意識する

ネガティブ(下す局面)で力を抜いてしまうとTUTが短くなり筋肥大効果が減少してしまいます。

同じ10レップの筋トレでもネガティブ(下す局面)時も筋肉を緊張させているのと、ストンとネガティブ(下す局面)を落とすのではTUTに違いが出ます。

TUT(タイム・アンダー・テンション)の概念は「筋肉の緊張時間」でした。

ネガティブ(下す局面)を雑に行えばTUTの概念から外れるので注意が必要です!

ただし、①でお話ししたようにゆっくり動かし過ぎない様にするなど良い塩梅が難しい所です💦

③種目ごとの最適回数を理解する

筋トレの種目によって1レップ当たりのTUTが異なる為、その種目に合わせた回数を探す事が重要になる。

筋肥大を目指す人は10レップ前後の筋トレがTUT40~60秒になり、おすすめとお話ししました。

しかし、スクワットとリストカールでは同じ1回でも可動域が大きく異なる為、所要時間に大きな差があります

スクワットで10レップ行うとTUTが40秒程度になりますが、リストカールの10レップは丁寧に行っても15~20秒でしょう…

TUTを意識するならば、回数だけに囚われず種目ごとにTUT40~60秒なら何回必要か?を意識する事をおすすめします!

TUT(タイム・アンダー・テンション)のまとめ

ここまでTUT(タイム・アンダー・テンション)について解説してきました。

TUTは筋肥大にとって非常に有効的な考え方ですが、

「筋肉を発達させる1つの方法論」

と認識していただければ幸いです!

全ての筋トレメニューにTUTを意識すれば最適なのか?と言われると、「YES!」とは言いづらいです。

この記事を見ている人の状況によっても最適な方法は変わるので

  1. 色んな方法を試し自分に合うものを見つける
  2. 信頼できるトレーナーに指導してもらう
  3. 僕の記事を繰り返し見る

①~③を試してみることをおすすめ致します。

最後までありがとうございました。

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