筋トレ

メロン肩を作るライイングリアレイズのフォーム解説✅

こんにちは!

パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

【Instagram】https://www.instagram.com/hiromu_tsuchiya0711

読者さん

肩の後ろの筋肉を鍛えているんですが、なかなか成長しないんです💦

読者さん

おすすめの種目ありますか?

パーソナル
トレーナー

では、筋トレ初心者の方でも効かせやすい「ライイングリアレイズ」という種目を解説しますね!

今回の内容

メロン肩を作るライイングリアレイズのフォーム解説

ライイングリアレイズで使われる筋肉

ライイングリアレイズは肩の後ろ側を鍛える種目です。

肩の後ろ側の筋肉は「三角筋(後部繊維)」と呼ばれます。

ライイングリアレイズの主動筋

ライイングリアレイズでは肩の後ろ側の筋肉(三角筋の後部繊維)が主に使われるとお話ししました!

それでは、三角筋後部繊維について詳しく見ていきましょう!

三角筋の後部繊維の解剖学

起始(筋肉の付き始め):肩甲棘
停止(筋肉の付き終わり):三角筋粗面
作用(筋肉の動き):伸展・外旋

読者さん

解剖学って、わからないよ…😂

パーソナル
トレーナー

専門用語で覚えなくても良いので、筋肉がどこに付いているのか?を知る事で筋トレのレベルが上がります🔥

三角筋の後部繊維を簡単に説明すると

肩の後ろ側の筋肉である三角筋の後部繊維は肩甲骨の肩甲棘から上腕の三角筋粗面に筋肉が走っています。

筋肉の付き始めは肩甲棘と呼ばれる肩甲骨の中央の隆起から上腕骨(腕)の外側の出っ張りに走っています(写真の赤の部分)

三角筋の後部繊維が働くと

  • 腕を後ろに挙げる(上腕の伸展)
  • 腕を外に捻る(上腕の外旋)

が行なわれます。

【上腕の伸展】

肩の後ろ側の筋肉の三角筋後部が働くと腕を後ろに持っていく上腕の伸展という動きが行なわれます。

【上腕の外旋】

肩の後ろ側の筋肉の三角筋後部が働くと腕を外側に捻る上腕の外旋という動きが行なわれます。

ライイングリアレイズのフォーム解説

ここからはライイングリアレイズのフォーム解説を行っていきます。

メロンの様な大きな肩の筋肉を作るには正しいフォームが必要不可欠です!

何度も記事を見直して完璧なフォームを身に付けましょう!

①横に寝そべり上の足は開く

ライイングリアレイズを行う際はベンチ台に足を立てて開いておくことで身体が前後に振られるのを防ぐ役割があります。

ライイングリアレイズを行う際は、ベンチ台に横向きに寝そべり上の足は開いた状態を保ちます。

足を開いて立てることでネガティブポジション(下す局面)で身体が前後に振られるのを防ぐ役割があります。

ダンベルの動きと一緒に身体が動いてしまうと肩の後ろ側の筋肉(三角筋後部繊維)から負荷が逃げてしまいます。

ライイングリアレイズを行う際は足を立てて上半身を安定させましょう。

②胸をしっかりと張る

ライイングリアレイズを行う際はしっかりと胸を張って動作を行います。胸を張る事で三角筋後部繊維をしっかりと伸ばす事が出来ます。

ライイングリアレイズは肩の後ろ側の筋肉(三角筋後部繊維)が伸びた位置で負荷が掛かりやすい種目です。

ダンベルを下した位置で肩の後ろ側の筋肉(三角筋後部繊維)が1番伸びます。

この下した位置でしっかりと胸を張れていないと肩の筋肉を十分に伸ばす事が出来ません。

ライイングリアレイズではしっかりと胸を張って肩の後ろ側の筋肉(三角筋後部繊維)が伸ばされるのを感じましょう。

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③ワキの角度は90°

ライイングリアレイズを行う際はワキの角度が90°を保ちながら動作を繰り返しましょう。

ライイングリアレイズではワキの角度が90°の位置で上下にダンベルを動かします。

これは肩の後ろ側の筋肉(三角筋後部繊維)の働きである※水平伸展という動きになります。

水平伸展とは

ワキの角度が90°の位置で腕を後ろに持っていく動き

「伸展」がワキの角度90°で行われると水平伸展と呼ばれる

ワキの角度が90°よりも開いたり・閉じたりすると肩の後ろ側の筋肉(三角筋後部繊維)から負荷が逃げます。

ライイングリアレイズではワキの角度が90°になるように動作を繰り返しましょう。

④小指側から上げる

ライイングリアレイズは三角筋後部繊維をしっかりと伸ばせる特徴の種目です。なので上腕を内旋した状態でダンベルを下すと筋肉が最大限伸ばされて効果が倍増します。

ライイングリアレイズでは小指側からダンベルを上げます。

ダンベルを小指側から上げることで腕が内側に捻られる(上腕の内旋)動作になります。

腕を内に捻ると肩の後ろ側の筋肉(三角筋後部繊維)が伸びやすくなります。

ライイングリアレイズは筋肉が伸びた位置で負荷が掛かる事が特徴です。

肩の後ろ側の筋肉(三角筋後部繊維)の働きである上腕の外旋(腕を外に捻る)の反対動作の上腕の内旋(腕を内に捻る)をする事で筋肉がしっかり伸びます。

ほんの少しの差ですが、意識する事で筋肉への効き方が変わってきます。

⑤地面と平行まで上げる

ライイングリアレイズでは腕が地面と平行まで挙げます。腕が地面と平行になった位置が一番負荷の掛かるポイントだからです。

ライイングリアレイズでは腕が地面と平行ぐらいまでダンベルを上げます。

ダンベルは重力方向(真下)にしか負荷が掛からないので、平行以上に上げると負荷がどんどん減っていきます。

目線の高さを目安に腕が地面と平行程度までダンベルを上げましょう。

また、ダンベルを上げる際は大きな弧を描く意識で動作を行います。

肘を曲げて小さな弧を描く動作で行うと背中の筋肉に負荷が逃げてしまいます。

肘を伸ばして大きな弧を描ける重量でライイングリアレイズを行いましょう。

以上になります。

筋肉を効率よく成長させる為には「正しいフォーム」は必要不可欠です!

  1. 動画を撮ってフォーム確認
  2. 信頼できるトレーナーに見てもらう
  3. 僕の記事を繰り返しチェック✅

コツコツと理想の体型を目指して頑張りましょう🔥

【ライイングリアレイズの動画解説】

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