筋トレ

メロン肩を作るインクラインサイドレイズのフォーム解説✅

こんにちは!

パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

【Instagram】 https://www.instagram.com/hiromu_tsuchiya0711/

読者さん

最近、肩トレのバリエーションが少なくて刺激に慣れてきた気がするんですが、肩の横側を鍛えるおすすめ種目ありますか?

パーソナル
トレーナー

ありますよ!
インクラインサイドレイズという種目がおすすめです。

読者さん

インクラインフロントレイズと似た種目ですか??

パーソナル
トレーナー

そうです!
では、初心者にもわかりやすいようにインクラインサイドレイズを解説しますね!!

今回の内容

メロン肩を作るインクラインサイドレイズのフォーム解説

インクラインサイドレイズで使われる筋肉

インクラインサイドレイズは肩の横側を鍛える種目です。

肩の横側の筋肉は「三角筋(中部繊維)」と呼ばれます。

インクラインサイドレイズの主動筋

インクラインサイドレイズでは肩の横側の筋肉(三角筋の中部繊維)が主に使われるとお話ししました!

それでは、三角筋中部繊維について詳しく見ていきましょう!

三角筋の中部繊維の解剖学

起始(筋肉の付き始め):肩峰
停止(筋肉の付き終わり):三角筋粗面
作用(筋肉の動き):外転

読者さん

解剖学って、わからないよ…

パーソナル
トレーナー

専門用語で覚えなくても良いので、筋肉がどこに付いているのか?を知る事で筋トレのレベルが上がります🔥

パーソナル
トレーナー

三角筋の中部繊維を簡単に説明すると

肩の横側の筋肉の三角筋中部繊維は肩峰から三角筋粗面に筋肉が走っていて、三角筋中部繊維が働くと上腕骨の外転が行なわれます。

筋肉の付き始めは肩峰と呼ばれる肩甲骨の出っ張りから上腕骨(腕)の外側の出っ張りに走っています(写真の赤の部分)

三角筋の中部繊維が働くと

  • 腕を真横に上げる(上腕の外転)

が行なわれます。

【上腕の外転】

三角筋の中部繊維が働くと上腕骨を真横に上げる上腕の外転という働きをします。

インクラインサイドレイズのフォーム解説

ここからはインクラインサイドレイズのフォーム解説を行っていきます。

メロン肩を作るには正しいフォームで筋トレを行う事が必要不可欠です!

繰り返し見て完璧なフォームでトレーニングをしましょう🔥
 

①ベンチ台は45°に設定

インクラインサイドレイズを行う際はベンチ台の角度を45°に設定します。あまりにもベンチ台の角度を立ててしまうと通常のサイドレイズを変わらなくなるので注意。

インクラインサイドレイズを行う際はベンチ台の角度を45°程度に設定します。

インクラインサイドレイズでは通常のサイドレイズとは異なり筋肉が伸びた位置で負荷が掛かりやすくなります。

あまりにもベンチ台を立ててしまうと筋肉が伸びた位置で負荷が掛かりにくくなります。

通常のサイドレイズと差別化を図るためにもインクラインサイドレイズではベンチ台を45°程度に設定しましょう。

②横に寝そべり上の足は開く

インクラインサイドレイズを行う際は上の足を開いて立てることで、負荷が逃げるのを防ぎます。足を開いて胸を張る事で三角筋の中部繊維から負荷が逃げない様にしましょう。

インクラインサイドレイズでは横向きに寝そべり上の足は開いて立てておきます。

足を立てることで、ネガティヴポジション(下す局面)で身体が前に倒れるのを防ぎます。

足を立てるだけでなく、しっかりと胸を張って身体が前後に振られない様に気を付けましょう。

③4~5時方向へ上げる

インクラインサイドレイズを行う際は頭の方向を12時とすると4~5時の方向にダンベルを上げることで筋肉の走行と一致する為、効率的に鍛えることが出来ます。

インクラインサイドレイズでは頭の方向を12時として、ダンベルを4~5時(7~8時)の方向へ上げます。

肩の横側の筋肉(三角筋の中部繊維)を解剖学的にみると身体の少し前から後ろに上げる事で、筋肉を最大限に伸び縮みさせる事が出来るからです。

※手の向きに関して

手の甲も4~5時方向へ向けて動作を行う事で、三角筋中部(肩の真ん中の筋肉)により効かせることが出来ます。

④丁寧に地面と平行まで上げる

インクラインサイドレイズでは筋肉が伸びた位置で負荷が掛かりやすい特徴があります。

インクラインサイドレイズでは通常のサイドレイズとは異なり筋肉が伸びた位置で負荷が掛かりやすい特徴があります。

写真の示す赤枠の位置は通常のサイドレイズでは刺激する事の出来ない場所です。

丁寧に動作を心掛けながら、腕が地面と平行までダンベルを上げましょう。

インクラインサイドレイズでは肩関節を軸に動作を繰り返します。肩の関節が動いてしまうと、僧帽筋上部(首の筋肉)に負荷が逃げてしまう為です。

また、通常のサイドレイズ同様に

肩の関節を軸にして動作を繰り返します。

肩をすくめながら動作を行うと僧帽筋上部(首の筋肉)に負荷が逃げてしまいます。

しっかりと胸を張ってダンベルで大きな弧を描くように意識しましょう!

以上になります。

筋肉を効率よく成長させる為には「正しいフォーム」は必要不可欠です!

  1. 動画を撮ってフォーム確認
  2. 信頼できるトレーナーに見てもらう
  3. 僕の記事を繰り返しチェック✅

①~③で自身に合った方法で理想の体型を目指しましょう🔥

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【インクラインサイドレイズの動画解説】