筋トレ

バルク派フィジーク選手JINさんから学ぶ肩トレ

今回はバルクがすごいフィジーク選手であるJINさんが実際に行なっている肩トレの解説です。

動画内で話している事やパーソナルトレーナーの視点でどこを意識して肩トレをしているのか?を解説します!

本記事に出てくる写真はJINさんのInstagram・YouTubeから引用しています。
(引用元は記事の1番下にまとめています。)

JINさんとは?

日本のトップフィジーク選手です。

筋トレYouTuberとしても有名で、人気アパレルブランド「XENO」でも有名です。

フィジーク選手の中でもトップのバルク(筋肉量)を持っている選手です。

JINさんのプロフィール

本名:小池 友仁(こいけ ともひと)

1989年3月24日生まれ

身長:180cm

体重:シーズンによって異なる

職業:筋トレ系YouTuber
アパレルブランド「XENO」を運営

2019年5月18日にIFBBプロを取得

IFBBプロとは?

国際ボディビル連盟のことで、1946年にモントリオールで設立された、世界で一番大きなフィットネス団体です。
2021年7月現在、日本人フィジーク選手でIFBBプロを取得してるのは、たったの9人です。

JINさんの肩トレ

ここからは実際のJINさんのトレーニング動画を基に解説をしていきます。

動画内のJINさんのコメントやパーソナルトレーナーの私の視点からどこを意識されているのか?を解説していきます。

スミスショルダープレス

バルク派フィジーク選手のJINさんは肩トレの1種目にスミスマシンでショルダープレスを行います。

1種目は肩の前側(三角筋前部)を鍛えるショルダープレスをスミスマシンで行っています。

JINさん

しっかりと重量を追っていきたいので、高重量のプレスを入れていきます。

動画内で解説は無かったですが、JINさんのショルダープレスを見ているとかなりストレッチを効かせるフォームで行っていました。

通常、肘の角度が90°程度で切り返す人がほとんどですが、JINさんはバーが胸に付くまで下ろされています。

このフォームで行うと強烈な刺激が入りますが重量が下がってしまいます。そんな中90㎏を扱っているのはビックリです💦

30~50㎏ W-UP
80㎏×9rep 1set
90㎏×4~5rep 2set
70㎏×5rep 1set

トレーナーPOINT

  • ベンチの角度は約80°
  • バーが胸に付くまで下ろしてストレッチを掛ける(肩を痛めない様に注意!)
  • しっかりと重さを追求する

サイドレイズ

バルク派フィジーク選手のJINさんは肩トレの2種目にダンベルサイドレイズを行います。

2種目は肩の横側(三角筋中部)を鍛えるサイドレイズを行っています。

フォームこそオーソドックスなフォームですが、扱われている重量が32㎏と規格外の重量です…

JINさんのトレーニングを見ていると

高重量(重さを求める)

中重量(筋肉に効かせる)

を意識されているように思います🤔

11㎏ W-UP
32㎏×15rep 2set
13㎏×20rep 2set

トレーナーPOINT

  • 胸を張り目線は正面
  • 肩がすくまない様に肘から上げる
  • 上がらなくなったら最低限のチーティング(反動)

リアレイズのコンパウンドセット

3種目は2種類のリアレイズをコンパウンドセットで行い肩の後ろ側(三頭筋後部)を鍛えています。

コンパウンドセット

同じ部位を鍛えるトレーニングを2種目続けて行うテクニック

ダンベルリアレイズ

ケーブルリアレイズ

の順に行っています。

60°のベンチ台を準備して

  • ダンベルリアレイズ(うつ伏せ)
  • ケーブルリアレイズ(仰向け)

になって行っています。

バルク派フィジーク選手のJINさんは肩トレの3種目にコンパウンドセットでダンベルのリアレイズを行います。

ダンベルリアレイズはストレッチからミドルのポジションでの負荷

バルク派フィジーク選手のJINさんは肩トレの3種目にコンパウンドセットでケーブルのリアレイズを行います。

ケーブルリアレイズは大きな可動域で収縮を意識していると思われます。

ダンベルリアレイズ
20㎏×15rep

ケーブルリアレイズ
11~17㎏×5~10rep

コンパウンドセットで3set

サイドレイズのコンパウンドセット

4種目も2種類のサイドレイズをコンパウンドセットで行い肩の横側(三頭筋中部)を鍛えています。

ケーブルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズ

の順に行っています。

60°のベンチ台を準備して

  • ケーブルサイドレイズ(仰向け)
  • ダンベルサイドレイズ(うつ伏せ)

になって行っています。

バルク派フィジーク選手のJINさんは肩トレの4種目にコンパウンドセットでケーブルのサイドレイズを行います。

ケーブルサイドレイズでは通常のサイドレイズでは負荷の掛かりにくいストレッチポジションで負荷が掛かります。
(通常のサイドレイズはワキの角度が0°(気を付けの姿勢)では負荷が無いに等しい為)

バルク派フィジーク選手のJINさんは肩トレの4種目にコンパウンドセットでダンベルのサイドレイズを行います。

ベンチ台にうつ伏せになって行うサイドレイズは収縮を意識されています。
(身体を60°程度前に倒すと筋肉の走行と負荷が一致する為)

ケーブルサイドレイズ
17㎏×6~7rep

ダンベルサイドレイズ
20㎏×8~10rep

コンパウンドセットで2set

フロントレイズ

バルク派フィジーク選手のJINさんは肩トレの5種目にシーテッドのフロントレイズを行います。

5種目はダンベルフロントレイズで肩の前側(三頭筋前部)を鍛えています。

60°程度のベンチ台に座り、若干インクラインフロントレイズに近い形で行われていました。

ベンチ台に座る事でチーティング(反動)を使わず負荷を逃さない様に行われています。

20㎏×10rep 2set

トレーナーPOINT

  • ベンチ台を使いチーティング(反動)は最小限
  • 顔の高さでしっかりと上げる
  • ネガティヴ(下す局面)を丁寧に行う

JINさん肩トレまとめ

JINさん

トレーニングでネガティヴ(下す局面)を意識すると異常に効く様になる

JINさん

トレーニングでネガティヴ意識する事が他のトレーニーと差がつくポイント

しっかりと高重量を扱いながらも丁寧にネガティヴを意識する事がポイントとお話しされています!

トレーニングのボリュームも非常に多く、超人的なバルクが付くのもうなづけます。😂

皆さんも丁寧なフォームを意識して重量UPを心掛けましょう。

【参照動画】

【Instagram】
https://www.instagram.com/jin.xeno/?hl=ja

【トップ画像引用元】
https://twitter.com/JIN__XENO/status/1327871657319362563?s=20

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