筋トレ

メロン肩を作るインクラインフロントレイズのフォーム解説✅

こんにちは!

パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

【Instagram】https://www.instagram.com/hiromu_tsuchiya0711/?hl=ja

読者さん

最近、ショルダープレスをしているんですが、他にもメロン肩を作る種目はありますか?

パーソナル
トレーナー

ありますよ!
肩の前側ならインクラインフロントレイズがおすすめです!

読者さん

初めて聞きました🤔

パーソナル
トレーナー

では、初めての方にもわかりやすく「インクラインフロントレイズ」のフォーム解説するね!

今回の内容

メロン肩を作るインクラインフロントレイズのフォーム解説

インクラインフロントレイズで使われる筋肉

インクラインフロントレイズは肩の前側を鍛える種目です。

肩の前側の筋肉は「三角筋(前部繊維)」と呼ばれます。

インクラインフロントレイズの主動筋

インクラインフロントレイズでは肩の前側の筋肉(三角筋前部繊維)が主に使われるとお話ししました!

それでは、三角筋前部繊維について詳しく見ていきましょう!

三角筋前部繊維の解剖学

起始(筋肉の付き始め):鎖骨外側1/3
停止(筋肉の付き終わり):三角筋粗面
作用(筋肉の動き):屈曲・内旋

読者さん

解剖学って、わからないよ…

パーソナル
トレーナー

専門用語で覚えなくても良いので、筋肉がどこに付いているのか?を知る事で筋トレのレベルが上がります🔥

パーソナル
トレーナー

三角筋の前部繊維を簡単に説明すると

肩の前側の筋肉の三角筋前部繊維は鎖骨の外側から腕の外側についていて、腕を前に上げる・内に捻る働きがあります。

筋肉の付き始めは鎖骨の外側1/3から上腕骨(腕)の外側の出っ張りに走っています(写真の赤の部分)

三角筋の前部繊維が働くと

  • 腕を前に上げる(上腕の屈曲)
  • 腕を内に捻る(上腕の内旋)

が行なわれます。

【上腕の屈曲】

三角筋の前部繊維が働くと腕を前に上げる屈曲という動作が行なわれます。

【上腕の内旋】

三角筋の前部繊維が働くと腕を内側に捻る内旋という動作が行なわれます。

インクラインフロントレイズのフォーム解説

パーソナル
トレーナー

メロン肩を作るには正しいフォームが必要不可欠です!

パーソナル
トレーナー

何度も見返してフォームを身に着けよう✅

①ベンチ台は45~60°に設定

インクラインフロントレイズを行う際はベンチ台の角度を45~60°に設定する事で効果が高くなります。

インクラインフロントレイズを行う際はベンチ台の角度を45~60°に設定します。

ベンチ台の角度が45°よりも浅くなると三角筋前部(肩の前側の筋肉)が過剰に伸ばされて痛める恐れがあります。

逆に60°以上に設定すると、インクラインフロントレイズの特徴である筋肉を伸ばす効果を最大限得ることが出来なくなってしまいます。

インクラインフロントレイズを行う際はベンチ台を45~60°に設定しましょう。

②ベンチ台に足を載せて膝を閉じる

インクラインフロントレイズを行う際は脚をベンチ台に載せた状態で膝を閉じます。膝を閉じることでお腹に力が入りやすくなり上半身が安定します。

インクラインフロントレイズを行う際はベンチ台に足を乗せて、膝を閉じた状態で行います。

足をベンチ台に載せることで骨盤が後傾(後ろに倒れる)します。

そうする事で、身体が丸まり大胸筋(胸の筋肉)に負荷が逃げる事を防ぐ役割があります。

その他にも三角筋前部(肩の前側の筋肉)が過剰に伸ばされる事でのケガを防いでくれます。

また、インクラインフロントレイズを行う際に足がダンベルの軌道の邪魔にならない様にする役割もあります。

そして、膝を閉じる事で腹筋に力が入りやすくなり骨盤の位置や上半身が安定しやすくなります。

③顔の高さまで上げる

インクラインフロントレイズではダンベルが顔の高さまで上げると効果が高くなります。

インクラインフロントレイズでは顔の高さまでダンベルを挙げます。

顔の高さまで挙げると、腕が地面に対して平行よりやや上になります。

ダンベルは重力方向(真下)に負荷が働くので、腕が地面と平行の位置で1番負荷が掛かります。

インクラインフロントレイズでは顔の高さまで上げると1番負荷の高い位置まで上げることが出来ます。顔の高さと基準を作る事でサボれなくなります。

モーメントアーム(てこの原理)と考えると

腕が地面と平行の位置で1番負荷が掛かることがわかります。

写真の様に肩関節を軸にして動かした時に肩関節~ダンベルの距離が1番遠くなり負荷が掛かります。

ダンベルを下すにつれて肩関節~ダンベルの距離は縮まっていき、負荷が減っていきます。

顔の高さまで上げる理由は、多くの人が後半キツくなると可動域を狭めてしまいます。

なので、顔の高さに具体的な設定をする事で毎回のトレーニングで同じ可動域・負荷を再現出来ます。

インクラインフロントレイズではダンベルを上げた際に手のひらを下にする事で三角筋の前部繊維の収縮を更に高めることが出来ます。

そして、単にダンベルを挙げるだけでなく三角筋前部(肩の前側の筋肉)の働きを考えて

ダンベルを上げるにつれて掌を下にします。

これは上腕の内旋という動きになり三角筋前部(肩の前側の筋肉)をより縮める動きになります。

④動作を丁寧に行い腕を垂直まで下ろす。

インクラインフロントレイズでは腕が地面に対して垂直の位置から顔の高さまで丁寧な動作を心掛けましょう。

インクラインフロントレイズでは三角筋前部(肩の前側の筋肉)が伸びている位置で負荷が掛かりやすい特徴があります。

なので、しっかりと腕が地面に対して垂直程度まで下ろし、普段負荷の掛かりにくい位置で刺激を与える必要があります!

ダンベルを振り回す事で高重量を扱う事も出来ますが、初心者さんはケガを防ぐ為にも軽めの重量でチャレンジ🔥

以上になります。

正しいフォームを身に付けて最短でメロン肩を作れるように頑張りましょう🔥

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