筋トレ

【フォーム解説】ダンベルのリアレイズで肩トレを追い込もう✅

読者さん

肩のリアのおすすめ種目は?

読者さん

ダンベルでリアを追い込む種目ありますか?

読者さん

ダンベルリアレイズのフォームが知りたい!

肩トレで後回しにされがちな、リアデルト(肩の後ろ)

丸い肩を作る為には、リアデルト(肩の後ろ)のトレーニングが必要不可欠です。

筆者の土屋広夢が肩トレのダンベルリアレイズで鍛え上げたリアデルト(肩の後ろ)の写真

筆者は2021年関西メンズフィジーク大会で準優勝の経歴があり、肩トレが大好きです!

この記事では、写真の様にリアデルト(肩の後ろ)を発達させる肩トレの「リアレイズ」のフォーム解説を行います。

フォームをマスター出来れば、誰でも丸い肩を作る事が出来ます🔥🍈

リアを鍛える肩トレ「ダンベルリアレイズ」

「ダンベルリアレイズ」は肩のトレーニングです。

リアデルト(肩の後ろの筋肉)を鍛える王道の種目です!

ダンベルリアレイズで鍛えられる筋肉

「ダンベルリアレイズ」で鍛えられるリアデルトは「三角筋後部」と呼ばれます。

三角筋後部(リアデルト)の解剖

起始(筋肉の付き始め):肩甲棘
停止(筋肉の付き終わり):三角筋粗面
作用(筋肉の動き):伸展・外旋

読者さん

何もわからないよ💦

パーソナル
トレーナー

細かい事は覚えなくてもOK!

パーソナル
トレーナー

三角筋後部(リアデルト)が簡単にどの辺りの筋肉か?を知るだけで「ダンベルリアレイズ」のレベルがUPするよ🔥

三角筋の後部繊維は肩甲棘から三角筋粗面に筋肉が走っている。

三角筋後部(リアデルト)は

  • 肩甲骨
  • 上腕骨(腕の骨)

を結ぶ筋肉(写真の赤の部分)

三角筋後部(リアデルト)が働くと

  • 腕を後ろに挙げる(肩関節の伸展)
  • 90°に挙げた腕を後ろに動かす(肩関節の水平伸展)
  • 腕を外に捻る(肩関節の外旋)

が行われます。

【上腕の伸展】

肩トレのダンベルリアレイズで鍛えられるリアデルトは肩関節の伸展の動きがある。

【肩関節の水平伸展】

(ダンベルリアレイズの動き)

肩トレのダンベルリアレイズで鍛えられるリアデルトは肩関節の水平伸展の動きがある。

【肩関節の外旋】

肩トレのダンベルリアレイズで鍛えられるリアデルトは肩関節の外旋の動きがある。

鍛える人に、着こなす喜びを。↗

ダンベルリアレイズのフォーム解説✅

ダンベルリアレイズのフォームを解説していきます!

正しいフォームを身につけて肩トレを極めよう🔥

①ダンベルは小指側で強く握る

リアレイズを行う際はダンベルを小指と薬指で強く握り、手首を撓屈させる事で三角筋の後部繊維に効きやすくなります。

ダンベルリアレイズを行う際はダンベルの小指・薬指側を強く握ります。

小指・薬指で強く握ったら親指側が上になるように手首を曲げます。
手関節の橈屈

ダンベルリアレイズで小指側で強く握るのは、腕に負荷が逃げないようにする為です。

親指側で強く握ると肘・肩関節の動きが硬くなります。

ダンベルリアレイズで手首を撓屈する理由✔

→親指側を上にすることで、肘から上げる感覚を掴みやすくなる

②肩甲骨を開きリアを収縮させる

ダンベルリアレイズを行う際は背中を丸めて肩甲骨を外に開いた状態、外転をキープして動作を行う事でリアデルトを収縮させやすくなります。

ダンベルリアレイズはリアデルト(三角筋後部)を鍛える種目です。

リアデルト(三角筋後部)は肩甲棘から三角筋粗面に付いており、その距離を伸び縮みさせる必要がある。

肩の後ろ(三角筋後部)の筋肉は

  • 肩甲骨
  • 上腕骨(腕の骨)

に筋肉がついています。

ダンベルリアレイズでは肩甲骨と上腕骨の距離を伸び縮みさせる必要があります。

ダンベルリアレイズで上げた際に、肩甲骨が内側に寄ると背中に負荷が逃げます

ダンベルリアレイズでは肩甲骨が内側によってしまうと負荷が逃げるので、お辞儀をして背中を丸めて、目線は踵の辺りを見る様にしましょう!

ダンベルリアレイズを行う際は

  1. お辞儀をして背中を丸める
  2. 目線は踵の後ろ辺りを見る

2つを意識する事でダンベルリアレイズで肩甲骨が内側に寄りにくくなります。

腰を痛めている人は注意!

腰に何らかの障害を持っている方は最新の注意を払って下さい。⚠️

この記事はあくまで筋肥大を効率化させる為の記事です。

あなたの身体に合わせたメニュー作りは、信頼できるパーソナルトレーナーに依頼してください

信頼できるパーソナルジムの選び方↗

③肘で円を描く軌道

ダンベルリアレイズを行う際はダンベルを上げるのでは無く、肘で大きな円を描くような意識で行う事で三角筋の後部繊維が使われます。

リアデルト(三角筋後部)は肩甲骨から上腕骨に筋肉がついています。

解剖学で考えるとダンベルリアレイズではダンベルを上げるより肘から上げるほうが効率的ということです。

肩甲骨を寄せないために、ダンベルリアレイズでは肘で大きな円を描くように動作を行います。

④ダンベルを上げ過ぎない

ダンベルリアレイズを行う際はダンベルを上げ過ぎると背中の筋肉に負荷が逃げてしまします。肩と肘が平行まで上がれば十分です。

ダンベルリアレイズの際は、肘が肩と同じ高さまで上がればOKです

ダンベルリアレイズで無理に肘を高く上げると、肩甲骨が内側に寄りやすくなります。

大きな可動域を意識しすぎて負荷を逃がさない様に注意です。

⑤腰を痛めている方は注意

今回紹介したダンベルリアレイズのフォームは肩トレを効率よくリアデルトを追い込む種目です。腰を痛めている方は注意が必要です。

腰に何かしらの痛み(障害)をお持ちの方はダンベルリアレイズは注意が必要です!

腰椎ヘルニアなどをお持ちの方は症状を増悪させる姿勢になってしまいます。

腰を痛めている方はダンベルリアレイズの姿勢で痛みを増悪させる恐れがあります。その場合はベンチ台にうつ伏せになる事で腰の負担を減らす事が出来ます。

ベンチ台にうつ伏せになりダンベルリアレイズを行なえば腰の負担は低め○

1つの筋肉だけを効かせるという行為は身体の連動性に逆らう動きになる為、身体にとって負担になる場合があります。

自分に合ったフォームがわからない…

信頼できる専門家(パーソナルトレーナー)に見てもらいましょう

信頼できるパーソナルジムの選び方↗

【筋肥大にはたんぱく質も重要👇】