筋トレ

肩を一回り大きく見せるリアレイズのフォーム解説✅

こんにちは!

パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

読者さん

肩トレをしているんですが、肩がなかなか大きくならないんです…

パーソナル
トレーナー

肩を大きく見せる方法の1つにリア(肩の後ろ)をしっかりと鍛える必要があります!

読者さん

えっ!肩の後ろなんて鍛えた事無いです…

パーソナル
トレーナー

では、肩の筋肉を大きくする為のリアレイズのフォーム解説をします!

今回の内容

肩を大きく見せるリアレイズのフォーム解説

①リアレイズで使われる筋肉

リアレイズは肩の後ろ側を鍛える種目です。

肩の後ろ側の筋肉は「三角筋(後部繊維)」と呼ばれます。

リアレイズの主動筋

リアレイズの主動筋(メインに鍛える筋肉)は三角筋の後部繊維です!

三角筋の後部繊維の解剖学

起始(筋肉の付き始め):肩甲棘
停止(筋肉の付き終わり):三角筋粗面
作用(筋肉の動き):伸展・外旋

読者さん

解剖学って、専門用語が多すぎてわからない…

パーソナル
トレーナー

専門用語で覚える必要は無いけど、鍛える筋肉がどこからどこに付いているか?を知るとトレーニングの質が上がるよ!

三角筋の後部繊維は肩甲棘から三角筋粗面に筋肉が走っている。

三角筋の後部繊維は肩甲骨にある隆起(肩甲棘)から腕の外側に向かって筋肉が付いています!

三角筋の後部繊維が働くと

  • 腕を後ろに挙げる(上腕の伸展)
  • 腕を外に捻る(上腕の外旋)

が行われます。

リアレイズのフォーム解説

ここからは三角筋の後部繊維を効率よく鍛える為にリアレイズのフォーム解説を行っていきます!

何度も見直して正しいフォームを身につけましょう🔥

①ダンベルは小指側で強く握る

リアレイズを行う際はダンベルを小指と薬指で強く握り、手首を撓屈させる事で三角筋の後部繊維に効きやすくなります。

ダンベルリアレイズを行う際はダンベルの小指・薬指側を強く握ります。

そして、小指・薬指で強く握ったら親指側が上になるように手首を曲げます。
手関節の橈屈

リアレイズで小指側で強く握るのは、背中のトレーニング同様に腕に負荷が逃げないようにする為です。

親指側で強く握ると肘・肩関節がこわばり、動きがぎこちなくなるからです。

リアレイズをする際に手首を撓屈する理由
→親指側を上にすることで、肘から上げる感覚を掴みやすくなります。

リアレイズの握り・手首の使い方で効き方がぐっと上がります!

②背中を丸めて肩甲骨を開く

リアレイズを行う際は背中を丸めて肩甲骨を外に開いた状態、外転をキープして動作を行います。

リアレイズは肩の後ろ(三角筋後部)を鍛える種目です。

三角筋の後部繊維は肩甲棘から三角筋粗面に付いており、その距離を縮めることで三角筋の後部繊維が使われる。

肩の後ろ(三角筋後部)の筋肉は

肩甲骨(肩甲棘)
 ↓
腕の骨(三角筋粗面)

に筋肉がついています。

ということは、リアレイズでは肩甲骨と腕の距離を伸び縮みさせる必要があります。

リアレイズでダンベルを上げた際に肩甲骨が内側に寄ってしまうと、腕と肩甲骨の距離が縮まらず肩の後ろ(三角筋後部)が働きにくくなります。

リアレイズでは肩甲骨が内側によってしまうと負荷が逃げるので、お辞儀をして背中を丸めて、目線は踵の辺りを見る様にしましょう!

それを防ぐために、リアレイズを行う際は

  1. お辞儀をして背中を丸める
  2. 目線は踵の後ろ辺りを見る

この2つを意識する事でリアレイズの際に肩甲骨が内側に寄りにくくなります。

ここで注意

後述しますが、腰に何らかの障害を持っている方は最新の注意を払って下さい。⚠️

この記事はあくまで筋肥大を効率化させる為の記事です。

この記事をご覧の方の身体に合わせたメニュー作りはパーソナルトレーナーに依頼しましょう。

特にケガを増悪させる恐れのある事に関しては専門家の助言が必要です。

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③肘で円を描く軌道

リアレイズを行う際はダンベルを上げるのでは無く、肘で大きな円を描くような意識で行う事で三角筋の後部繊維が使われます。

②で肩の後ろの筋肉(三角筋後部)は肩甲骨から腕の骨に筋肉がついているとお話ししました。

リアレイズで肩の後ろ(三角筋後部)に効かせるにはダンベルを上げるより肘から上げるほうが効率的ということです。

しかし、肘を真上に意識で行うと肩甲骨が内に寄りやすくなってしまします。

そこで、リアレイズの際に肘で大きな円を描くように動作を行います。

④ダンベルを上げ過ぎない

リアレイズを行う際はダンベルを上げ過ぎると背中の筋肉に負荷が逃げてしまします。肩と肘が平行まで上がれば十分です。

リアレイズの際は肘の高さが肩と同じ高さまで上がれば十分です。

リアレイズで無理に肘を高く上げると、肩甲骨が内側に寄りやすくなります。

大きな可動域で動作をすることも大切ですが、大きな可動域を意識しすぎて負荷を逃がさない様に注意です。

⑤腰を痛めている方は注意

腰を痛めていたり、何かしらの障害をお持ちの方はリアレイズを行う際は細心の注意でおこなって下さい。

腰椎ヘルニアなどをお持ちの方は症状を増悪させる姿勢になってしまいます。

腰を痛めている方はリアレイズの姿勢で痛みを増悪させる恐れがあります。その場合はベンチ台にうつ伏せになる事で腰の負担を減らす事が出来ます。

そういった方は、ベンチ台にうつ伏せになりサポートを作った状態でのリアレイズをオススメします。

1つの筋肉だけを効かせるという行為は身体の連動性に逆らう動きになる為、身体にとって負担になる場合があります。

もし、自分に合ったフォームがわからない…

という場合は信頼できる専門家(パーソナルトレーナー)に相談する事をおすすめ致します。

餅は餅屋というように、悩みが一瞬で解決する可能性があります✊

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