筋トレ

メロン肩を作る🍈サイドレイズのフォーム解説✅

こんにちは!

パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

読者さん

エドワード加藤さんの様なメロン肩を作りたいのですが、どうしたらいいですか?

パーソナル
トレーナー

まずは、肩トレの正しいフォームを身に付けることが1番ですね!

パーソナル
トレーナー

今回はメロン肩を作るサイドレイズを解説致します!

今回の内容

メロン肩を作るサイドレイズのフォーム解説

サイドレイズで使われる筋肉

サイドレイズは主に肩の横側の筋肉を鍛えるトレーニングです。

肩の横側の筋肉は「三角筋(中部繊維)」と呼ばれます。

サイドレイズの主動筋

サイドレイズの主動筋(メインに鍛える筋肉)は三角筋の中部繊維です。

三角筋の中部繊維の解剖学

起始(筋肉の付き始め):肩峰の外側縁
停止(筋肉の付き終わり):三角筋粗面
作用(筋肉の動き):外転

読者さん

何か聞いた事の無い専門用語ばっかりでわからない…

パーソナル
トレーナー

専門的な用語で覚える必要はないけど、筋肉がどの向きに付いてるか?を知るだけで筋トレのレベルが上がるよ!

パーソナル
トレーナー

三角筋の中部繊維について、わかりやすく解説すると

三角筋の中部繊維は肩峰の外側縁から三角筋粗面に付いており、上腕骨の外転をさせる働きがあります。

筋肉の付き始めは肩甲骨の外の出っ張りから、腕の外側に筋肉が走っています。(赤の部分)

三角筋の中部繊維が働くと腕を真横に上げる(外転)が行なわれます。

【外転

三角筋の中部繊維が働くと腕を真横に開く上腕骨の外転という動きが行なわれます。

サイドレイズのフォーム解説

ここからはサイドレイズのフォーム解説を行っていきます。

メロン肩を作るには正しいフォームが必要不可欠です。

①重量は軽めに

サイドレイズはフォームが安定してくるまでは軽めの重量で丁寧に行いましょう!慣れてくると高重量で少し振り回しても刺激を入れることが出来ます!

サイドレイズを行う際は丁寧に動作を行える少し軽めの重量で行いましょう。

テクニックとして高重量を扱い振り回すように行う事もありますが、初心者さんは効果が低いだけで無く、ケガをする可能性が非常に高いのでやめましょう。

反動を使わず行える重量から始めましょう。

②足は腰幅でつま先は正面

サイドレイズを行う際の足幅は腰幅程度に開きつま先を正面にする事でお腹に力を入れやすくなり、反動を過剰に使わない様に出来ます。

サイドレイズを行う際の足幅は腰幅程度に開き、つま先は正面を向けましょう。

  • 足幅が広いとお腹から力が抜けやすくなる
  • つま先が開くと反動を使いやすくなる

足元から正しいフォームを意識する事でメロン肩に1歩近づきます🍈

③ダンベルをハの字に持つ

サイドレイズの際はダンベルをハの字で持ちます。そうする事で自然と三角筋の中部繊維に刺激が入りやすいポジションになります。

サイドレイズでは真上から見た時にダンベルがハの字になるように持ちます。

サイドレイズでは小指側から上げることで三角筋の中部繊維に効かせやすくなります。

ハの字に持つ事でダンベルを上げた際に小指側から上げるような動作になります。

小指側から上げることで三角筋中部に効かせやすくなります。

※小指側から上げると肩が痛かったり、肩がコリコリとなる方は無理をしない様にして下さい。



筋肉食堂DELI

④胸を張り目線はやや上

サイドレイズを行う際は目線が下がらない様に動作を行います。
目線が下がると僧帽筋に負荷が逃げて効果が半減します。

サイドレイズを行う際、胸をしっかりと張った状態で目線を正面、もしくはやや上を見た状態で行います。

目線が下がってしまうと、胸を張りにくくなり首の筋肉(僧帽筋上部)に負荷が逃げやすくなります。

胸を張り、目線が下がらない様に注意しましょう

⑤肩の高さまでダンベルを上げる

サイドレイズでは肩の高さまでダンベルを持ち上げましょう

サイドレイズでは肩の高さまでダンベルを上げましょう。

肩の高さより高く上げると首の筋肉(僧帽筋上部)に負荷が逃げたり、肩のケガをする可能性があります。

逆に高重量で肩の高さより低い位置で行う場合もありますが、初心者さんは肩の高さまで上げれる重量をオススメします。

⑥動作の軸は肩関節

サイドレイズでは肩の関節を軸に動作を行います。肩が上がらない様にしながら蝶番をイメージして行います。

サイドレイズでは肩の筋肉(三角筋中部繊維)を使い、首の筋肉(僧帽筋上部)は極力使わない様にします。

動作中に肩が上がってしまうと、首の筋肉(僧帽筋上部)に効きやすくなってしまいます。

動作のイメージとしては肩に前から棒を刺したイメージで行います。(蝶番の付いた扉の様にパタパタ動かす)

肩関節に動作の軸を意識できると肩の筋肉(三角筋の中部繊維)に効かせやすくなります。

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正しいサイドレイズのフォームを習得してメロン肩を目指しましょう!

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