筋トレ

【肩トレの王道】ダンベルショルダープレスのフォーム解説✅

読者さん

エドワード加藤さんの様なメロン肩を作りたい!

読者さん

肩トレでショルダープレスっている?

読者さん

ショルダープレスのフォームが合っているか不安…

「肩の筋肉を大きくしたい!」という男性は多いですが、ベーシックなショルダープレスでさえも「このフォーム合っているのかな?」という困っている方が多いです。

私はエドワード加藤さんに憧れて肩トレの研究を重ねているパーソナルトレーナーです!

この記事では、筋トレ初心者でもわかりやすく、私が何年もかけて研究してきた肩トレの正しいフォームについて徹底解説をしています!

この記事を読むことで、最短でメロン肩を目指す事が出来ます🔥

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【肩トレ】ダンベルショルダープレスで使われる筋肉

ダンベルショルダープレスは肩の前側の筋肉(三角筋前部)を主に使います。

ダンベルショルダープレスは主に肩の前側の筋肉を鍛えるトレーニングです。

肩の前側の筋肉は専門用語で「三角筋(前部繊維)」と呼ばれます。

ダンベルショルダープレスの主動筋の解剖学

ダンベルショルダープレスの主動筋(メインに鍛える筋肉)は肩の前側の筋肉(三角筋前部)とお話ししました。

簡単に肩の前側の筋肉(三角筋前部)の解剖学を学んでみましょう🔥

三角筋の前部繊維の解剖学

起始(筋肉の付き始め):鎖骨外側1/3
停止(筋肉の付き終わり):三角筋粗面
作用(筋肉の動き):屈曲・内旋

読者さん

解剖学と聞くと難しい…

パーソナル
トレーナー

専門的な用語で覚える必要はないけど、筋肉がどの様にに付いてるか?を知るだけで筋トレのレベルが上がるよ!

三角筋の前部繊維を簡単に説明すると

三角筋の前部繊維は鎖骨の外側1/3から上腕骨の三角筋粗面にかけて筋肉が走っている

写真の赤くなっている部分が肩の前の筋肉(三角筋前部)

筋肉の付き始め【起始】

鎖骨の外側1/3

筋肉の付き終わり【停止】

腕の外側(三角筋粗面)

三角筋の前部繊維が働くと

  • 腕を前に上げる(上腕の屈曲)
  • 腕を内に捻る(上腕の内旋)

が行なわれます。

【上腕の屈曲】

三角筋の前部繊維が働くと腕を前に上げる屈曲の動作が行なわれます。

【上腕の内旋】

三角筋の前部繊維が働くと腕を内側に捻る内旋の動作が行なわれます。

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【肩トレ】ダンベルショルダープレスのフォーム解説

ここからはダンベルショルダープレスのフォーム解説を行っていきます。

パーソナル
トレーナー

メロン肩を作るには正しいフォームが必要不可欠です!

①ベンチ台は70~80°に設定する

ダンベルショルダープレスを行う際はベンチ台の角度を70~80°に設定して行う事で肩の筋肉を発達させやすくなります。

ダンベルショルダープレスを行う際はベンチ台の角度を70~80°に設定します。

その理由としては

  1. 90°に設定すると重量を扱いにくかったり、腰が極端に反ったりする。
  2. 70°以下に設定すると、大胸筋上部(胸の上側)に負荷が逃げる可能性がある。

ベンチ台の角度は70~80°に設定して、お尻も1段上げてあげる事で踏ん張りやすく重量を扱えます。

 
②ベンチ台と身体の設置

ダンベルショルダープレスを行う際はお尻と肩をベンチ台に設置させて頭は少し浮かせることをおすすめします

ショルダープレスを行う際はお尻・肩をベンチ台に設置させます。

この時、頭は髪がベンチ台に触れる程度に浮かせます。

頭をベンチ台にくっ付けると胸の筋肉を代償的に使いやすくなります。

※高重量を扱う際や最後の追い込みで数回行う場合は頭がベンチ台についてしまいますが、基本は軽く浮かせます。

③肘は肩より少し前

ダンベルショルダープレスを行う際は肩のラインよりも肘を拳1つ前に出して動作を行う事で肩関節の負担を減らすことが出来ます。

ショルダープレスを行う際は肩よりも少し肘を前に出して行います。

肘と肩が同じ位置・肘が後ろに引けていると、肩のケガをする可能性が高くなります。

肩甲骨の形を考えた場合、スキャプラプレーン(肩甲骨面)で動作を行う事で肩の負担を減らすことが出来ます。

スキャプラプレーン

スキャプラプレーンとは日本語で肩甲骨面とも言われています。肩甲骨は丸みのある肋骨の上に位置するため水平面に対して前方に30°程度あると言われています(個人差があります)。スキャプラプレーンは関節を包む関節包や靭帯のバランスが安定し、肩にストレスの少ない位置です。

スキャプラプレーンとは日本語で肩甲骨面とも言われています。肩甲骨は丸みのある肋骨の上に位置するため水平面に対して前方に30°程度あると言われています(個人差があります)。スキャプラプレーンは関節を包む関節包や靭帯のバランスが安定し、肩にストレスの少ない位置です。

④軌道はハの字

ダンベルショルダープレスを行う際はダンベルをハの字の軌道で動かすことで大きな可動域を使う事が出来ます。

ダンベルでのショルダープレスを場合は、正面から見た時にハの字の軌道で行います。

ハの字で行う事で大きな可動域で動作をする事が出来ます。

垂直に上げる方法もありますが、ダンベルの特性を生かしてハの字の軌道で行います。

ハの字に動かす際も前腕(肘から手首の骨)は地面に対して垂直を保ってください。

⑤肘が90°まで下ろす

ダンベルショルダープレスを行う際は肘が90°になる位置まで下ろして切り返します。深く下ろし過ぎると肩関節に大きな負担が掛かります。

ダンベルショルダープレスでは肘が90°になるまでの可動域で動作を行います。

それ以上に肘を下すと肩の筋肉が過剰に伸ばされてしまい、ケガをする可能性が高くなります。

ショルダープレスは他の種目に比べて重さを扱うことが出来ます。

無理に深く下ろして肩を痛めない様に気を付けて下さい。

⑥高重量ではオンザニー

ダンベルショルダープレスを行う際はダンベルを膝で上げるオンザニーテクニックを使いましょう

ダンベルショルダープレスではスタートポジションで頭の上までダンベルを持ち上げる必要があります。

ダンベルが重くなるにつれてスタートポジションに持っていくのが大変になります。

そこでオンザニーというテクニックを使います。

ダンベルを膝の上に載せて、膝でダンベルを蹴り上げながら腕で持ち上げます。

軽い重量のうちからオンザニーの練習をしておくと高重量でも楽に上げることが出来ます。

練習してみて下さい!!!

筋肉を大きくする為には「筋肉を付ける栄養摂取」が必要です。

どれだけ筋トレを頑張っても栄養が摂れていないと筋トレが無駄になります。

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