筋トレ

筋トレをするなら「クレアチン」を飲んで筋肥大を促そう✅

読者さん

「クレアチン」って、どんな効果があるの?

読者さん

「クレアチン」の摂取量は?

読者さん

「クレアチン」のタイミングは?

筋肥大を促進するサプリメントで有名な「クレアチン」

名前を知っていても正しい摂取方法を知っている人は少ないです。

私はフィジークという海の似合う男のコンテストで準優勝の経験があるトレーナーです。

筋肥大を目指す為に100万円ものサプリメントを試してきました。

この記事では

「クレアチンについて」

「クレアチンの効果」

「摂取量・タイミング」

について、わかりやすく解説をしています。

この記事で「クレアチン」の全てを理解できる内容となっています

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筋トレにおすすめの「クレアチン」とは?

クレアチンとはアミノ酸の一種で体内に80~130gほど存在し、クレアチンの95%がリン酸と結合したクレアチンリン酸として筋肉に貯蔵されています。

クレアチンとは筋肉に貯蔵されているアミノ酸の一種で、成人の身体には80~130gほど存在します。

クレアチンの約95%が「リン酸」と結合した「クレアチンリン酸」として筋肉に貯蔵されています。

クレアチンの働き

クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)の再生に使用されます。

クレアチンが筋肉に貯蔵されていると瞬発的な力(約1~30秒)を出しやすくなります。

要するに、クレアチンを十分に摂取する事で「筋力」「筋肥大」に大きな効果があるという事です。

クレアチンの効果はお墨付き

2018年にISSN(国際スポーツ栄養学会)がクレアチンの有効性をエビデンスAと位置付けました。

エビデンスA

明らかに安全で効果のある強力なエビデンス(科学的根拠)を示すもの

クレアチンの効果は科学的にも証明されていて、非常に有用という事がわかりますね!

クレアチン摂取の効果

クレアチンを摂取する事での効果は3つあります。

①筋力アップ効果

クレアチンには筋力のパフォーマンスアップの効果があり、ベンチプレスの使用重量が5%伸びた研究もあります。

クレアチンの摂取は、短時間(約1~30秒)の高強度の運動において特にパフォーマンスを高めます。

クレアチンの効果に関する研究では、ベンチプレスの使用重量が5%程度上がったとの研究もあります。

②筋肥大の効果

クレアチンには筋肥大効果があり、クレアチンの摂取により筋サテライト細胞の増加が報告されている。

クレアチンを摂取して筋トレを行うと、筋肉の肥大をもたらす「筋サテライト細胞」が増加したとの報告があります。

「筋サテライト細胞」は筋繊維の素となる細胞で、筋サテライト細胞が増えることは筋肥大にも良いと考えられています。

③パンプアップ効果

クレアチンは筋肉に水分を引き込むため、筋肉がパンプアップしやすくなる。

クレアチンは筋肉中に水分を引き込む作用があるため、通常より筋肉がパンプアップしやすくなります。

筋肉に水を引き込むため、体重が増加するので体重制限のあるスポーツをしている人は注意が必要です。

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クレアチンの摂取方法

クレアチンの摂取はサプリメントがおすすめ。早急にクレアチン貯蔵量を上げたい場合はローディングを行なおう。

クレアチンは赤身の肉類や魚類に含まれており、1日平均して1~2g程度摂取していると言われています。

しかし、食事だけではクレアチンを十分に補う事は難しいのでサプリメントの活用を推奨しています。

クレアチンの摂取タイミング

クレアチンのおすすめの摂取タイミングは2つあります。

  • 食後
  • トレーニング後

クレアチンは糖質と一緒に摂ろう

クレアチンは糖質と一緒に摂ると効果的と言われています。

糖質を摂取すると分泌される「インスリン」というホルモンが、クレアチンを筋肉へ送り届ける役割をするからです。

クレアチンのローディングは必要か?

筋肉内のクレアチン貯蔵量を素早く増やす方法に「クレアチンローディング」というものがあります。

クレアチンローディング

  1. 最初の5~7日は体重1kgあたり0.3gのクレアチン(体重70kgなら21g)を1日4回に分けて摂取する
  2. その後1日3~5gのクレアチンを継続的に摂取する

クレアチンローディングを利用すれば素早く体内のクレアチン量を増やすことが出来ます。

しかし、普通に1日3~5gを1ヶ月ほど摂り続ければ、体内のクレアチン量を満たす事が出来ます。

急ぎでない場合は、クレアチンローディングは行わなくても大丈夫です。

クレアチンの選び方

クレアチンとネットで検索をすると様々な種類のクレアチンが出てきます。

読者さん

どれを選べば良いかわからない…

と悩まれている方は「クレアチンモノハイドレート」を選びましょう。

その他のクレアチンHCLやクレアルカリンは価格が非常に高く、よほどこだわりが無い場合は「クレアチンモノハイドレート」で問題ありません。

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クレアチンのまとめ

  • クレアチンは科学的根拠のあるサプリメント
  • クレアチンは「筋力アップ」「筋肥大効果」「パンプアップ効果」がある
  • クレアチンは1日3~5gをトレーニング後or食後に摂ろう
  • クレアチンモノハイドレートがおすすめ