こんにちは！
パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢（ツチヤヒロム）です。
最近、筋トレを始めたんですけどメニューの組み方がわからなくて…
週4回ぐらいしているんですが、どうすれば良いですか？
トレーナー
筋トレを始めてもメニューの組み方って難しいよね💦
トレーナー
パーソナルトレーナーである私が筋トレ初心者向けに筋トレのメニューを組んだので参考にしてね！
パーソナルトレーナーが筋トレ初心者向けに筋トレメニューを作成
目次
筋トレ初心者は2分割がおすすめ
筋トレ初心者の方からの質問で
「分割法はどうすれば良いですか？」
と聞かれることが多いです。
筋トレ系YouTubeを見ていると、5分割で組んだりしている人も多くいます。
しかし、筋トレの歴が浅ければ浅いほど分割は大まかで良いと思います。
理由としては、筋トレ初心者は少ないセット数でもしっかりと筋肉が肥大します。
なので、1つの部位に多くの時間をかける必要性が少ないというわけです。
2分割の部位分け
2分割とは、全身を2日に分けて筋トレを行う方法を示します。
2分割
A：胸・背中・肩
B：脚・腕・腹筋
2分割で筋トレメニューを実施する場合は以下のペースでトレーニングがおすすめです。
今回は2分割の筋トレメニューの「B」をご紹介します！
筋トレ初心者向け2分割メニュー
2分割メニューのBは脚・腕・腹筋のトレーニングを行います。
基本的に筋トレのメニューをこなす際に「毎セット全力を出す必要はない」という事です。
1セット目：余裕を持って終わる
2セット目：あと1～2回余力を残す
3セット目：10回ギリギリ上がる
という形で、メニューをこなしていきましょう。
詳しくは↓
①スクワット
1種目はスクワットを行います。
脚のトレーニングで重さを扱える代表的なトレーニングです。
重さを扱う事でしゃがむ深さが浅くなると本末転倒なので、高重量を使っていてもパラレル（地面と太ももが平行）まではしゃがみましょう。
8回3セットでセット間休憩は3分を目安に行いましょう。
スクワットのフォーム解説
- 足幅は肩幅やや広めでつま先は30°程度開く
- パラレル（地面と太ももが平行まで）しゃがむ
- 腹圧を掛けて背筋が丸まらない様に
②ワイドデッドリフト
内もも・お尻・もも裏をメインに鍛える種目です。
バーがスネから離れると重さが扱えなかったり、背中が丸まりやすくなるので注意です。
10回3セットでセット間休憩は2分を目安に行いましょう。
ワイドデッドリフトのフォーム解説
- 足幅は肩幅2倍程度でつま先は45°開く
- 肩甲骨を寄せた状態をキープする
- バーがスネから離れない様に注意
③アームカール
上腕二頭筋（力こぶ）の代表的な種目です。
腕の種目の中でも高重量を扱う事が出来ますが、フォームが正しくないと負荷が全く乗らないので注意が必要です。
EZバー（グネグネのバー）があれば、それを使い、なければストレートバーを使って行いましょう！
10回3セットでセット間休憩は2分を目安に行いましょう。
アームカールのフォーム解説
- 脚は腰幅でつま先は正面を向ける
- 肘の位置は身体の少し前で固定
- 反動を使い過ぎない様にコントロールする
④スカルクラッシャー
上腕三頭筋（二の腕）を鍛える種目です。
僕自身の上腕三頭筋を大きく発達させてくれた種目と言っても過言ではありません。
但し、肘の関節に大きな負担が掛かる種目なので、正しいフォームと適切な重量設定が必要です。
10回3セットでセット間休憩は2分を目安に行いましょう。
スカルクラッシャーのフォーム解説
- 腕は地面に対して垂直より頭側に少し倒す
- 頭の一番高い位置を目指して下す
- 肘の位置はコントロールしながら動作を行う
⑤インクラインカール
上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える種目です。
上腕二頭筋（力こぶ）の筋肉は大きな可動域で鍛えることで発達しやすいと言われています。
インクラインカールは大きな可動域で動かすことが出来る、非常に有用な種目です。
15回3セットでセット間休憩は2分を目安に行いましょう。
インクラインカールのフォーム解説
- ベンチ台の角度は45°に設定
- 肘の位置は前後に移動しない様に固定
- 肘が伸びきる位置から曲げきるまで大きな可動域で
⑥プレスダウン
上腕三頭筋（二の腕）を鍛える種目です。
スカルクラッシャーは上腕三頭筋の内側の筋肉に大きな刺激が入るのに対して、プレスダウンは外側に刺激が入りやすくなります。
アタッチメントは綱を使う事をおすすめします。
15回3セットでセット間休憩は2分を目安に行いましょう。
プレスダウンのフォーム解説
- 背筋を伸ばして軽くお辞儀をする
- 肘はわき腹で固定して動作を行う
- 90°から伸ばしきる位置まで丁寧に動かす
⑦レッグレイズ＆トゥタッチ
腹筋を鍛える種目です。
レッグレイズ（足上げ腹筋）を10回行い休憩を挟まずに、トゥタッチ（くるぶしタッチ）を10回行います。
腹筋の種目全般的に、腹筋を縮める際に息を吐く事を意識してください。
10回ずつ3セットでセット間休憩は2分を目安に行いましょう。
レッグレイズのフォーム解説
- 目線はおへそを見る
- 足同士をくっ付けて開かない様に注意
- 息を吐きながら足を上げる
トゥタッチのフォーム解説
- 股関節・膝関節は90°をキープ
- 背骨を丸める様にくるぶしをタッチしにいく
- 息を吐きながら身体を上げる
筋トレ初心者2分割メニューまとめ
今回は筋トレ初心者さん向けにBメニュー（脚・腕・腹筋）のトレーニングをご紹介しました。
YouTubeに同じ内容で動画を上げているので、動画ベースでご覧になりたい方はご覧ください。
筋トレで筋肉を大きくする為には
- 正しいフォームで行う
- 重量を伸ばしていく
この2つは筋肥大には必須になってきます。
筋トレ初心者のうちから、この2つが意識出来ているか否かで筋肉の成長スピードが変わります！
この記事を読んであなたの筋トレのレベルが上がれば幸いです！
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