こんにちは！
パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢（ツチヤヒロム）です。
最近、筋トレを始めたんですけどメニューの組み方がわからなくて…
週4回ぐらいしているんですが、どうすれば良いですか？
トレーナー
筋トレを始めてもメニューの組み方って難しいよね💦
トレーナー\
パーソナルトレーナーである私が筋トレ初心者向けに筋トレのメニューを組んだので参考にしてね！
パーソナルトレーナーが筋トレ初心者向けに筋トレメニューを作成
目次
筋トレ初心者は2分割がおすすめ
筋トレ初心者の方からの質問で
「分割法はどうすれば良いですか？」
と聞かれることが多いです。
筋トレ系YouTubeを見ていると、5分割で組んだりしている人も多くいます。
しかし、筋トレの歴が浅ければ浅いほど分割は大まかで良いと思います。
理由としては、筋トレ初心者は少ないセット数でもしっかりと筋肉が肥大します。
なので、1つの部位に多くの時間をかける必要性が少ないというわけです。
2分割の部位分け
2分割とは、全身を2日に分けて筋トレを行う方法を示します。
2分割
A：胸・背中・肩
B：脚・腕・腹筋
2分割で筋トレメニューを実施する場合は以下のペースでトレーニングがおすすめです。
今回は2分割の筋トレメニューの「A」をご紹介します！
筋トレ初心者向け2分割メニュー
2分割メニューのAは胸・背中・肩のトレーニングを行います。
基本的に筋トレのメニューをこなす際に「毎セット全力を出す必要はない」という事です。
1セット目：余裕を持って終わる
2セット目：あと1～2回余力を残す
3セット目：10回ギリギリ上がる
という形で、メニューをこなしていきましょう。
①ベンチプレス
1種目はベンチプレスを行います。
胸のトレーニングで重さを扱える代表的なトレーニングです。
特に筋トレ初心者はベンチプレスなどのBIG3を伸ばして基礎筋力を鍛えることをおすすめします。
8回3セットでセット間休憩は3分を目安に行いましょう。
ベンチプレスのフォーム解説
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- みぞおちのやや上におろす
- 高重量でもコントロールしながら行う
②ラットプルダウン
背中の代表的なトレーニングです。
筋トレ初心者のうちは背中の筋肉に効かせる事が非常に難しいです。
背中のトレーニングは特にフォームをしっかりと意識して行いましょう！
10回3セットでセット間休憩は2分を目安に行いましょう。
ラットプルダウンのフォーム解説
- しっかりと肩甲骨を下げる（肩甲骨の下制）
- 胸を張ってみぞおちの辺りにバーを引く
- 肘を骨盤に近づける意識で行う
③ダンベルフライ
胸の筋肉は筋肉の特性上、しっかりと伸び縮みさせる事で大きくなりやすいと言われています。
ダンベルフライは胸の筋肉をしっかりと伸ばし負荷を載せることが出来ます。
12回3セットでセット間休憩は2分を目安に行いましょう。
ダンベルフライのフォーム解説
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- 円を描く軌道で動作を行う
- 肘の角度は120°を目安に曲げる
④シーテッドロウ
重りを前から引く背中の種目です。
ラットプルダウンとは、刺激される筋肉の割合が若干異なりますが、フォームの重要性は変わりません。
12回3セットでセット間休憩は2分を目安に行いましょう。
シーテッドロウのフォーム解説
- しっかりとフットプレートを踏ん張る
- 身体は地面に対し垂直をキープ
- 肘と肩を後ろに引く意識で動作を繰り返す
⑤ショルダープレス
肩の前側の筋肉を鍛える種目です。
肩のトレーニングで重さを扱える種目は多くないのですが、ショルダープレスは重さを扱える貴重な種目です。
10回3セットでセット間休憩は2分を目安に行いましょう。
ショルダープレスのフォーム解説
- ベンチ台に背中を付け、頭は少し浮かす
- 前腕（手首から肘）は常に地面に対して垂直
- 深く下ろし過ぎると肩を痛めるので注意
⑥アップライトロウ
肩の横側を鍛える種目です。
アップライトロウは高重量を扱えて優秀な種目ですが肩の関節に負担がかかる種目です。
肩に何らかのケガをしている方や動作中に「コリッ」と音が鳴る方は控えて下さい。
10回3セットでセット間休憩は2分を目安に行いましょう。
アップライトロウのフォーム解説
- 手幅は肩幅1.5～2倍
- 肘から持ち上げる意識で行う
- 動作中に違和感を感じる場合は中止
⑦リアレイズ
肩の後ろ側を鍛える種目です。
肩の後ろ側を鍛える際にフォーム下手だと背中の筋肉に負荷が逃げてしまいます。
しっかりとフォームを意識して動作を繰り返しましょう。
15回3セットでセット間休憩は2分を目安に行いましょう。
リアレイズのフォーム解説
- 背筋を丸めアゴを引く
- 肘を大きな円を描くように動作する
- 腰に不安がある場合は注意して行う
⑧サイドレイズ
肩の横側を鍛える種目です。
肩のベーシックな種目ではありますが、フォームが非常に難しいです。
誤ったフォームで続けると肩が成長しないだけでなく、なで肩に見えバランスの悪い身体になる可能性があるので注意です。
15回3セットでセット間休憩は2分を目安に行いましょう。
サイドレイズのフォーム解説
- 胸を張り肩がすくまない様に行う
- 目線は正面を向く
- 肩の関節を蝶番の様に動かす
筋トレ初心者2分割メニューまとめ
今回は筋トレ初心者さん向けにAメニュー（胸・背中・肩）のトレーニングをご紹介しました。
YouTubeに同じ内容で動画を上げているので、動画ベースでご覧になりたい方はご覧ください。
【筋トレ初心者向け2分割メニュー】
筋トレで筋肉を大きくする為には
- 正しいフォームで行う
- 重量を伸ばしていく
この2つは筋肥大には必須になってきます。
筋トレ初心者のうちから、この2つが意識出来ているか否かで筋肉の成長スピードが変わります！
この記事を読んであなたの筋トレのレベルが上がれば幸いです！
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