ナチュラルフィジーク選手の胸トレを大公開✅

こんにちは！

パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢（ツチヤヒロム）です。

大胸筋について知ろう

胸のトレーニングを極めるには最低限、大胸筋（胸の筋肉）がどこにあるのか？を知りましょう！

大胸筋（胸の筋肉）は3つのブロックに分かれます。

• 大胸筋上部
• 大胸筋中部
• 大胸筋下部

大胸筋の起始停止

起始停止とは…筋肉がどの骨からどの骨についているか？を示しています。

筋トレは起始と停止を最大限伸び縮みさせる事で筋肉を鍛えることが出来ます。

ナチュラルフィジーク選手の胸トレ

ここからはフィジーク選手である私の普段行っている胸トレをご紹介していきます！

メニューと種目の解説もしていますので、皆さんの普段の胸トレメニューの参考にして下さい！

胸トレは全4種目で12セット行っています。

①ベンチプレス

胸トレの1種目は「ベンチプレス」を行います。

理由としては、「高重量を扱う事が出来る」からです。

1種目に行う事で筋肉が付かれていないフレッシュな状態で行う事が出来ます。

1. 大胸筋に物理的刺激を加えられる（重さによる刺激）
2. 重量の伸びによる成長の可視化

といったメリットがある為、1種目はベンチプレスを行っています。

回数は5～8回3セットを目安にセット間の休憩は3分で行います。

②インクラインダンベルプレス

2種目は「インクラインダンベルプレス」を行います。

インクラインプレスは「大胸筋上部」をメインに鍛える種目です。

インクラインダンベルプレスを行う理由としては、フィジーク選手にとって重要な胸から肩のラインのボリュームを出すために行います。

回数は10回3セットを目安にセット間の休憩は2分半で行います。

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③ダンベルフライ

3種目は「ダンベルフライ」を行います。

大胸筋（胸の筋肉）は筋肉の特性上、大きな可動域で伸び縮みさせる事で発達しやすいとされています。

ダンベルフライは大胸筋（胸の筋肉）をしっかりと伸ばす事に優れた種目です。

大胸筋（胸の筋肉）の発達には欠かせない種目の1つです。

回数は12回3セットを目安にセット間の休憩は2分で行います。

④ケーブルクロスオーバー

4種目は「ケーブルクロスオーバー」を行います。

ここまで行ってきた3種目は大胸筋（胸の筋肉）の中でも外側を主に刺激する種目でした。

ケーブルクロスオーバーは大胸筋（胸の筋肉）の内側を刺激する種目です。

内側をターゲットに行う場合は高重量だと、内側まで絞り込むことが出来ないので低重量で行います。

回数は20回3セットを目安にセット間の休憩は1分半で行います。

フィジーク選手の胸トレまとめ

今回の胸トレは以下の4種目で行いました。

1. ベンチプレス
2. インクラインダンベルプレス
3. ダンベルフライ
4. ケーブルクロスオーバー

メニューの配列は筋肉を大きくする上で非常に大切になってきます。

今回紹介したメニューを「正しいフォーム」で行っていただければ筋肉が大きくなる事間違いなしです！

フォームの確認に関しては

1. 信頼できるトレーナーに見てもらう
2. 動画を取って振り返る

がおすすめです！

是非、参考にして下さい！

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