胸のトレーニングをしているんだけど、このメニューで良いのかな…
フィジーク選手はどんな胸トレをしているんですか？
では、フィジーク選手である私の胸トレメニューを紹介しますね！
日本ではフィージーク競技が非常に人気を集めています。
フィジーク選手になりたいけど、
「あの逆三角形の身体はどうやって作るの？」と疑問を持つ方は非常に多いです。
私は2021年のJBBF関西メンズフィジーク大会で準優勝の経歴があります。
この記事を書いている時で筋トレ歴は4年です。
筋トレ歴4年で関西メンズフィジークに準優勝になった胸トレメニューを公開します。
この記事を読むことで、フィジーク選手らしい逆三角形の身体を目指す事ができます。
目次
大胸筋（胸の筋肉）を知ってフィジークを極めろ！
胸のトレーニングを極めるには大胸筋（胸の筋肉）がどこにあるのか？を理解しましょう！
大胸筋（胸の筋肉）の知識の有無でトレーニングのレベルが大きく変わります！
大胸筋（胸の筋肉）の解剖学を簡単に知る
大胸筋（胸の筋肉）は3つのブロックに分かれます。
- 大胸筋上部
- 大胸筋中部
- 大胸筋下部
大胸筋の起始停止
起始停止とは…筋肉がどの骨からどの骨についているか？を示しています。
筋トレは起始と停止を最大限伸び縮みさせる事で筋肉を鍛えることが出来ます。
大胸筋上部
起始：鎖骨の内側1/2
停止：上腕骨大結節稜（ワキの下あたり）
大胸筋中部
起始：胸骨（ネクタイの位置）・2～7番の肋骨
停止：上腕骨大結節稜（ワキの下あたり）
大胸筋下部
起始：腹直筋鞘の前葉（腹筋の上側）
停止：上腕骨大結節稜（ワキの下あたり）
ナチュラルフィジーク選手の胸トレを公開！
ここからはフィジーク選手である私の普段行っている胸トレをご紹介していきます！
メニューと種目の解説もしていますので、皆さんの普段の胸トレメニューの参考にして下さい！
胸トレは全4種目で12セット行っています。
①ベンチプレス
胸トレの1種目は「ベンチプレス」を行います。
理由としては、「高重量を扱う事が出来る」からです。
1種目に行う事で筋肉が付かれていないフレッシュな状態で行う事が出来ます。
- 大胸筋に物理的刺激を加えられる（重さによる刺激）
- 重量の伸びによる成長の可視化
といったメリットがある為、1種目はベンチプレスを行っています。
回数は5～8回3セットを目安にセット間の休憩は3分で行います。
ベンチプレスのフォーム解説
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- みぞおちのやや上におろす
- 高重量でもコントロールしながら行う
②インクラインダンベルプレス
2種目は「インクラインダンベルプレス」を行います。
インクラインプレスは「大胸筋上部」をメインに鍛える種目です。
インクラインダンベルプレスを行う理由としては、フィジーク選手にとって重要な胸から肩のラインのボリュームを出すために行います。
回数は10回3セットを目安にセット間の休憩は2分半で行います。
インクラインダンベルプレスのフォーム解説
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- ワキの角度は70°と閉じ気味で行う
- 可動域が浅くならない様に注意
③ダンベルフライ
3種目は「ダンベルフライ」を行います。
大胸筋（胸の筋肉）は筋肉の特性上、大きな可動域で伸び縮みさせる事で発達しやすいとされています。
ダンベルフライは大胸筋（胸の筋肉）をしっかりと伸ばす事に優れた種目です。
大胸筋（胸の筋肉）の発達には欠かせない種目の1つです。
回数は12回3セットを目安にセット間の休憩は2分で行います。
ダンベルフライのフォーム解説
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- 円を描く軌道で動作を行う
- 肘の角度は120°を目安に曲げる
④ケーブルクロスオーバー
4種目は「ケーブルクロスオーバー」を行います。
ここまで行ってきた3種目は大胸筋（胸の筋肉）の中でも外側を主に刺激する種目でした。
ケーブルクロスオーバーは大胸筋（胸の筋肉）の内側を刺激する種目です。
内側をターゲットに行う場合は高重量だと、内側まで絞り込むことが出来ないので低重量で行います。
回数は20回3セットを目安にセット間の休憩は1分半で行います。
ケーブルクロスオーバーのフォーム解説
- 腕を内に絞っても胸は張ったまま
- 手では無く、肘同士を近づける意識
フィジーク選手の胸トレまとめ
今回の胸トレは以下の4種目で行いました。
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ケーブルクロスオーバー
メニューの配列は筋肉を大きくする上で非常に大切になってきます。
ナチュラルのフィジーク選手は
- 重量の追求
- 対象の筋肉にしっかり負荷を載せる
この両方が必要になります。
また、筋肉の肥大には適切な栄養摂取が欠かせません。
筋トレ・食事・休息の3つが揃って最大の効果が得られます○
最後までありがとうございました。
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