筋トレ

ナチュラルトレーニーが筋肥大を最大化させる3つのポイント✅

トレーニー

筋トレをしていても、全然筋肉が大きくならないんです…
どうしたらいいですか?

パーソナル
トレーナー

ナチュラル(薬物を使わない)で筋トレを行っていると、なかなか筋肉が付かないよね💦

パーソナル
トレーナー

でも、しっかりとポイントを押さえれば筋肥大を最大化させる事が出来るよ!

今回の内容

ナチュラルトレーニーが筋肥大を最大化させる方法✔

ナチュラルトレーニーとは?

ナチュラルトレーニーとはアナボリックステロイドなどのドーピング指定の薬物を使わずにトレーニングを行っている人の事

ナチュラルトレーニーとは・・・アナボリックステロイドなどの筋肉増強剤(ドーピング)を使っていない人の事を指します。

筆者はナチュラルトレーニーであり、薬物などを使わずに筋肥大させる為に日々を楽しんでいます!

※私自身ステロイドについての知識は持ち合わせていませんし、使っている方を否定するつもりはありません⚠ しかし、薬物を使用しているにも関わらず「使っていない。」と公言してビジネスをする方は理解できません。

この記事を見ていただいた方には、ナチュラルトレーニーとして筋トレを4年実践してきた私が筋肥大を最大化する為のノウハウををご紹介します。

ナチュラルトレーニーが筋肥大を最大化させる3つのポイント✅

ナチュラルトレーニーは適切なトレーニングボリューム・トレーニング頻度・漸進性過負荷の原則に従って筋トレをしよう!

今回はナチュラルトレーニーが筋肥大を最大化させる為のポイントを3つに分けて解説をしていきます。

この記事に書いている事をしっかりと実践していただければ、あなたの筋肥大が最大化する事間違いなしです!

①適切なトレーニングボリューム

ナチュラルトレーニーは適切なトレーニングボリュームを設定して筋肥大を最大化しましょう!

どれぐらい筋肉に負荷を掛けたのか?を調べる方法に「トレーニングボリューム」という考え方があります。

トレーニングボリューム

重量×レップ数×セット数=トレーニングボリューム

基本的には、筋肉が成長していくにつれてトレーニングボリュームを増やす必要があります。

セット数でトレーニングボリューム管理

トレーニングボリュームを厳密に管理する事は非常に難しい為、「セット数」だけで簡単にボリューム管理を行います。

トレーニング初心者はトレーニングに対する刺激に慣れていないので、少ないセット数(トレーニングボリューム)で筋肥大が可能です。

反対にトレーニング歴が長くなっていくにつれて、トレーニングの刺激に対する耐性が出来てしまう為に多くのセット数(トレーニングボリューム)が必要になります。

自分がトレーニング初心者なのか中級者なのかわからない人はこちらのサイトを参考にしてください。

1番近い体重とベンチプレスのMAX重量に当てはまるモノを選んでください。

トレーニングレベル別セット数目安

初心者:6セット/週
中級者:10~12セット/週
上級者:15~20セット/週

上記のセット数の目安は1部位当たりの目安です。

例)筋トレ初心者の場合

胸トレ:1週間に6セット
背中トレ:1週間に6セット
肩トレ:1週間に6セット
脚トレ:1週間に6セット


BEYOND GYM 無料カウンセリング受付中!

②トレーニング頻度

ナチュラルトレーニーはトレーニングの頻度を上げて可能であれば各部位週2回のトレーニングが筋肥大を最大化します。

海外のボディビルダーのトレーニング動画を見ていると、1日1部位(胸・背中・肩・脚・腕)にしてる場合が非常に多いです。

かなりのトレーニング熟練者や薬物を使用している場合は、1週間に1回同じ部位が回ってくる方法でも良いと思いますがナチュラルトレーニーの場合は高頻度を推奨します。

各部位のトレーニング頻度は週2回

トレーニングの刺激が適切な量であった場合、筋肉は48~72時間で回復するとされています。

という事は、中2~3日でトレーニングを行う事が良いと思われます。

ある研究で、1週間のトレーニング頻度を1~3回で筋力の伸びを調べた所、週2回のトレーニングが1番効果があったとされています。※参考文献

「①適切なトレーニングボリューム」と合わせて考えると、

トレーニング1回あたりのセット数

初心者:3セット/1回の筋トレ
中級者:4~6セット/1回の筋トレ
上級者:8~12セット/1回の筋トレ

筋トレ初心者であれば、1回の筋トレ1部位で3セット行えば十分という事になります。

毎セット出し切るのはNG

高頻度で筋トレを多なう場合は毎セット追い込むと回復が間に合わないのでラストセットに全力を出す意識で行おう!

1つ勘違いしてはいけない事は、3セット全て全力を出す必要はありません。

10回3セットの場合

1セット目:余裕を持って終わる
2セット目:あと1~2回余力を残す
3セット目:10回ギリギリ上がる

全てのセット追い込むとトレーニングの刺激が強すぎて、同じ部位を週2回トレーニング出来ません。



プロテイン、筋肉サプリ、スポーツウェアの海外通販【Myprotein】

③漸進性過負荷の原則を意識する

ナチュラルトレーニーは漸進性過負荷の原則に基づいて適切にトレーニングレベルの向上が必須。

漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)の原則って何…(笑)

となった人の為に簡単に説明をすると

「トレーニングのレベルをどんどん上げよう!」

という事です。

ベンチプレス50kg×10回のトレーニングを5年続けても恐らく筋肉はなかなか大きくなりません。

50kg×10回が出来たら、52.5kg×10回にチャレンジする必要があります。

小学1年生の勉強を5年やっても脳みそは恐らく1年生のままのはずですww

学年が上がるにつれて勉強内容が難しくなるように、トレーニングもレベルを上げていく必要があります。

2for2のルール

仮に10回×3セットのトレーニングメニューを組むと仮定します。

通常であれば3セット目は10回がギリギリですが、レベルが上がるにつれて余裕が出てきます。

3セット目に+2回(12回)が出来る日が2回連続で続いたら「重量UPのタイミング」です!

月曜日にベンチプレスを10回×3セット行い、最終セットは12回出来た!

木曜日にベンチプレスを10回×3セット行い、最終セットは12回行えた!

この場合、次の週の月曜日からベンチプレスの重量を上げましょう!

※重量UPは2.5㎏を目安に上げましょう!

トレーニングで扱う重量を上げていく事が、漸進性過負荷の原則に基づいて筋肥大を最大化してくれます。

重量だけに囚われない様に注意

筋肥大の基本は筋肉に高重量を掛けること。高重量を扱う事を意識しすぎて、でたらめなフォームにならない様に注意!

漸進性過負荷の原則に基づいて、重量を上げることは非常に大切です。

しかし、1番忘れてはいけないのが「正しいフォームで行う事」です。

ベンチプレスで胸にバウンドさせたり、アームカールで過剰に反動を使う方がいます。

筋肉に負荷が乗った状態で重量を上げなければ、筋肥大は起こりません。

あなたの筋トレの目的が「筋肥大」であるならば、「正しいフォーム」を必ず意識しましょう!

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
■ フィットネス業界で話題のボディメイク用フード「Muscle Deli」

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
・理想のカラダをつくるために管理栄養士が監修した
 高タンパク質、低カロリーなボディメイク用宅配フード!
・目的にあった選べる3サイズを展開。
・メニューが総勢35種類以上あるので飽きない食事管理を実現!
・食事管理の常識を変えるボディメイク用フードで
 フィットネス業界で話題の商品となっております。

▼詳細はこちら
マッスルデリ
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

まとめ

  • レベルに合ったトレーニングボリュームの設定
  • 週2回のトレーニング頻度
  • 漸進性過負荷の原則に基づいてトレーニングレベルのアップ
  • 正しいフォームは必須!