こんにちは！
パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢（ツチヤヒロム）です。
あちゃ～！
昨日、晩御飯にお米食べたから体重増えてる…
実は夜に炭水化物を食べると太るは迷信かも知れませんよ😏
でも、実際に体重は増えているんですよ…😂
では、夜に炭水化物を取ると太る。と言われる理由を解説しますね！
夕食に炭水化物を食べてもOKな理由！ （論文を基にわかりやすく解説！）
目次
寝る前の炭水化物が太ると言われる理由✅
「寝る前に炭水化物を食べたら太る」とよく聞きます。
どうして、夜に炭水化物を食べると太るのか？
よく言われる理由の1つに「寝ている間は代謝が下がっているから太る。」と言われます。
果たして、寝ている間は「代謝」は下がっているのでしょうか？
起床時と睡眠時の代謝は大きく変わらない
ある研究では、睡眠時と起床時の代謝に大きな差はなかった。と結論付けられています。※1
要するに、寝ている時に太りやすいと言い切るのは難しいという事です。
但し、ある条件の人は睡眠時に少し代謝が下がる可能性があります。
※1https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10099943/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11896493/
BMIの高い人は睡眠時に代謝が下がる
BMI※が30以上の人に関しては睡眠時に代謝が下がる可能性が示唆されました。
肥満の人や筋肉質な人は睡眠中の代謝が3～6％程度、下がる可能性があるみたいです。
筋肉は動く事でエネルギーの消費をもたらすので、筋肉を動かさない睡眠中は代謝が下がるのかも知れません。
※BMIとは？？
BMI…肥満度指数（身長に対しての肥満を調べる指標）
計算サイト→https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732
寝る前の炭水化物は太るのか？
ダイエット食を食べる人に、同じカロリー・同じ栄養バランス（たんぱく質・炭水化物・脂質）で2つのグループに分けました。
- 1日かけて炭水化物を食べる
- 夜に総炭水化物の80％を食べる
というルールを作って6ヵ月間過ごしました。
夜に総炭水化物の80％を食べた方が痩せていた
夕食に総炭水化物の80％を食べるグループの方が体重・体脂肪が減っていました。※2
盲目的に、「じゃあ、夕食にたくさんの炭水化物を食べよう。」は危険ですが、
夜に炭水化物を食べても太るわけではない。
という事がわかります。
ダイエットの大原則である1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが高ければ、食べるタイミングは大きな問題ではないのかも知れません。
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なぜ、夜に炭水化物を食べると体重が増えるの？
夜に炭水化物を食べても太るわけでは無い。という事はわかりました。
しかし、実際に夕食に炭水化物を取り入れると、翌日の体重が増えることがあります。
理由は3つあります。
- 夕食に食べる物のカロリーが高い
- う〇この量が増えている
- 身体に水分を含むから
①夕食に食べる物のカロリーが高い
ダイエットを行う上で
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
は大前提です。
そもそも、炭水化物を食べたから太ったのではなく、一緒に食べている「主菜（メインディッシュ）」のカロリーが高い可能性があります。
特に夕食に食べる主菜（メインディッシュ）はカロリーが高い傾向にあります。
炭水化物以外で多くのカロリーを摂取していないか？計算してみて下さい。
②う〇この量が増えている
夜に炭水化物を食べなければ、食べる量も相関して減ります。
そうすると、体内のう〇この量も少なくなります。
う〇この量が少なくなれば、体重計の数値は低くなるのは当然です。
③身体に水分を含むから
炭水化物（糖質）は1gにつき、3gの水分を含みます。
という事は、炭水化物を食べると体内に水分を溜め込みやすくなります。
単純に身体に水分を含んでいるので、体重計の数値が高く出ているだけという事です。
糖質制限をした後に、体重が増えるのも身体に水分が戻っただけという事です。
夜に炭水化物を食べなければ、翌日の体重計の数値は下がりますが決して大幅に脂肪が燃えて痩せたわけではありません。
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まとめ
- 起床時と睡眠時の代謝に大きな差はない
- 夜に炭水化物を食べても太るは迷信
- ダイエットは1日の摂取カロリーより消費カロリーを増やすのが大前提
