筋トレ

筋トレ1年間頑張ったら筋肉はどれぐらい付くの?

こんにちは

パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

読者さん

夏に向けて筋トレを始めたんですが、筋肉って1年でどれぐらい付くんですか?

トレーナー\

筋トレ始めたの素晴らしいですね👏
では、今回は筋肉が1年でどれぐらい付くのか?解説します!

この記事を見るメリット

あなたが1年でどれぐらい筋肉が付くか?わかる!

筋トレ1年で筋肉はどれぐらい付くの?

筋トレ1年目は1番筋肉が増えやすい時期です。
筋肉が付きづらい体質だったが試行錯誤の上、身体が大きく変化

筋トレを頑張って1年で筋肉が付く量には個人差が非常に大きいです。

1番大きな要素として「トレーニング歴」があります。

筋トレ1年目の人と筋トレ10年目の人とでは1年に付く筋肉の量に大きな差があります。

RPGゲームで1~10レベルと90~100レベルのレベル上げの必要経験値に大きな差があるように、筋トレもレベルが上がるほど筋肉を増やしにくくなります。

そこで今回は筋トレ1年目の人に限定して解説致します。

筋トレ1年で10㎏の筋肉が付く?

筋トレ1年目の人が1年で増える筋肉の最大値は

現体重(㎏)×18%

引用:https://www.builtlean.com/how-fast-can-you-build-muscle-5-factors-that-affect-muscle-growth/

だと言われています。

体重60㎏の人で10.8㎏という事になります。

1年で筋肉10㎏増える人は天才

体重60㎏の人で1年10㎏の筋肉が最大で増えると解説しましたが、ここまで増やせる人はごく一部の天才だけです…

筋肉の増えるスピードには大きく5つの要素があります。

追記.筆者の土屋は筋トレ開始1年で筋肉量5㎏の増加でした。
決して才能に恵まれていない平均値の人間でも着実に筋肉を増やしてる方法です!



筋肥大スピードに影響する5つの要素

筋肥大には適切なトレーニング強度・徹底された食事管理・適切な休息・ホルモン生成・分泌・遺伝の要素があります。
筋肥大のスピードには様々な要素がある。

筋肥大のスピードに影響を与える要因は大まかに5つあります。

  • 適切なトレーニング強度
  • 徹底された食事管理
  • 適切な休息
  • ホルモン生成・分泌
  • 遺伝

①適切なトレーニング強度

筋肥大のスピードを上げるには使用重量を上げることは必須。
筋肥大と使用重量アップは相関がある。

正しいフォームで重量の成長が成長しているか?

ベンチプレスの重量と大胸筋の厚さには相関関係があるように使用重量と筋肥大は離せない関係です。

筋肥大を目指すのであれば数か月の単位で使用している重量を伸ばす努力をしましょう!

②徹底された食事管理

筋肥大のスピードを上げるには摂取カロリー・マクロ栄養素・ミクロ栄養素を最低限整える。
正しい食事管理は筋肥大のスピードを上げる

基本的に筋肉を増やす(バルクアップ)為には現状維持のカロリーよりもオーバーカロリーにする必要があります。

  1. 摂取カロリー
  2. マクロ栄養素(たんぱく質・炭水化物・脂質)
  3. ミクロ栄養素(ビタミン・ミネラル)

この3つは最低限抑える必要があります。

どれだけ素晴らしい筋トレをしても良質な筋肉の材料が無ければ筋肉は付きません。

食事をしっかりと見直してみて下さい。

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③適切な休息

正しい休息は筋肥大のスピードを上げます。
適切な休息は筋肥大の為には必要不可欠

超回復と呼ばれる言葉があるように「適切な休息」は非常に大切です!
(超回復は厳密には筋グリコーゲン貯蔵量の話ですが今回は割愛)

適切な刺激が筋肉に入った場合、48~72時間の休息が必要とされています。 

毎日の筋トレor月1~2回の筋トレでは筋肉は成長しません。

重量の成長や筋肉痛などの指標を参考に自身に合った休息サイクルを組む必要があります。

④ホルモン生成・分泌

テストステロンなどの筋肉の成長に関わるホルモンはトレーニングや食事によってレベルを上げることが出来る。
ホルモン生成・分泌を促すことが大切

テストステロン(Testosterone)を始めとした筋肉の成長を促すホルモンが生成・分泌される量も、筋肥大のスピードに大きな影響を与えます。

テストステロンなどのホルモンの生成・分泌される量には個人差があります。

しかし、正しいトレーニングや食事管理によってホルモンのレベルを上げる事が出来ます。

⑤遺伝

筋肉の成長にも才能的な要素があります。
一握りの筋肥大の才能に恵まれた人は存在する

筋肉の成長にも「才能」が存在します。

「筋肉の付きやすい人」「筋肉の付きにくい人」といった体質的な要素があります。

ホルモンバランスや骨格・筋腹の長さ(筋肉の形)など様々な要素があり、同じトレーニングをしていても成長に差があります。

才能に恵まれている人は必ず存在しますが、そのような人はごく一握りです。

多くの人が平均値に分布しているので「才能」という言葉に逃げずに筋トレに真摯に向き合いましょう!

まとめ

  • 筋トレ初心者は1年で体重×18%の筋肉を増やせる
  • 筋肉の成長には多くの要素が関係している
  • 継続するほどすごい人との差は縮まる

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