ダイエット(減量)

ダイエットを成功させる満腹感の高め方7選✅

こんにちは!

パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

読者さん

ダイエットでお腹がすいてどうしても食べてしまうんです💦

トレーナー

なるほど!

満腹感を高める方法を取っていれば空腹も和らぎますよ!

読者さん

満腹感の高め方教えてください💦

トレーナー

では、満腹感を高める7つの方法をご紹介します。

この記事を読むメリット

満腹感を高めダイエットが成功する

摂取カロリーと満腹感は似て非なるもの

高カロリーの物を食べたからと言って満腹度が高い、ヘルシーな食材は満腹度が低いは間違いです。
摂取カロリーと満腹感は必ずしも一致しない。

摂取カロリー≒満腹感

お腹が一杯…高カロリーを摂取している

お腹が減ってる…低カロリーに抑えられている

というわけでは無いんです。

低カロリーな食材を沢山食べれば、お腹が一杯で低カロリーになる事もあります。

低カロリーな食材はネットで調べれば出てきますので、満腹感を高める具体的な行動を7つご紹介します。

満腹感を高める7つの行動

  1. 自炊をする
  2. 汁物はマスト
  3. サラダから食べる
  4. よく噛んで食べる
  5. 食事中に水分を取る
  6. ゆっくり食べる
  7. ながら食べをしない

①自炊をする

料理をする事は満腹感を高める方法です。
料理を楽しむことは満腹感を高める

出来合いの物を買ってきて食べるより自分自身で自炊をして食事する事が満腹感を高めます。

自分で食材を調理する事で食への満足感が高まる為です。

②汁物はマスト

食事に汁物を取り入れることで満腹感を高めてくれます。
汁物は満腹感を高める最強料理

ダイエット中の強い味方と言えば「汁物」です!

特に「味噌汁」は最強です!

  1. 低カロリー
  2. 発酵食品で腸内環境を整える
  3. わかめなどの具材が食物繊維豊富

といった具合です!

熱い汁物を最初に摂ろう

熱いので食事をするペースがゆっくりになり食事の満足度が上がります。

また、最初に汁物でお腹を満たすことで食べ過ぎを防止します!



③サラダから食べる

サラダなどの食感の良い物から食べる事で満腹感を高めてくれます。
食事はサラダから食べよう

この方法は月並みに言われている事ですが非常に有効です!

  1. 繊維質を含むため血糖値の急上昇を防ぐ
  2. 歯ごたえの良いもの食べると満腹感が高まる

ちなみに野菜を大きめに切る事で咀嚼の回数が上がるので少し大きめに切る事をおすすめします!

④よく噛んで食べる

しっかりと噛んで食べる事でヒスタミンという満腹中枢を刺激する物質が分泌されます。
ダイエット中はよく噛んで食べよう

咀嚼(噛む)は「ヒスタミン」という物質の分泌を増やしてくれる効果があります。

ヒスタミンは脳においては満腹中枢を刺激して満腹感を与える物質です!

よく噛んで食べる事で満腹感を高めてくれます!

⑤食事中に水分を摂る

食事中はしっかりと水分を取って食事をする事で満腹感を高めます。
食事中はしっかりと水分を摂ろう

食事中にこまめに水分を摂る事で満腹感を高めることが出来ます。

食事中にビールを飲むと食事の量が食べれなくなるのと同じで、水分によるかさましが出来ます。

また、水分を食事の間に入れることで短時間で一気に食べる事を防ぎます。

⑥ゆっくり食べる

ゆっくりと食べる事で満腹中枢を刺激して満腹感を高めてくれます。
食事は15分以上かけよう

満腹感の指標である満腹中枢は食事を始めて15分ほどから刺激されると言われています。

15分以内で済ませる食事は満腹感が低下して食べ過ぎてしまう可能性があります。

ゆっくりと食べる事で血糖値の上昇も緩やかになりダイエットには一石二鳥です。



⑦ながら食べをしない

ながら食べをせずに食事を楽しみましょう!
食事を楽しもう!

食事の満足度を高めるためには目の前の食事に集中しましょう!

特にスマホを触りながらのながら食べは、満腹感を低下させます。

食事を楽しむことで食事誘発性熱産生(DIT)が高まるとも言われているので、ダイエット食も楽しみながら食べましょう!

※食事誘発性熱産生…食事を食べた際に消化・吸収などに使われるエネルギーの事

まとめ

  • 自炊をする
  • 汁物はマスト
  • サラダから食べる
  • よく噛んで食べる
  • 食事中に水分を取る
  • ゆっくり食べる
  • ながら食べをしない

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