筋トレ

筋肥大を最大化するたんぱく質の量は?【筋トレの効果を最大に🔥】

こんにちは!

パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

読者さん

筋肉を大きくしたいんですが、たんぱく質ってどれぐらい摂れば良いのですか?

トレーナー

では、今回は筋肥大を最大化する為に必要なたんぱく質の量についてお話をしますね!

この記事を見るメリット

筋肥大を最大化する為のたんぱく質の量を知る事が出来る。

筋肥大を最大化するたんぱく質の量は?

筋肥大の為にたんぱく質は体重×2gの摂取が推奨されていますが果たして正しいのでしょうか?
筋肉を大きくする上でたんぱく質は欠かせない

筋トレをしている人とたんぱく質は切っても切り離せない関係にあります。

トレーニーが「たんぱく質、たんぱく質」と口にするのは、筋肥大とたんぱく質の摂取量には大きな関係があるからです!

今回は増量期(バルクアップ)における筋肥大を最大化する為のたんぱく質の量についてお話をしていきます。

一般的には体重×2g程度のたんぱく質が推奨されます。

果たしてそれは正しいのか?論文を基に解説を致します。

筋肥大を最大化するたんぱく質の量

筋肥大を最大化させる為には除脂肪体重×1.2~2.2gのたんぱく質の摂取が推奨されている。
筋肥大の為には除脂肪体重×1.2~2.2gのたんぱく質が必要

摂取しているカロリーが体重を現状維持、又は増量するレベルで摂っている場合。

論文(1)を参考に筋肥大を最大化するたんぱく質の量は

除脂肪体重×1.2~2.2g

(1)https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

と結論付けられていました。

除脂肪体重とは

除脂肪体重とは体重から体脂肪を除いた体重の事です。

例)体重70㎏・体脂肪率20%の場合

70㎏(体重)×0.2(体脂肪率)=14㎏(体脂肪量)

70㎏(体重)-14㎏(体脂肪量)=56㎏(除脂肪体重)

体重70㎏・体脂肪率20%の人の除脂肪体重は56㎏



たんぱく質の摂取量の個人的見解

筋肥大を目指すうえでのたんぱく質の摂取は個人の食べれる量から考えよう!!
たんぱく質を食べれる量も人それぞれ

除脂肪体重56㎏の人の場合、研究を参考にした推奨たんぱく質量は

【最低ライン】

56㎏×1.2g=67.2g

【最大ライン】

56㎏×2.2g=123.2g

となります。

個人的には最低ラインの除脂肪体重×1.2gはかなり少ないと感じます。

そして、最大ラインの除脂肪体重×2.2gもそこまで多くは無いと感じます。

自分の経験からもたんぱく質の量が少ない時期よりも、たんぱく質を多くとっている時期の方が筋肉が発達している実感がありました。

筋肥大を最大化したい方は除脂肪体重×2.2gを最低限ラインにする事をおすすめします。

食べれる量からたんぱく質の量を決める

先ほど、除脂肪体重×2.2gは筋肥大を最大化させる上で摂って欲しいとお話ししました。

しかし、たくさん食べるのが得意な人と不得意な人がいます。

そこで、食べることが得意な人と不得意な人でたんぱく質の量を変える事をおすすめします。



食べることが得意な人

食べることが得意な人は増量中(バルクアップ)に食べ過ぎて無駄な脂肪を付けてしまう可能性がある。
(私もこのタイプ)

食べることが得意な人は除脂肪体重×3g程度を目安にたんぱく質を摂りましょう!

たんぱく質などを多く含む、肉類・魚類は基本的に咀嚼する回数が多くなる傾向にあります。

なので、満腹感が増して増量中(バルクアップ)に食べ過ぎることを防ぎます。

食べることが苦手な人

食べることが苦手な人は増量中(バルクアップ)に摂るべきカロリーに満たなかったり、摂る事が苦しい!という方が多いです。

食べることが苦手な人は最低限の除脂肪体重×2.2gのたんぱく質をとって、それ以外の炭水化物などでカロリーを摂る事をおすすめします。

食べることが苦手な人が多くのたんぱく質を摂ろうとするとカロリーが足りなくなる可能性がなるのでカロリー摂取をメインに考えよう!

まとめ

  • 筋肥大を最大化するには除脂肪体重×1.2~2.2gのたんぱく質が必要
  • 食べることが得意な人は除脂肪体重×3g程度がおすすめ!
  • 食べることが苦手な人は除脂肪体重×2.2g程度にしよう!

以上になります!

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