筋トレ

痛ーい‼筋肉痛を和らげる4つの方法

こんにちは!

パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

読者さん

筋トレを行った翌日以降の筋肉痛が辛すぎて、仕事や日常生活に支障が出てしまうんです💦

どうしたらいいですか?

パーソナルトレーナー

では、パーソナルトレーナーが筋肉痛を和らげる方法を4つ紹介するね!

筋トレをした翌日以降の筋肉痛はめちゃくちゃ痛いですよね…

僕も筋トレを4年近くしていますが下半身の筋肉痛にはなれないものです。

そこで今回は痛ーい!筋肉痛を和らげる4つの方法をご紹介いたします。

この記事を読むメリット

痛い!筋肉痛を和らげる事が出来る。

筋肉痛の原因

筋トレをした翌日以降に筋肉が痛くなる事を遅発性筋肉痛と言います。そして筋肉痛の原因は未だに解明されていません。
筋肉痛の原因は未だ解明されていない。

筋トレをして翌日以降に筋肉が痛くなることを「遅発性筋肉痛」と呼ばれます。

これが一般的に言われる筋肉痛です。

この筋肉痛ですが、なぜ起こるのか?は現在の医学ではわかっていません。

筋トレによって筋肉に炎症が起こります。

そして、筋肉を回復させるときに「発痛物質」が出てきて痛みの原因になると言われています。

【詳しくは筋肉痛=筋肥大ではないをご覧ください。】

筋肉痛を和らげる4つの方法

今回は筋肉痛を和らげる方法を4つご紹介致します。

  1. カフェインの摂取
  2. タウリンの摂取
  3. オメガ3の摂取
  4. 交代浴を行う

筋肉痛を和らげるカフェインの摂取

カフェインは皆さんご存じのコーヒーやエナジードリンクに含まれている栄養素です。

このカフェインの摂取で筋肉痛が緩和した!という研究があります。

研究では、大量のカフェインが使用されていたのですが、一般的に摂取する量の100~200㎎程度のカフェインでも効果があると思われます。

私も実際に筋トレ後にコーヒーを飲むと翌日に筋肉痛が和らぐ感覚があります!

筋肉痛を和らげるタウリンの摂取

タウリンとはアミノ酸の一種でリ〇ビタンDなどに入っている栄養素です。

食材だと魚介系(イカ、タコ、エビやカキ、サザエ、ハマグリ、シジミなどの貝類・アジやサバの血合い部分)に多く含まれています。

このタウリンの摂取で筋肉痛が緩和した!という研究があります。

研究では体重×0.1gのタウリンが使用されていたので、60㎏の人なら6g程度になります。

個人的には体重80㎏の私で3gの摂取で体感があったので、少ない量から試してみて下さい。

筋肉痛を和らげるオメガ3の摂取

最近、TVの健康番組で良く紹介されるオメガ3です。

サバやイワシなど青魚にオメガ3は多く含まれています。

健康的な側面で紹介されることが多いですが、実は筋肉痛を緩和する可能性も研究で示唆されています!

オメガ3

αリノレン酸…植物由来でクルミやえごまに含まれる

DHA…魚介由来でサバなどの青魚に多く含まれます。

EPA…魚介由来でサバなどの青魚に多く含まれます。


筋肉痛を和らげる目的でオメガ3を摂取する場合はDHA+EPEで1~2gの摂取をしましょう!

筋肉痛を和らげる交代浴の方法

交代浴とは温かいお風呂と冷たいお風呂に交互に入る事です。

自宅で実施する場合

①40℃のお湯に肩まで3分浸かる

②30℃のシャワーを手足に30秒掛ける

①②を3回繰り返す。

この交代浴で筋肉痛の緩和が期待されます。

交代浴はご自宅でも気軽に行えるので試してみて下さい。



筋肉痛緩和のまとめ

  • カフェインの摂取
  • タウリンの摂取
  • オメガ3の摂取
  • 交代浴を行う

以上になります。

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