筋トレ

筋トレ後に○○を食べるとデカくなる⁈【筋トレ後の栄養摂取で効果倍増】

こんにちは!

パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

今回は筋トレの効果を最大限にする筋トレ後の栄養摂取についてパーソナルトレーナー土屋(ツチヤ)が解説致します。

この記事を見るメリット

筋トレ後に摂るべき栄養素を知る事が出来る。

筋トレ後に摂るべき栄養素は??

筋トレ後はたんぱく質だけではなく糖質も一緒に摂取するようにしましょう!
筋トレ後はたんぱく質+糖質がおすすめ

筋トレ後の定番と言えばプロテインです。

しかし、それだけでは足りません。

筋トレ後はたんぱく質だけではなく、糖質も必要という事を知っていますか?

筋トレ後はたんぱく質と糖質を摂ろう

筋トレ後にたんぱく質だけでなく糖質も合わせて摂取するべき理由は2つです。

  1. グリコーゲンの貯蔵
  2. インスリン分泌させる

①グリコーゲンの貯蔵

筋トレ後に糖質を取る事で体内のグリコーゲンの回復を行います。
糖質の摂取でグリコーゲンの貯蔵

筋トレによって筋肉を動かす際は体内にあるグリコーゲンをエネルギーとして運動を行います。

グリコーゲンとは筋肉を動かすガソリンみたいなものです。

ハードに筋トレを行うと体内のグリコーゲンが枯渇します。(俗にいうガス欠)

という事はガソリン補給をしないといけません。

このガソリン補給が人間においては糖質を摂取する事です。

口から入った糖質が消化→吸収されて、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵(エネルギーを溜めておく)されます。

筋トレ後に糖質を摂取しないのはガス欠と一緒ということです。

グリコーゲンの貯蔵の為に糖質を摂ろう!

②インスリンを分泌させる

筋トレ後に糖質を取る事でインスリンが分泌されアミノ酸(たんぱく質)の吸収効率が上がります。
糖質の摂取はインスリンを分泌してくれる。

インスリンを聞きなれない人も多いかも知れません。

インスリンとは血糖値を下げるためのホルモンです。

このインスリンは筋肥大を語るうえで非常に大切になってきます。

インスリンは糖やアミノ酸(たんぱく質)などの栄養を筋肉や臓器に運ぶ役割があります。

特に糖質を摂取した時に血糖値が上昇する為、インスリンが多く分泌されます。

という事は、アミノ酸(たんぱく質)単体で摂るよりも、糖質を合わせて摂った方が筋肉に栄養が行きやすい!という事です!

筋トレ後のおすすめの糖質

筋トレ後に糖質を摂取するメリットについては理解していただいたと思います。

ここからはどういった糖質を摂取すべきかご紹介します。

筋トレ後はマルトデキストリンがおすすめ

筋トレ後の糖質摂取はマルトデキストリンがおすすめです。
筋トレ後はマルトデキストリンがおすすめ

筋トレ直後の糖質摂取はマルトデキストリンというサプリメントがおすすめです。

簡単に言うと糖質の粉です。

マルトデキストリンのメリットは2つ

  1. 消化吸収スピードが速い
  2. 粉末でプロテインに混ぜれる

①消化吸収スピードが速い

食事で糖質を摂ると消化→吸収までに多くの時間を必要とします。

しかし、マルトデキストリンは消化→吸収までの時間が非常に短く、素早く筋肉に栄養を届けることが出来ます。

筋肥大を目指す方にとっては非常に有効的なサプリメントです。

②粉末でプロテインに混ぜれる

マルトデキストリンは糖質の粉なのでプロテインと一緒に混ぜて飲むことが出来ます。

手軽にすばやく栄養補給できるのも大きなメリットです。



筋トレ後の栄養摂取のタイミング

「筋トレを終えて30分がゴールデンタイムだからすぐにプロテインを…」

といって筋トレを終えてすぐにプロテインを飲む方が非常に多いです。

しかし、筋トレ直後の栄養摂取はおすすめしません!

筋トレ終了15分後の栄養摂取を!

筋トレを行った直後は筋肉に血液が集中した状態です。

この状態で胃腸を働かせてしまうと、消化不良(胃もたれ)を起こす可能性があります。

なので、筋トレ終了15分後に

プロテイン
+
マルトデキストリン(糖質)

の摂取をおすすめします!

まとめ

  1. 筋トレ後はたんぱく質+糖質を摂ろう
  2. 消化吸収の早いマルトデキストリンがおすすめ
  3. 筋トレ終了15分後にプロテイン+マルトデキストリンがおすすめ

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