筋トレ

フィジーク選手に腕トレは必要ない⁈私が腕トレの日を作らない理由

こんにちは!

パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

今回は筋トレを初めたばかりのトレーニーからの質問で

筋トレ初心者さん

「腕トレの日は必要ですか?」

というご質問をいただきます。

この質問に対して上腕40㎝を超えている土屋広夢がお答え致します。

上腕サイズ40㎝の土屋広夢

結論から言うと、私自身は腕トレの日は必要ないと考えています。

その理由を順にご紹介したいと思います。

この記事を見るメリット

フィジーク選手を目指す人がフィジークで勝つヒントを得られる。

腕トレは本当に必要ないのか?

フィジーク選手に腕トレの日は必要ない。
フィジーク選手に腕トレの日は必要ない

タイトルにもありますように「フィジーク選手には腕トレの日は必要ない」と考えています。

しかし、私は腕トレをしています。

わけわからないですよね(笑)

腕トレは必要ですが、腕トレの日は必要ないという事です。

腕トレは必要だが腕トレの日は必要ない

フィジーク選手に腕トレの日は必要ない。大きな筋肉+腕のトレーニングで充分に筋肥大を見込める。
フィジーク選手は大きな筋肉+腕トレで筋肥大を見込める。

腕トレ(上腕二頭筋・上腕三頭筋)自体は行うべきですが、腕だけをトレーニングする日は必要ないと考えています。

私の場合ですと3分割のトレーニングを行っているので

  1. 胸+背中
  2. 肩+腕
  3. 脚+腹筋

という形で、他の大きな筋肉+腕トレという形にしています。

その他にも4分割でトレーニングを組む場合は

  • 胸+二頭筋
  • 脚+腹筋
  • 肩+三頭筋
  • 背中

という形で、他の部位+腕トレという形にしてトレーニングを行っています。

腕トレ自体は行っているが腕トレ単体でトレーニングをする「腕トレの日」は作っていません。

なぜ?腕トレの日を作っていないのか?解説していきたいと思います。



腕トレの日を作らない理由

私が腕トレの日を作らない理由は3つあります

  1. トレーニング歴が浅いから
  2. 他の部位でも使うから
  3. フィジークに大きく影響を与えない

順番に解説していきます。

①トレーニング歴が浅いから

トレーニング歴4年という浅さでは腕トレの日は必要ないと考える。
トレーニング歴4年の土屋広夢

私自身、トレーニング歴はこの記事を書いている時点で4年ほどです。

4年と聞くと結構な経歴に思えますが、ボディメイク界隈でのトップ選手は10~20年のトレーニング歴がある方がほとんどです。

トレーニング歴4年というと中級のレベルの域だと思うので、腕トレの日を設けてトレーニングする必要は無いと考えます。

②でも書きますが、コンパウンド種目(多関節を使う運動)で少なからず使っていますから。。。。

②他の部位でも使うから

胴体回りの筋肉を鍛える際に腕の筋肉も使っている為、腕だけを特化して鍛える必要はない。
胴体回りの筋トレで腕の筋肉も鍛えられる。

腕の筋肉は上半身のコンパウンド種目(多関節を使う運動)でも使われています。

例を挙げると、ベンチプレスでは胸の筋肉のみならず、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)にも刺激が入っています。

他にもチンニング(懸垂)やラットプルダウンでは背中の筋肉だけでなく、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)にも刺激が入っています。

という事は、仮にベンチプレスを10セット行い、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)のトレーニングも10セット行うと上腕三頭筋(二の腕の筋肉)には20セット分の刺激が入っています。
(実際はベンチプレスでは上腕三頭筋に100%の重りが乗るわけでは無いので、20セット分の刺激にはなりませんが例えで…)

上腕三頭筋(二の腕の筋肉)だけで20セット分の刺激は多すぎるので腕トレのボリュームは少なめで大丈夫と考えます。

私の場合は胸トレの半分のセット数で上腕三頭筋(二の腕の筋肉)のトレーニングを行い、背中トレの半分のセット数で上腕二頭筋(力こぶの筋肉)のトレーニングを行っています。

例)胸トレ10セット・上腕三頭筋5セット

③フィジークに大きく影響を与えない

フィジーク競技において腕の重要性は低めである。腕よりも胴体回りの成長がゆうせんである。
フィジークは腕の重要性は低めである。

私はフィジークという競技を行っていますが、採点の中に腕は大きく関係しないという事です。

もちろん、上腕三頭筋の外側頭(二の腕の外側の筋肉)が発達すれば、身体のフレームが一回り大きく見える為に有利にはなります。

ですが、トレーニング歴の浅い私は胴体回りの筋肉を発達させる方が先だと考えているので腕を鍛えるのは優先順位としては低めです。

フィジークはボディビルと異なり腕を協調するポーズは無いので、まずは胸・背中・肩・腹筋を優先的に鍛えるべきでしょう!



腕トレの日を作るべき人

ここまでは、私の意見として腕トレの日を作らない理由を話してきました。

では、反対に腕トレの日を作るべき人3パターンをご紹介します。

  1. 筋トレ歴が長い人
  2. ボディビル競技を目指す人
  3. とにかく腕を太く見せたい人

①筋トレ歴が長い人

トレーニング歴の長い人は筋肉の発達も鈍化してきます。腕トレの日を作って腕の筋肉の肥大に努めるべきです。
筋トレ上級者は腕トレの日が必要。

筋トレ歴が長くなってくると、トレーニングの刺激に対して反応が鈍くなってきます。

という事は、腕を発達させる為にもたくさんのトレーニングが必要になります。

筋トレ歴が長い人は胴体回りがある程度育っているのであれば、腕トレだけの日を作って腕の筋肥大に努めるべきです。

②ボディビル競技を目指す人

ボディビル競技では腕の重要性が高めです。腕トレの日を作って腕の筋肥大に努めましょう。
ボディビル競技では腕の重要性が高い。

ボディビル競技(クラシックフィジークを含む)は腕を強調するポーズが多く存在します。

私のフィジーク競技では腕の重要性は低めですが、ボディビル競技では腕の重要性が非常に高いです。

腕トレの日を作って、腕の更なるサイズアップをオススメします。

③とにかく腕を太く見せたい人

筋トレの目的が腕を太くする事であるならば腕トレの日を作って腕の筋肥大を目指すのはOKです。
腕を太く見せたいなら腕トレの日を作ろう。

筋トレの目的は人それぞれで、半袖を着た時に腕を太く見せたいという人も多くいると思います。

腕を太くする事が筋トレの目的の人は腕トレの日を作るべきです。

腕トレの日を作る事で、腕の筋肉が疲れていないフレッシュな状態で筋トレが出来るので発達が早くなります。

フィジークなどの競技を目指さない、とにかく腕を太く見せたい人は腕トレの日があってもいいかもですね

腕が太くなればモテモテになるかも…

腕トレの日を作らない注意点

腕トレを他の部位と合わせて行う際の注意点として、次の日のトレーニングを考える事です。

例えば、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)の筋トレをした次の日に、胸トレを行うと重さが全然扱えなくなります。

なので、胸トレ・肩トレの前日に上腕三頭筋(二の腕の筋肉)筋トレは行わない。

背中トレの前日に上腕二頭筋(力こぶの筋肉)のトレーニングを行わない様にしましょう。

以上になります。

今回はフィジーク競技を基準にお話しをしました。

しかし、腕を太くしたい・腕トレが大好き!という人はフィジーク選手を目指す、目指さないにかかわらず腕トレの日を作るのもOKです。

筋トレは継続が非常に大切です。

楽しいという気持ちが無理なく継続する事に繋がります。

あなたの筋トレライフが楽しいものでありますように!

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