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【パーソナルトレーナー解説】筋トレメニューの組み方

こんにちは!

大阪で出張型パーソナルトレーニングをしています。

LOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

パーソナルトレーナーとして
1000件以上のボディメイクに携わり
自身もフィジーク選手として
活動する土屋広夢

ボディメイクのお悩みを解決いたします。

今回は筋トレを初めた方が直面する

「筋トレメニューの組み方」

について、解説していきます。

この記事を見ることで

  1. あなたオリジナルの筋トレメニューが組める
  2. 目的に合わせた筋トレメニューの作成
  3. 効率の良い筋トレメニュー

といった感じで筋トレメニューを

組めるようになります!

最後までお願いいたします。

筋トレメニューを組むポイント4つ

筋トレのメニューを組む際の注意すべきポイントは4つあります。

筋トレのメニューを組む上で
意識すべきポイント4つについて
お話しをしていきます。

筋トレはメニューの組み方で
効果が大きく変わる事もあります。

正しい筋トレのメニューの
組み方を学んで
効率的に筋トレを行って下さい。

①コンパウンド種目から行う

筋トレのメニューを組む際はメニューの最初にコンパウンド種目を取り入れましょう。

筋トレのメニューを組む上で
重要なポイントが
メニューの前半に
「コンパウンド種目」を行う

コンパウンド種目

コンパウンド種目とは
別名「多関節種目」
と呼ばれる事もあります。

多関節種目とは文字通り
多くの関節を使う種目を示します。

 
コンパウンド種目の反対は
アイソレーション種目と呼び
別名「単関節種目」と呼ばれます。

【コンパウンド種目の一例】

胸トレベンチプレス
背中トレラットプルダウン
肩トレショルダープレス
脚トレスクワット

【アイソレーション種目の一例】

胸トレペックフライ
背中トレプルオーバー
肩トレサイドレイズ
脚トレレッグエクステンション

筋トレメニュー前半にコンパウンド種目を入れる理由

筋トレのメニューの前半にコンパウンド種目から行う理由は、重量を扱う事が出来る・多くの筋肉を使うという理由があります。

筋トレのメニューの前半に
コンパウンド種目を
入れる理由は2つあります。

  1. 重量を扱う事が出来る
  2. 多くの筋肉を使う

①重量を扱う事が出来る

筋肉を大きくする上で
重量を扱うという事は
避けては通れない道です。

扱う重量が増える

筋肉量が増える

というサイクルが基本です。

筋肉が疲労していない
フレッシュな状態の
筋トレメニュー1種目や前半に
取り入れることで重量が扱えます。

筋トレ初心者の方は特に
メニューの1種目に
コンパウンド種目を入れて
重量を増やしていきましょう!

②多くの筋肉を使う

コンパウンド種目の特徴として
多くの筋肉を使う事が出来ます。

ベンチプレスを例にするとメインで使われる筋肉

  • 大胸筋(胸の筋肉)

補助的に使われる筋肉

  • 上腕三頭筋(肩の前側の筋肉)
  • 三角筋前部(二の腕の筋肉)

ベンチプレスを行う事で
3つの筋肉に刺激を
与えることが出来ます。

逆にアイソレーション種目のみで
筋トレメニューを組んでしまうと

  1. ペックフライ
  2. フロントレイズ
  3. プレスダウン

と3つの種目を行う必要があります。

筋トレメニューにコンパウンド種目を
取り入れることは時短にも繋がります。

②フリーウエイトから行う

筋トレのメニューを組む際はメニューの前半にフリーウエイトを取り入れましょう。

筋トレメニューを組む際に
意識していただきたいのが
フリーウエイトから行う事です。

フリーウエイトとは

フリーウエイトとは
ダンベルやバーベルといった
動作の軌道が決まっていない
トレーニング器具の事を示します。

【フリーウエイトの一例】

胸トレベンチプレス
背中トレチンニング(懸垂)
肩トレダンベルショルダープレス
脚トレスクワット

筋トレメニューをフリーウエイトから行う理由

筋トレのメニューの前半にフリーウエイトを行う理由として多くの筋肉を使える・疲弊するとバランスが取れなくなるという理由がります。

筋トレのメニューを
フリーウエイトから行う
理由は2つあります。

  1. 多くの筋肉を動員できる
  2. 疲弊するとバランスが取れない

①多くの筋肉を動員できる

フリーウエイトとマシンを
比較した研究では
フリーウエイトの方が
多くの筋肉を動員をした!

という研究があります。

フリーウエイトの方が
マシントレーニングよりも
筋肉を大きくすることに
貢献してくれるかも知れません。

②疲弊するとバランスが取れない

フリーウエイトは軌道が決まっていない為
自分自身でバランスを取る必要があります。

筋トレメニューの後半の疲れた状態では
フリーウエイトでバランスを取る事が
非常に困難になってしまいます。

【筋トレメニュー前半】
フリーウエイト中心

【筋トレメニュー後半】
マシン中心

が望ましいでしょう。

③重たい重量を扱う種目から始める

筋トレのメニューを組む際はメニューの1番初めに重さを扱える種目を取り入れましょう。

筋トレのメニュー組み方として
メニューの最初に重たい重量を
扱う種目を設定しましょう。

筋トレメニューを重たい重量を扱う種目から始める理由

筋トレメニューを重たい重量を
扱う種目から始める理由として

筋肥大の原則の1つに
「重量を増やしていく」
という事を忘れてはいけません。

高重量からメニューを始める

筋トレメニューの1種目は
身体の疲労が無く
フレッシュな状態です。

言い換えれば1番重さを
持ちやすいタイミングになります。

筋肥大する上で
「重量を増やしていく」
事は必須になってきます。

【筋トレメニューの配列】

前半:重量を扱いやすい種目
後半:筋肉の動きを意識しやすい種目

がおすすめです。

筋トレ上級者やケガをしている
などの理由が無い場合は
高重量から始めることをおすすめします。

④身体の中心から鍛える

筋トレのメニューを組む際はメニュー最初に身体の中心を刺激する種目、後半になるにつれて末端を刺激する種目を取り入れましょう。

筋トレメニューを考える上で
必ず身体の中心から刺激する
筋トレメニューの配列にしましょう。

身体の中心から鍛える理由

胸と上腕三頭筋の筋トレを
同じ日に行う場合、
必ず胸の筋トレから行いましょう。

胸の筋肉を刺激する種目の多くは
補助的に上腕三頭筋を使います。

上腕三頭筋を先に疲労させてしまうと
胸の筋トレで力を発揮する事ができません。

身体の中心の筋肉

身体の末端の筋肉

の順にトレーニングをしましょう!

※腹筋は例外

腹筋は筋トレメニュー後半がおすすめ

筋トレのメニューを組む際は腹筋はどの種目でも身体を安定させる為に働くので、メニューの最後がおすすめ。

先ほど筋トレメニューは
身体の中心から末端にかけて
筋トレメニューの組み方をしましょう!
とお伝えしました。

しかし、腹筋だけは例外で
筋トレメニューの後半がおすすめです。

腹筋は多くの種目で
身体の安定性に関わっています。

腹筋の筋トレをしてから
スクワットをしたら
お腹に力が入らず
重量を扱う事が出来ません。

腹筋の筋トレはメニュー後半がおすすめです。

筋トレメニューの組み方まとめ

筋トレのメニューを組む際はコンパウンド種目から行う、フリーウエイトから行う、重たい重量を扱う種目から行う、身体の中心から行うの4つを意識しましょう。
  1. コンパウンド種目から行う
  2. フリーウエイトから行う
  3. 重たい重量を扱う種目から行う
  4. 身体の中心から行う

①~④を参考に筋トレメニューを組んでみて下さい。

筋トレのメニューの組み方は
筋トレの効率を左右します。

早く筋肉を付けたい!
という人は筋トレメニューの
組み方にこだわって
筋トレに取り組みましょう!

筋トレ初心者向けの筋トレメニューを
筋トレ指導のプロである
土屋広夢が作成した記事
参考にしてみて下さい。

最後までありがとうございました。

この記事を読んであなたの人生がワンランク上になれば幸いです。

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