【ダイエット】鶏むね肉ハンバーグの作り方│鶏むね肉レシピでダイエット

今回は大好評のダイエット料理企画の第5弾です！

今回はダイエット中に食べれる、「ハンバーグ」を作っていきたいと思います。

美味しいご飯を食べながら無理なくダイエットを成功させましょう！

甘酢あんかけの、高たんぱくダイエットハンバーグの材料

甘酢あんかけの、高たんぱくダイエットハンバーグに必要な材料は9つです！

これ以外にも、ボウル・フライパン・フードプロセッサーが必要なのでご準備下さい！

甘酢あんかけの、高たんぱくダイエットハンバーグ

【材料2人前】

• 鶏むね肉（200g）※皮無し
• 玉ねぎ（1/4個）
• 玉子（1個）
• しょうが（小さじ2）
• しょうゆ（大さじ1）
• みりん（大さじ１）
• 料理酒（大さじ2）
• 片栗粉（小さじ1）
• 塩コショウ（適量）

甘酢あんかけの、高たんぱくダイエットハンバーグのレシピ

ダイエット中に食べれる、高たんぱくのハンバーグレシピです！

甘酢あんかけで仕上げることで、さっぱりと食べていただく事が出来ます！

①鶏むね肉・玉ねぎをみじん切りに

鶏むね肉と・玉ねぎはフードプロセッサーを使いミンチとみじん切りにします。

市販の鶏むね肉のミンチを買っても良いですが、物によっては鶏皮が付いたままミンチされている物があるので注意！⚠

フードプロセッサーに関しては僕は手動の物を使っています。

手動でも肉類のミンチは問題なく出来ます。

何より省スペースになるのでおすすめです！

【僕が使っている手動タイプ】

【電動のフードプロセッサー】

②材料を混ぜ合わせる

鶏むね肉・玉ねぎがみじん切りに出来たら

ボウルに鶏むね肉・玉ねぎ・玉子・しょうが・塩コショウを入れて、手で良くこねます。

③フライパンで両面を焼く

フライパンにオリーブ油を数滴たらし、キッチンペーパーでフライパン全体に馴染ませます。

そのまま、フライパンにハンバーグのタネを載せて形を成形します。

タネが柔らかいので、通常のハンバーグの様に成形が難しいと思います。

なので、火をつける前のフライパンの上で形を作り→加熱。

という方法になっています。

そして、最初の片面はしっかり目に焼いてください。

焼け具合が甘い状態でひっくり返そうとすると、柔らかすぎて分解する恐れがあります（笑）

④両面焼けたら、蒸し焼きに

両面に焼き目が付いたら、料理酒（大さじ2）を入れて

蓋をします。

そのまま、しばらく蒸し焼きにしましょう！

料理酒で蒸し焼きにする事で、鶏肉の臭みを消す役割と生焼け防止になります。

特に鶏肉はしっかりと中まで火を通してあげて下さい！

⑤甘酢あんかけを作る

ハンバーグが中まで火が通ったら、お皿に移します。

ハンバーグを焼いたフライパンをそのまま使って、甘酢あんかけを作ります。

フライパンにしょうゆ（大さじ1）・みりん（大さじ1）と水60mlを加えて、煮立たせます。

煮立ったら、水溶き片栗粉を入れてとろみを付けてあげて下さい！

※あんかけ作りはかなり焦げ付きやすいので注意⚠

⑥お好みの薬味をかけて完成

ハンバーグをお皿に盛り

お好みで大葉などの薬味を載せて

上から、甘酢あんかけをかければ完成！

「甘酢あんかけの、高たんぱくダイエットハンバーグ」

甘酢あんかけの、高たんぱくダイエットハンバーグの栄養バランス

栄養成分（1人前）

カロリー:240kcal

たんぱく質：32.3g

脂質：5.9g

炭水化物：9.8ｇ

甘酢あんかけの、高たんぱくダイエットハンバーグのまとめ

今回の料理は過去の４回に比べてややカロリーが高めです。

しかし今回はたんぱく質の量が32.3gとかなりの高たんぱく料理となっています。

同じたんぱく質の量を通常のハンバーグで摂ろうとすると、約558kcalにもなります。

ダイエットハンバーグだと通常のハンバーグの半分のカロリーで食べることが出来ます！

玉ねぎが腸内環境を整える！

今回、食材で使った「玉ねぎ」

玉ねぎは食物繊維・オリゴ糖が含まれています。

玉ねぎは水溶性の食物繊維が多いと言われています。

水溶性の食物繊維は腸内の「善玉菌のエサ」になります。

オリゴ糖も同様に「善玉菌のエサ」になります。

善玉菌のエサを摂取することで、腸内の善玉菌の数を増やすことが出来ます。

腸内フローラは2:1:7

腸内フローラ（腸内細菌のバランス）は

善玉菌：2

悪玉菌：1

中間菌：7

の比率が最も良いとされています。

特に動物性たんぱく質を摂っていると、悪玉菌が増えやすい傾向にあるので

善玉菌を増やすことを意識しましょう！

【善玉菌を増やす方法】

1. 発酵食品を取る（善玉菌そのものを取る）
2. オリゴ糖の摂取（善玉菌のエサ）
3. 水溶性食物繊維の摂取（善玉菌のエサ）

これらの取り組みが善玉菌を増やす取り組みです！

他にもストレスによっても腸内環境が乱れることがあるので、

ダイエット中はストレスの溜まりにくい行動を心掛けましょう！

腸内環境に関する詳しい記事も今後、更新いたしますのでお楽しみに～！

以上になります。

100％痩せるダイエットのコツ

ダイエットで痩せるコツは摂取カロリーのコントロールです。

どれだけ低カロリー・身体に良い物を食べていても、

摂取カロリーが高すぎては100％痩せません。

摂取カロリーのコントロールを知らないとダイエット失敗するハメに…

簡単に摂取カロリーの設定をする記事をまとめていますので合わせてご覧ください○

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