ブログ

ビタミンDのすべて(ビタミンD完全マニュアル)

ビタミンDの全て

こんにちは!

大阪市の出張型パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

今回はビタミンDに関する記事を書いていきます。

この記事を読むことで

あなたの人生がワンランク上になる事、間違いなし!!

ビタミンA

ビタミンB

ビタミンC

ビタミンDを簡単に解説

ビタミンDはD2~D7まで6種類あります。
しかしD4~D7は食事に含まれていないため、ビタミンDはD2・D3の2つに区分されます。

ビタミンDはD2~D7の6種類あります。

しかし、ビタミンD4~D7はほとんど食事に含まれていない為、

ビタミンD2・ビタミンD3の2つに区分されます。

ビタミンDは脂溶性ビタミンの為、

過剰摂取(摂り過ぎ)に注意です

ビタミンD2の解説

ビタミンD2は
別名エルゴカルシフェロール
と呼ばれます。

主に植物性の食品に含まれています。

体内での働きはビタミンD3と
同じと言われています。

ビタミンD3の解説

ビタミンD3は
別名コレカルシフェロール
と呼ばれます。

主に動物性食品に含まれています。

また、直射日光に当たる事
皮ふに含まれる
7-デヒドロコレステロール(プロビタミンD3)
によってビタミンD3が作られます。

体内の働きはビタミンD2と
同じと言われています。

ビタミンDを徹底解説

ビタミンDはカルシウムとリンの吸収促進・骨の形成と成長促進・遺伝子の働きを調整するなどの働きがあります。

ビタミンD2・ビタミンD3の
働きはほぼ、同じという事で
まとめて、解説をしていきます。

ビタミンDの働き

ビタミンDの働きは多岐にわたります。

  • カルシウムとリンの吸収促進
  • 骨の形成と成長促進
  • 遺伝子の働きを調整(免疫向上・糖尿病予防・発がんの予防)

ビタミンDが不足すると?

ビタミンDが不足すると

  • クル病
  • 骨粗しょう症
  • 骨軟化症※

※骨の強度が低下する病気

などが起こるとされています。

ビタミンDが欠乏(不足)すると
腸からのカルシウム吸収低下と
腎臓でのカルシウム再吸収が低下します。

そうする事で、骨の軟化が起こります。
特に妊婦では骨軟化症になりやすいです。

ビタミンD不足のリスク

ビタミンDが不足すると
以下の症状の発症リスクが
高まる可能性があります。

  • 糖尿病
  • 動脈硬化
  • 免疫力低下
  • 自閉症
  • うつ
  • 花粉症

ビタミンDの摂取をする事で
これらの症状の発症リスクを
低下させた。

という研究もあります。

それでは、どういった食品から
ビタミンDが取れるのか?
見ていきましょう!

ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDは魚類・卵類・キノコ類に豊富に含まれています。
肉類にはあまり含まれていないので、しっかりと魚も食べましょう。

ビタミンDは主に魚やキノコ類に多く含まれています。

ビタミンDを多く含む食品

  • 紅鮭
  • 真イワシ
  • ニシン
  • サバ
  • きくらげ
  • しいたけ
  • まいたけ
  • エリンギ

ビタミンDが摂取できる食品は
限られており、魚介類・卵類・キノコ類
に多く含まれています。

肉しか食べない人はビタミンDが
不足する恐れ
があります。

ビタミンDの摂取量

ここまで、ビタミンDの
重要性・多く含む食品に
ついて見てきました。

実際どれぐらいの量を
摂取すれば良いのでしょうか?

ビタミンDの摂取目安

性別推奨量上限
成人男性5.5μg100μg
成人女性5.5μg100μg

μgとはビタミンの単位です。
たまにIUという単位も出てきます。

1μg=40IU

参考程度に…

平成27年の調査で
日本人のビタミンD摂取量は
平均7.5μgでした。

ビタミンDを多く含む
紅鮭で1切れ当たり33μg程度の
ビタミンD
が含まれます。

意識的に魚やキノコ類を
食べていれば欠乏(不足)は
しなさそうですね!

日光によるビタミンDの生成

ビタミンDは日光に浴びることでも生成されます。
肌に紫外線が当たりプレビタミンD3になり、体温によりビタミンD3になります。
そして、たんぱく質によって肝臓に運ばれます。

ビタミンDは日光に当たる事で
体内で作ることが出来ます。

日光からビタミンDができるまで

  1. 皮ふに紫外線が当たってプレビタミンD3になる
  2. 体温によってビタミンD3になる
  3. できたビタミンDはたんぱく質によって肝臓に運ばれていく

という感じです。

日光が皮ふに当たる事で
ビタミンDが作られる

覚えておいてください。

夏の東京で30分日光を浴びると
約17μg程度のビタミンDが
作られます。

※季節・肌の露出によって変わる

ビタミンDの過剰摂取

ビタミンDは脂溶性ビタミンの為、過剰摂取に注意が必要です。
過剰摂取する事で、腎機能障害・食欲不振・嘔吐・神経の興奮性の亢進の症状が出る恐れがあります。

ビタミンDは脂溶性ビタミンです。
過剰摂取(摂り過ぎ)すると
身体の不調が起こる可能性があります。

ビタミンDの過剰症

  • 腎機能障害
  • 食欲不振
  • 嘔吐
  • 神経の興奮性の亢進

などが起こる可能性があります。

2020年の厚生労働省の
ビタミンDの資料によると
1日100μgが上限となっています。

しかし、250μg以下では
過剰症のリスクが少ない事との
研究
もあります。

過剰摂取を恐れて
食べないないより
不足するリスクの方が
高いので心配せずに
食品からの摂取をしましょう!

サプリメントでは
1錠でで250μg程度の
ビタミンDが取れる物もあります。
それらは避けるのがベター

かも知れません。

以上になります。

この記事を読んで、あなたの人生がワンランク上になれば幸いです。

【パーソナルトレーニングの依頼は↓】

友だち追加

【参考文献】

山本義徳 業績集 (ビタミンのすべて)

スポーツ・健康栄養学

健康長寿ネット

厚生労働省