こんにちは！
大阪市の出張型パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢（ツチヤヒロム）です。
今回はビタミンDに関する記事を書いていきます。
この記事を読むことで
あなたの人生がワンランク上になる事、間違いなし！！
目次
ビタミンDを簡単に解説
ビタミンDはD2～D7の6種類あります。
しかし、ビタミンD4～D7はほとんど食事に含まれていない為、
ビタミンD2・ビタミンD3の2つに区分されます。
ビタミンDは脂溶性ビタミンの為、
過剰摂取（摂り過ぎ）に注意です⚠
ビタミンD2の解説
ビタミンD2は
別名エルゴカルシフェロール
と呼ばれます。
主に植物性の食品に含まれています。
体内での働きはビタミンD3と
同じと言われています。
ビタミンD3の解説
ビタミンD3は
別名コレカルシフェロール
と呼ばれます。
主に動物性食品に含まれています。
また、直射日光に当たる事で
皮ふに含まれる
７-デヒドロコレステロール（プロビタミンD3）
によってビタミンD3が作られます。
体内の働きはビタミンD2と
同じと言われています。
ビタミンDを徹底解説
ビタミンD2・ビタミンD3の
働きはほぼ、同じという事で
まとめて、解説をしていきます。
ビタミンDの働き
ビタミンDの働きは多岐にわたります。
- カルシウムとリンの吸収促進
- 骨の形成と成長促進
- 遺伝子の働きを調整（免疫向上・糖尿病予防・発がんの予防）
ビタミンDが不足すると？
ビタミンDが不足すると
- クル病
- 骨粗しょう症
- 骨軟化症※
※骨の強度が低下する病気
などが起こるとされています。
ビタミンDが欠乏（不足）すると
腸からのカルシウム吸収低下と
腎臓でのカルシウム再吸収が低下します。
そうする事で、骨の軟化が起こります。
特に妊婦では骨軟化症になりやすいです。
ビタミンD不足のリスク
ビタミンDが不足すると
以下の症状の発症リスクが
高まる可能性があります。
- 糖尿病
- 動脈硬化
- 免疫力低下
- 自閉症
- うつ
- 花粉症
ビタミンDの摂取をする事で
これらの症状の発症リスクを
低下させた。
という研究もあります。
それでは、どういった食品から
ビタミンDが取れるのか？
見ていきましょう！
ビタミンDを多く含む食品
ビタミンDは主に魚やキノコ類に多く含まれています。
ビタミンDを多く含む食品
- 紅鮭
- 真イワシ
- ニシン
- サバ
- 卵
- きくらげ
- しいたけ
- まいたけ
- エリンギ
ビタミンDが摂取できる食品は
限られており、魚介類・卵類・キノコ類
に多く含まれています。
肉しか食べない人はビタミンDが
不足する恐れがあります。
ビタミンDの摂取量
ここまで、ビタミンDの
重要性・多く含む食品に
ついて見てきました。
実際どれぐらいの量を
摂取すれば良いのでしょうか？
ビタミンDの摂取目安
| 性別 | 推奨量 | 上限 |
|---|---|---|
| 成人男性 | 5.5μg | 100μg |
| 成人女性 | 5.5μg | 100μg |
μgとはビタミンの単位です。
たまにIUという単位も出てきます。
1μg=40IU
参考程度に…
平成27年の調査で
日本人のビタミンD摂取量は
平均7.5μgでした。
ビタミンDを多く含む
紅鮭で1切れ当たり33μg程度の
ビタミンDが含まれます。
意識的に魚やキノコ類を
食べていれば欠乏（不足）は
しなさそうですね！
日光によるビタミンDの生成
ビタミンDは日光に当たる事で
体内で作ることが出来ます。
日光からビタミンDができるまで
- 皮ふに紫外線が当たってプレビタミンD3になる
- 体温によってビタミンD3になる
- できたビタミンDはたんぱく質によって肝臓に運ばれていく
という感じです。
日光が皮ふに当たる事で
ビタミンDが作られると
覚えておいてください。
夏の東京で30分日光を浴びると
約17μg程度のビタミンDが
作られます。
※季節・肌の露出によって変わる
ビタミンDの過剰摂取
ビタミンDは脂溶性ビタミンです。
過剰摂取（摂り過ぎ）すると
身体の不調が起こる可能性があります。
ビタミンDの過剰症
- 腎機能障害
- 食欲不振
- 嘔吐
- 神経の興奮性の亢進
などが起こる可能性があります。
2020年の厚生労働省の
ビタミンDの資料によると
1日100μgが上限となっています。
しかし、250μg以下では
過剰症のリスクが少ない事との
研究もあります。
過剰摂取を恐れて
食べないないより
不足するリスクの方が
高いので心配せずに
食品からの摂取をしましょう！
サプリメントでは
1錠でで250μg程度の
ビタミンDが取れる物もあります。
それらは避けるのがベター
かも知れません。
以上になります。
この記事を読んで、あなたの人生がワンランク上になれば幸いです。
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