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ビタミンCのすべて!(ビタミンC完全マニュアル)

こんにちは!

大阪市の出張型パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

今回はビタミンの解説シリーズです。

ビタミンA

ビタミンB

ビタミンD

今回はビタミンCについて解説をしていきたいと思います。

この記事を読むことであなたの人生がワンランクになる事、間違いなしです🔥

ビタミンCを簡単に解説

ビタミンCは別名アスコルビン酸と呼ばれ、水溶性のビタミンの1種です。

ビタミンCは別名、アスコルビン酸とも呼ばれます。

ビタミンCは水溶性ビタミンです。

ビタミンCは水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質を持っています。

過剰摂取(摂り過ぎ)したとしても尿から排出される為、過剰摂取(摂り過ぎ)の心配は基本的にありません。

体内で作ることは出来ないので、毎日の食事からビタミンCを摂取する必要があります。

ビタミンCの効果

ビタミンCを摂取する事で、免疫力の向上や肌を綺麗にする・白内障の予防など様々な効果があります。

ビタミンCは体内で作ることが出来ません。

摂取する事で得られる効果をご紹介いたします。

  • 免疫力の向上
  • 皮膚や細胞のコラーゲン合成
  • 貧血の予防
  • 日焼けを防ぐ
  • ガンや動脈硬化の予防効果の可能性
  • 白内障の予防

様々なメリットがありますが、免疫力の向上は非常に有名で知っている方も多いのでは?

貧血の予防

女性は特に気になる貧血の予防ですがビタミンCを摂取する事で鉄の吸収力を高めてくれます。

鉄には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄は動物性食品に多く含まれており吸収率が約10~20%

非ヘム鉄は植物性食品や卵・乳製品に含まれており吸収率が約2~5%と言われています。

ビタミンCは非ヘム鉄の吸収率を上げてくれる働きがあります。

※ビタミンCが不足すると?

ビタミンCが不足すると壊血病・貧血などの身体の不調を伴いますので、意識的にビタミンCの摂取を心掛けましょう。

ビタミンCは水溶性ビタミンで体内で作る事が出来ないので毎日食事から摂取する必要があります。

もし、ビタミンが不足(欠乏)すると、どうなるのでしょうか?

  • 壊血病
  • 皮下出血
  • 骨形成不全
  • 貧血

壊血病

ビタミンCの不足はワンピースに出てきた壊血病を引き起こす可能性がある。
昔の船乗りは新鮮な野菜や果物が食べられなかった為にビタミンCが不足したみたいです。

ワンピースを見たことある人はご存じではないでしょうか?

ゾロの子分?のヨサクが血を流しながら倒れているシーンが有名です。

ビタミンCはコラーゲンの合成に必要になってくる為、不足すると血管が脆くなり出血傾向になるということです。

昔の船乗りは新鮮な野菜や果物を摂取出来なかった為、実際に問題になったそうです。

ビタミンCの不足(欠乏)が数週~数か月続くと起こる可能性がある。

現代の日本ではあまり起こらないとされているが、生野菜・果物を長期間食べないとなる恐れあり。
→野菜を食べていても過熱調理したものだとビタミンCが失われ不足(欠乏)する可能性もあるかも。

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCは野菜類・果実類・イモ類に多く含まれます。
意識的にビタミンCを摂取しましょう!

ビタミンCは野菜類・果実類・イモ類に多く含まれています。

ビタミンCを多く含む食品をご紹介

  • 赤ピーマン
  • ブロッコリー
  • アセロラ
  • キウイ
  • レモン果実
  • ジャガイモ
  • サツマイモ

特に一人暮らしをしている男子はサラダを食べろってことですね。(笑)
(私もなかなか調理がめんどくさくて食べる機会が少ないですが…)

ビタミンCを多く含む食品を食べる時には注意するべき事があります。

加熱による損失に注意

加熱調理をするとビタミンCが失われるというのは有名な話ですね。

加熱の中でも「焼く」よりも「煮る」の方が損失率が高いみたいです。

なので、「煮る」料理の場合は煮汁まで飲めるスープにする事をオススメします。

ビタミンCの摂取量

それでは、ビタミンCの1日の摂取量を厚生労働省の基準を参考に見ていきましょう。

成人男性100㎎
成人女性100㎎

ビタミンCが非常に多く含まれるアセロラで、ビタミンCを100㎎取ろうとすると1~2個程度

食べる機会が多いキウイでも丸々1個食べれば、ビタミンC100㎎は摂取出来ます。

意識的に野菜や果物を食べていれば不足に困る事は無さそうです。

ソラレンが多く含まれるものはシミに注意

ビタミンCを摂取する際にソラレンと呼ばれる栄養素が入っている物を摂取して直射日光に当たると日焼けが増したり、シミの可能性があります。
ビタミンCの摂取の際は気を付けましょう。

日焼けやシミを防ぐビタミンCですが、ビタミンCを多く含む食品には「ソラレン」を多く含む可能性があります。

「ソラレン」は紫外線の吸収を促進する可能性があり、摂取後2時間に最も吸収率が高まるようです。

ソラレンを多く含む食品

  • レモン
  • グレープフルーツ
  • オレンジ
  • みかん

これらの食品を大量に摂取して直射日光を浴びると

  • 日焼けが増したり
  • シミの原因

になる可能性があります。

文献によっては基本的に心配はないとされていますが、気にされる方はソラレンの多い食品を食べてからの外出は控えても良いかも知れません。

(果皮の成分を肌に塗らなければおおよそ大丈夫)

ビタミンCまとめ

今回はビタミンCについての記事を書かせていただきました。

意識的に野菜・果物を摂取していれば不足する事はなかなか無いので、普段の食事からしっかりとビタミンCを摂取しましょう🔥

特にストレスを感じやすい人はビタミンCが不足しやすい傾向にあるみたいなので、人1倍ビタミンCの摂取を心掛けて下さい。

この記事を読んで「あなたの人生がワンランク上に」なれば幸いです。

【参考文献】

山本義徳 業績集 (ビタミンのすべて)

スポーツ・健康栄養学

健康長寿ネット

厚生労働省

駒沢女子大学