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ビタミンBの全て①(ビタミンB1・ビタミンB2完全マニュアル)

ビタミンBの全て

こんにちは!

大阪市の出張型パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

今回はビタミンBについてお話をしていきたいと思います。

前回に

" target="_blank" rel="noreferrer noopener" title="https://fitnesslifelol.com/2021/01/28/vitamina/">ビタミンAについても合わせてどうぞ

ビタミンBは(B1.B2.B6.B12)に分類されます。
その中でも今回はB1.B2に絞って解説をしていきます。

※ビタミンB群について
B3(ナイアシン)
B5(パントテン酸)
B7(ビオチン)
B9(葉酸)
これらもビタミンB群に分類されますが、単体栄養素で紹介される事が多いので今回は省略致します。

ビタミンB1・ビタミンB2を簡単に解説

ビタミンB1・ビタミンB2をしっかりと理解してあなたの人生をワンランク上にしましょう

ビタミンB群はすべて水溶性です。

なので、大量に摂取して使われなかった物は尿として排出されます。

脂溶性ビタミンとは異なり過剰摂取の心配は少ないです。

脂溶性ビタミン過剰摂取については↓

https://fitnesslifelol.com/2021/01/28/vitamina/

ビタミンB1を解説

ビタミンB1はチアミンと呼ばれることもあります。

ビタミンBの中で1番最初に発見されたためB1になったみたいです。

ビタミンB1の働き

ビタミンB1を摂取する事で疲労の回復や糖質の代謝を促してくれます。

ビタミンB1の大きな働きは糖質の代謝疲労回復です。

特に白米を主食としている日本人にとっては必要不可欠なビタミンです。

糖質を代謝する過程でビタミンB1は、酵素の働きを助ける補酵素の働きをしてエネルギーを生み出す事に関わっています。

スポーツ選手や運動愛好家の方には欠かせない栄養素の1つという事がわかりますね。

ビタミンB1が不足して糖質の代謝が上手に行われないと、糖質がエネルギーになれず疲労を感じる原因になります。

ビタミンB1が不足すると

ビタミンB1が不足すると様々な身体の不調が起こります。

  • イライラしやすくなる
  • 集中力の低下
  • 疲労が溜まりやすくなる
  • 脚気
  • ウェルニッケ脳症

基本的にはビタミンB1が不足していると、イライラしやすくなったり、集中力が低下する・疲労が溜まりやすくなるなどの症状が出ます。

しかし、慢性的に不足している場合は注意が必要です。
脚気やウェルニッケ脳症と呼ばれる病気のリスクが高まります。

脚気

足のしびれやむくみなどが起こります。

現代の日本で脚気が起こるリスクはかなり低いですが、お菓子・清涼飲料水など偏った食生活を続けているとビタミンB1が不足して脚気のリスクが上がります。

ウェルニッケ脳症

ビタミンB1の慢性的な不足により脳の中枢神経に障害が起こった場合にウェルニッケ脳症になります。

症状としては、眼球の運動麻痺・意識障害が特徴であり、重症化すると昏睡状態に陥ることもあるみたいです。

タバコ・アルコールもビタミンB1を不足させる原因の1つなので注意が必要です。

また、汗をかくことによってビタミンB1が失われるので夏や運動をして汗をかく人は特に摂取を心掛けましょう!

ビタミンB2を解説

ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれます。

ビタミンB2は特に脂質の代謝に大きくかかわっています。

特にダイエット中は脂質をはじめ糖質・たんぱく質の代謝に必要になる為、脂肪燃焼には必要不可欠な栄養素の1つです。

ビタミンB2が不足すると

ビタミンB2が不足すると口内炎・舌炎・角膜炎・皮膚トラブルなど起こりやすくなります。

ビタミンB2が不足しても様々な身体の不調が起こります。

  • 口内炎
  • 舌炎
  • 角膜炎
  • 脂漏性皮膚炎
  • 皮膚や粘膜トラブル

特に慢性アルコール依存症の方はビタミンB2の吸収障害などにより不足しやすいと言われています。
→ビタミンB1同様、お酒を飲む人は不足しやすい栄養素という事!

またビタミンB2が片頭痛の改善につながる可能性もあるそうなので、片頭痛に悩んでいる方はビタミンB2不足かも….

ビタミンB1・ビタミンB2を多く含む食品

ビタミンB1は豚肉・うなぎ・真鯛・玄米・アーモンドに多く含まれています。

ここからは、ビタミンB1・ビタミンB2が多く含まれている食品をご紹介します。

これらの食品をしっかり食べて、健康な身体作りを意識しましょう🔥

ビタミンB1を多く含む食品

ビタミンB1は肉類・魚類・豆類・穀類・種実類などに多く含まれています。

  • 豚肉
  • うなぎ
  • 真鯛
  • 玄米
  • アーモンド

ビタミンB1に関しては豚肉が特に多く含まれており、ヒレの赤身部分を積極的に食べることをオススメします。

ビタミンB2を多く含む食品

ビタミンB2はズワイガニ・鯖・納豆・焼きのりなどに多く含まれています。

ビタミンB2は魚類・肉類・藻類・豆類・乳類・卵類・野菜類・種実類など多く含まれています。

  • ズワイガニ・サバ
  • 豚・牛(レバー)
  • あまのり(焼きのり)
  • 納豆
  • パルメザンチーズ
  • 鶏卵
  • しそ・ブロッコリー・ほうれん草
  • アーモンド

ビタミンB2に関しても豚肉が豊富に含まれているようです。
豚肉の中でもレバーの部分に多く、豚レバーにはビタミンAも多く含むので非常に優秀な食材ですね

ビタミンB1・ビタミンB2の摂取量

ビタミンB1・ビタミンB2の重要性や多く含む食品については、おおよそ理解が出来たと思います。

それでは、どれぐらいの量のビタミンB1・ビタミンB2が身体で必要になってくるのでしょうか?

ビタミンB1の推奨摂取量(成人)

男性1.4㎎/日
女性1.1㎎/日
厚生労働省HPを参照(20~29歳身体活動レベル2)

ビタミンB2の推奨摂取量(成人)

男性1.6㎎/日
女性1.2㎎/日
厚生労働省HPを参照(20~29歳身体活動レベル2)

なかなか○○㎎という数値を見てもわからないと思いますが、

ビタミンB1では豚ヒレ肉100g当たりに約1.32㎎

ビタミンB2で納豆1パック当たり0.28㎎

程度含まれているので、食品を意識しながら食べれば問題ない範囲です。

年々減少するビタミンB1・ビタミンB2摂取量

ビタミンB1・ビタミンB2の不足はすぐには実感しませんが、疲れやすくなった・口内炎が出来やすくなったなどの些細な事から、始まります。

しかし、ビタミンB1・ビタミンB2どちらの栄養素に関しても摂取量が近年減少しているとの報告があります。
→ビタミンB1は玄米から摂っていたが近年は精白米が多くなったりしている為。

ビタミンB群も不足していてすぐに症状が出ることはあまりありません。

なんか、

最近疲れやすいな…

口内炎ができやすいな…


といった些細な出来事から始まり、不足を実感することになります。

ビタミンB群は水溶性ビタミンの為、過剰症(摂り過ぎ)は基本的には尿で排出される為、大きな心配はありません。

なので、身体の疲労・口内炎・頭痛に悩んでいる方
お酒をたくさん飲んだり喫煙をする方は、日常的なサプリメントでのビタミンB群の摂取をオススメします。

【オススメマルチビタミン】

ビタミンB1・ビタミンB2を効率的に摂取するには、マルチビタミンで摂取する事がおすすめです。

決してサプリメントだけを飲んで生活していれば良いというわけではありません。

食材からから栄養を摂り、食事を楽しむ!
これは絶対に忘れてはいけない事です。

しかし、忙しくて食事の栄養素が考えられず身体の不調に陥るのであれば、サプリメントの活用も非常に有用だと考えます。

この記事を見て、あなたのあなたの人生がワンランク上になれば幸いです。

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【参考文献】

山本義徳 業績集(ビタミンのすべて)

スポーツ・健康栄養学

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b2.html

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=186&category=health