こんにちは！
大阪市の出張型パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢（ツチヤヒロム）です。
今回からビタミンについて順に解説していきます。
ビタミンは何となく身体に良くて、取らないといけないもの…
なんて、ボヤっとイメージを持たれている方が多いのでは？
ボディメイクにおいてビタミンの摂取は必要不可欠です。
そこで今回は「ビタミンA」についてお話をしていきます。
この記事を見る事であなたの人生がワンランク上へなる事間違いなし！！
目次
ビタミンAを簡単に説明
ビタミンは大きく2種類に分かれます。
水に溶ける
「水溶性ビタミン」
水に溶けにくい
「脂溶性ビタミン」
ビタミンAは「脂溶性ビタミン」になります。
ビタミンAは脂溶性ビタミン
ビタミンAは水に溶けにくく、脂に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンの1つです。
→油の多い食事と一緒に摂ると吸収が良くなる特性がある。
ビタミンAの効果
では、ここからはビタミンAの摂取が身体にどのような効果をもたらすのか？見ていきましょう！
- 目の病気（夜盲症・眼球乾燥症）を防ぐ
- みずみずしい肌を作る
- 粘膜を守る（免疫力向上）
①目の病気（夜盲症・眼球乾燥症）を防ぐ
目の病気（夜盲症・眼球乾燥症）はビタミンAの欠乏症（不足）で起こりやすくなります。
発展途上国ではビタミンAの不足により多くの子供が失明してると言われています。
ビタミンAをしっかり摂取して目の病気を防ぎましょう。
夜盲症…暗いところで働く網膜の細胞異常により、暗闇での視力が低下する病気
→悪化すると失明の恐れも
②みずみずしい肌を作る
ビタミンAが不足すると乾燥肌になりやすくなります。
また、ビタミンAを摂取する事でニキビや吹き出物・アトピー性皮膚炎の改善も期待されています。
お肌に悩んでいる方は積極的にビタミンAを摂取すると改善がみられる可能性があります。
③粘膜を守る（免疫力の向上）
のどの粘膜は「線毛」という毛のような物に覆われ異物を追い払うために働いています。
そして、その表面は粘液に覆われています。
この粘液の材料がビタミンAとタンパク質なのです。
ビタミンAを摂取して免疫力を上げて、風邪の引きにくい身体作りをしましょう！
ビタミンAを多く含む食品
ビタミンAは動物性食品に多く含まれます。
ビタミンAは脂肪と共に小腸で吸収されると
「レチノール」
↓
「レチナール」
↓
「レチノイン酸」
の順に代謝されます。
動物性食品に含まれるビタミンAは脂溶性ビタミンなので体内に貯蔵されやすく、過剰摂取（食べ過ぎ）には注意が必要です。
植物性食品に含まれるビタミンAは「プロビタミンA」（ビタミンAの前駆体）と呼ばれ「αカロテン・βカロテン・βクリプトキサチン…」などが当てはまります。
ビタミンAが不足するとプロビタミンAから必要量だけビタミンAに変換されるのでプロビタミンAに関しては過剰摂取の心配は少ないです。
プロビタミンAの中でも「βカロテン」が1番変換効率が良く、約1/6程度がビタミンAに変換されるといわれています。
ビタミンAを多く含む動物性食品
動物性食品に含まれるビタミンAは「レチノール」という形で多く含まれています。
- レバー（鶏・豚）
- うなぎ
- 卵
- プロセスチーズ
- バター
- 牛乳
免疫や綺麗なお肌作りには必要不可欠です！
しかし、レチノールは過剰摂取（食べ過ぎ）のリスクもあるので、後述する過剰摂取の項目も目を通しておいて下さい。
ビタミンAを多く含む植物性食品
植物性食品にはプロビタミンA（βカロテン等）が多く含まれている食品もご紹介します。
- にんじん
- ほうれん草
- かぼちゃ
- トマト
- ピーマン
俗にいう緑黄色野菜※１の中にプロビタミンAは多く含まれているようですね。
※１100g当たり600μ以上のビタミンAを含む野菜を「緑黄色野菜」と定義されています。（食べる量や頻度が多いものは600μg以下でも緑黄色野菜に属する事がある）
〇ビタミンAの摂取量
ここまでビタミンAの働きや多く含む食品を紹介してきました。
では、実際にどの程度摂取すればいいのでしょうか？
厚生労働省※２の食事摂取基準によると
【最低限の摂取量】
| 成人男性 | 850～900μgRAE |
| 成人女性 | 650～700μgRAE |
となっています。
なんやそれ。。。僕もあまりわかりません。ｗｗ
簡単に話すとμgRAEとかIUというのはビタミンの単位みたいなものです。
なので、さらっと流していただいて大丈夫なのですが。
平成25年の調査で成人男性の平均摂取量が539μgRAEだったとのことです。
上の表は最低限の摂取量なので、最低ラインの2/3程度しかビタミンAを摂取出来ていない事になります。
ビタミンAを意識して摂取しよう
多くの人がビタミンA摂取基準の最低ラインにも到達していない事がわかりました。
意識して食品からの摂取を心掛けましょう。
食品からの摂取が難しい場合はサプリメントを有効活用して下さい。
たくさんビタミンAが含まれてても大丈夫？
ライフフォースという製品にはビタミンAが3750μg含まれています。
厚生労働省※２の定めでは成人男性は2,700μgRAEを上限に摂取を勧めています。
2700μgRAEというのは過剰摂取における身体の不調が起こる可能性のある最低限の数値の1/5に設定されています。
13500μgRAE以上摂取すると身体の不調が出るかも…
→なら、その1/5なら安全だろう！と設定されています。
また、3750μg中3000μgはβカロテンで構成されているので、不必要な分はビタミンAには変換されず体外へ排出されます。
もし心配な方は、1回あたりの摂取量を減らしても大丈夫です！
※高齢者の方・妊娠している方は医師との相談をして摂取してください
→骨粗しょう症・子どもに先天異常をきたす可能性があるため
しかし、ビタミンAは脂溶性のビタミンなので過剰摂取が起こる可能性があります。
必ず、過剰摂取の量や過剰摂取におけるリスクについて頭に入れておいて下さい。
〇ビタミンAを過剰摂取すると？
ビタミンには2種類あり「水溶性ビタミン」「脂溶性ビタミン」の2つに分かれます。
ビタミンAは脂溶性ビタミンに属しています。
水溶性ビタミンは水に溶けやすく過剰摂取をしても尿として体外に排出されます。
脂溶性ビタミンは名前の通り油に溶けやすい性質を持っており、過剰摂取しても尿として排出されません。
脂溶性ビタミンは体内の脂肪細胞や肝臓等に貯蔵され、少しずつ使われていきます。
ビタミンAの過剰摂取で起こる症状
過剰摂取すると
・吐き気
・頭痛
・皮がむけたり
・肝機能の異常
がみられる場合があります。
過剰摂取の量に関しては
| 急性の場合 | 約300,000IU（90,000μg） |
| 慢性の場合 | 約100,000IU（30,000μg）数か月摂取 |
上記のビタミンAの摂取をすると過剰摂取になるといわれています。
しかし、鶏レバーor豚レバーを700gとか食べなければ大丈夫！！（小児の場合）
→サプリメントも摂取量を1桁間違えていた！ぐらいのレベルで無ければおおよそ大丈夫
IU…ビタミンの単位
ビタミンAの場合…1μg=3.3IU
過剰摂取は誤飲（間違って飲む）しない限り起こりづらいですが頭の片隅には置いておいて下さい。（レバー系は毎日食べる事はオススメしない）
ビタミンAに限らず、すべてのビタミンが大切です。
しかし、世界的に見て3大微量栄養素欠乏（ビタミン・ミネラルの不足）のTOP３に入っているのがビタミンAです。
食事からの摂取、サプリメントを有効活用してあなたの人生をワンランク上にしていただければ幸いです！
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【参考文献】
※2 https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042635.pdf
https://www.fsc.go.jp/sonota/factsheet-vitamin-a.pdf
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=186&category=health
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html
