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筋トレ初心者さん必見!筋トレメニュー大公開

筋トレ初心者からのビフォーアフターの写真

こんにちは!

パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

今回は筋トレ初心者さんの筋トレメニューを作成致しました。

筋トレ初心者(筋トレを初めたばかりの人)は基本的に成長のスピードが非常に速いです。

筋トレ初心者の時期にどのようにトレーニングを行うか?で成長のスピードが大きく変わります。

効率よく筋肉を大きくしたい!という方はこの記事の内容を参考にしてみて下さい。

①筋トレ初心者は全身トレーニングがおすすめ

筋トレを初めたばかりの筋トレ初心者さんは全身を1日でトレーニングする全身法がおすすめです。

筋トレを初め直面する問題の1つに

トレーニングの分割(部位分け)をどのようにするか?

という問題に直面します。

筋トレ初心者さんは、どのように筋トレを分割すれば良いのでしょうか?

筋トレの分割とは?

1日で全身をトレーニングする方法を
・全身法

全身を複数の日にちに分けてトレーニングする方法を
・スプリットルーティン法

と言います。

筋トレ初心者さんには「全身法」をおすすめしています。

筋トレ初心者さんに全身法をすすめる3つの理由

筋トレ初心者さんには、なぜ、スプリットルーティンではなく全身法をおすすめする3つの理由を解説します。

  1. 筋トレ初心者は筋トレになれる事からスタート
  2. 筋トレ初心者は細かく鍛え分けの必要性が少ない
  3. 筋トレ初心者は少ないボリュームでも筋肥大するから

①筋トレ初心者は筋トレになれる事からスタート

筋トレ初心者は全身のトレーニングを行い筋トレになれる事から始めましょう。

筋トレ初心者の方は、まずは全身法で週2回程度の筋トレになれる事が大切です。

いきなりスプリットルーティン法で週5回、6回と筋トレを行うと身体が慣れていないので、とてつもない筋肉痛が襲ってきます。

マラソンでも42.195㎞をいきなり走らず、10㎞→20㎞と少しずつレベルアップさせる様に筋トレも少しずつレベルアップしましょう🔥

筆者の土屋広夢も筋トレを初めて1年半ほどは週2回~3回の筋トレでしたが、しっかりと筋肉は成長していました。

②筋トレ初心者は細かく鍛え分けの必要性が少ない

筋トレ初心者は1つ1つの部位を細かく分ける必要はなく、全身の筋肉を満遍なく大きくすることが大切です。

筋トレ初心者は良くも悪くも全身に筋肉が無い状態です。

という事は全身を満遍なく大きくする必要があります。

例えば、大胸筋(胸の筋肉)は上部・中部・下部の3つに分かれています。

細かく鍛え分けをすると胸の種目だけで3種目は最低限必要になります。

種目数が増えると、1種目に対する熟練度が下がってしまいます。

筋肥大の秘訣は

重量

+

どれだけ筋肉に負荷が載っているか?

になるので、筋トレ初心者は少ない種目で熟練度を上げていきましょう!

③筋トレ初心者は少ないボリュームでも筋肥大するから

筋トレ初心者はトレーニングボリュームが6セット程度でも筋肥大が起こるので、トレーニングボリュームは少なくてOK。

筋肥大の要因の1つに「トレーニングボリューム」※1という概念があります。

筋トレ初心者は1部位につき週に6set程度のボリュームで筋肥大するとも言われています。

という事は週2回トレーニングを行うのであれば1回1部位3set程度です。

わざわざ、スプリットルーティン法で全身を分けるメリットが少ない事がわかります。

※1 トレーニングボリューム…重量×回数×セット数の総重量の事を表す。

筋トレ初心者向けの筋トレメニュー

今回は筋トレ初心者向けに週2回の筋トレメニューを作成致しました。

是非、参考にして下さい。

筋トレ初心者メニューA

筋トレ初心者メニューA

①スクワット 
10回 3セット セット間休憩2分

②ベンチプレス 
10回 3セット セット間休憩2分

③ダンベルフライ 
12回 2セット セット間休憩1分半

④ラットプルダウン
10回 3セット セット間休憩2分

⑤シーテッドロウ
12回 2セット セット間休憩1分半

⑥アームカール&スカルクラッシャー
10回ずつ 2セット セット間休憩1分半

⑦レッグレイズ&トゥタッチ
10回ずつ 2セット セット間休憩1分半

動画も載せておきます(7種目の腹筋種目が異なるので注意)

筋トレ初心者メニューB

筋トレ初心者メニューB

①スクワット
10回 3セット セット間休憩2分

②ワイドデッドリフト
12回 2セット セット間休憩2分

③ベンチプレス 
10回 3セット セット間休憩2分

④ラットプルダウン
10回 3セット セット間休憩2分

⑤ダンベルショルダープレス
10回 3セット セット間休憩2分

⑥サイドレイズ 
12回 3セット セット間休憩1分半

⑦リアレイズ
12回 3セット セット間休憩1分

筋トレ初心者メニューの注意点

筋トレ初心者は1セット目から追い込み過ぎずに少しずつ重量を上げて筋肥大を狙おう。

筋トレ初心者のメニューについて注意点やルールを簡単に説明致します。

  1. 1セット目で出し切らない
  2. 少しずつ重量アップ
  3. 中2~3日で筋トレを行う

①1セット目で出し切らない

10回3セットと記載があるメニューは

1セット目10回を少し余力を残して出来た
2セット目あと2~3回出来そう
3セット目ギリギリ10回出来た

というように、最終セットで目標の回数をギリギリ上げられる事が望ましいです。

1セット目で10回ギリギリの重量を選んでしまうと、2セット目8回→3セット目6回と回数が減っていってしまいます。

むやみやたらに追い込むだけが筋肉を大きくするわけでは無いので注意

②少しずつ重量アップ

初めはベンチプレスが30㎏で10回3セットがギリギリだったのが、慣れてくるにつれて重さに余裕が出てくると思います。

そのまま、同じ重量で筋トレをしていても成長が見込めないので重量を上げましょう。

重量アップのルール

  1. 最終セットで2回多く出来たら重量アップ
  2. 重量アップの幅は2㎏程度
①最終セットで2回多く出来たら重量アップ

10回3セットの場合、3セット目で12回上げれたら重量を上げましょう。

②重量アップの幅は2㎏程度

重量アップの幅は

バーベル種目2.5㎏(1.25㎏を左右に)
ダンベル種目2㎏(ダンベルの刻みが2㎏)

を目安にして下さい。

重量を上げると3セット目を10回上げ切れない可能性がありますが、その場合は気にせず10回上げれるようにチャレンジです🔥

中2~3日で筋トレを行う

筋トレ初心者メニューAをしたら2~3日空けて、筋トレ初心者メニューBを行います。

トレーニングAOFFOFFトレーニングBOFFOFFOFF

2~3日空ける理由は、筋肉は筋トレを行ってから48~72時間ほど回復の期間が必要だからです。

適切な休息も筋肉を発達させる上で非常に大切です。

筋トレ初心者さんの中には筋トレが楽しくて毎日ベンチプレスをします!なんて方もいらっしゃるみたいです。

毎日、出来てしまう強度では筋肉を発達させるには物足らないかもですね…

しっかりと追い込んで、しっかりと休む←これが基本です!

筋トレ初心者さんに向けて

筋トレ初心者は筋トレの楽しさを知ったり、身体の変化を感じる事でモチベーションに繋がります。

この記事をここまで読み進めてくださった方は

「筋肉を付けたい!」

「かっこいい身体になりたい」

と思われている方が大半だと思います。

今回は筋トレ初心者さんメニューを作成しましたが、

「筋トレが楽しい!」

「身体の変化が嬉しい」

と感じることが大切です。

メニューを参考に、あなたらしい筋トレLIFEを送っていただけると幸いです。

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