ダイエット(減量)

リバウンドしにくいダイエットの極意③

リバウンドしにくいダイエットを行ったビフォーアフター

こんにちは!

大阪市の出張型パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

今回もリバウンドしにくいダイエットの方法に関しての発信をしていきます。

1か条目
2か条目

をご覧になっていない方はそちらからどうぞ

この記事を読むことでリバウンドしにくいダイエットのノウハウが身に付く事、間違いなし!

今回はリバウンドしにくいダイエットの3か条目
「高たんぱく低脂質を意識して食べながら痩せる」
というテーマでお話をしていきます。

1ヵ月に何十kgも落とすダイエットのノウハウではありません。その様なダイエットをご希望の方は他のブログをご覧ください。

リバウンドのリスクを抑え、健康的にダイエットをする人向けの記事です。

①ダイエット時のたんぱく質の重要性

ダイエットを行う上でリバウンドを防ぐ為には最低体重×1g程度のたんぱく質を摂ろう

よくマッチョな人たちが「たんぱく質、たんぱく質」と言っているのを見かけますよね?(笑)

私には関係ないよね…

なんて思っている方は大間違いです!!

たんぱく質ってなぜ大事?

人が生きていくうえで必要な栄養素は

  1. 炭水化物
  2. たんぱく質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

の5つです。

これらを「5大栄養素」といいます。

たんぱく質の語源

5大栄養素の中でも特に大切な、たんぱく質は英語で「protein」といいます。
proteinはギリシャ語の「proteus(もっとも大切なもの)」という語源から来ています

人の筋肉・骨・内臓・皮膚など身体のほとんどがたんぱく質で出来ています。

ダイエット時にたんぱく質がなぜ必要?

ダイエット時はエネルギーが不足した結果、体重の減少が起こります。

体重の減少は脂肪で落ちていくのは勿論ですが、それ以外にも筋肉も分解してしまいます。

筋肉を分解してしまうと基礎代謝の低下に繋がりリバウンドのリスクが上がります。

ダイエットで筋肉の分解を防ぐには?

しっかりとたんぱく質の摂取を行う事で筋肉の分解を抑える事が出来ます。

具体的な摂取量は厚生労働省の定めでは体重×0.66gが最低限と定められています。

しかし、ダイエット中は筋肉を分解しやすい事を考えると体重×1gは取りたいところです。

個人的にハードに筋トレをしている人は体重×2.2gを推奨していますが、今回は一般の方向けなので割愛。

ダイエットは食事を記録しよう

ダイエットを行う際は食事の記録を行い食べたものを可視化する事が成功の秘訣

ダイエットを成功させる大原則として

消費カロリー > 摂取カロリー

が必須です。

消費カロリーは運動をする事で増やすことは出来ますが、限界があります。

なので、摂取カロリーを抑える事になります。

摂取カロリーは「食事」決まります。

まずは、1日にどれぐらいのカロリーを摂取しているか?を可視化する事が必要です。

ダイエット中おすすめアプリ

おすすめの食事管理アプリがmyfitnesspalというアプリがおすすめです。

無料で使えるので使ってみて下さい!

使い方に関してはチュートリアルを進めて勝手に覚えて下さい(放任ww)

1番大切なのは1か条目で設定したカロリーを入力する事と栄養バランスを変更する事です。

[その他]

[目標]

[カロリー・炭水化物・たんぱく質・脂質の目標]

の順に選択して

カロリーを1か条目で設定したカロリー

  • 炭水化物→50%
  • たんぱく質→30%
  • 脂質→20%

に設定してください。

ダイエットの基本、ローファットダイエット

先ほど栄養のバランスを設定していただきました。

脂質を減らして炭水化物とたんぱく質を取りながら行うダイエットを

「ローファットダイエット」

といいます。

本来は脂質の割合をもう少し下げたりしますが、初級編という事でやさしめに☺

ローファットダイエットでは「高たんぱく低脂質」のお食事を心掛けましょう!

ローファットダイエットにおすすめ!高たんぱく食品

それではローファットダイエットじにおすすめの高たんぱく低脂質の食材をご紹介します!

ダイエットをする際の食材選びの参考にして下さいね🔥

動物性たんぱく編

ダイエット中におすすめの高たんぱく低脂質の動物性たんぱく質

・鶏むね
・ささみ
・豚ヒレ
・牛ヒレ
・マグロ
・たら
・鮭
・卵
・イカ
・タコ
・ホタテ
・エビ

この辺りがおすすめです。

基本的にはお肉にはたんぱく質が豊富です。
その中でも脂肪分の少ない動物性たんぱく質をピックアップしています。

今回は各食材の細かな解説は割愛します。

ダイエットの際はこの中から選んでもらえると間違い無し!

植物性たんぱく編

ダイエット中にたんぱく質を補える植物性たんぱく質

・納豆
・豆腐
・枝豆
・ブロッコリー

豆類には植物性のたんぱく質が多く含まれています!

動物性のたんぱく質に比べてたんぱく質量では劣ってしまいますが、植物性のたんぱく質でしか補えない栄養素もあるのでおすすめです。

その他のたんぱく質

ダイエット中に甘いものが食べたくなったら好きなプロテインなどでタンパク質の摂取がおすすめ

・ちくわ
・かまぼこ
・かにかま
・プロテインバー
・プロテイン

ちくわ・かまぼこは魚のすり身を使って作られているためたんぱく質が豊富です。

それ以外にも近年はプロテインバーやプロテインがコンビニでも手に入るので食材だけでたんぱく質を補えない場合はおすすめです。

コスパ型プロテイン(値段と味が良い)

お手軽プロテイン(味と手軽さ重視)

近年のプロテインは味がかなり美味くなっているので、減量中に甘みが欲しい場合は好きな味のプロテインを飲むことをおすすめしています。

以上になります。

食事管理付きのパーソナルトレーニング指導をご希望の方はパーソナルトレーニングLolにお問合せ下さい。

最後までありがとうございました。

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(参考文献)

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

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