ダイエット(減量)

リバウンドを防ぐ✅ダイエットの5つのポイント③

読者さん

毎年、ダイエットに挑戦するんだけどリバウンドしてしまうんです💦

読者さん

リバウンドしない方法ってあるんですか?

パーソナル
トレーナー

リバウンドを防ぐダイエットには5つのポイントがあるよ!

ダイエットの悩みで1番多いのが「リバウンド」

この記事を見られているあなたも、リバウンドに悩まされているのでは?

私はパーソナルトレーナーとして数百人のお客様の身体を変えてきました。

その中で「リバウンドを防ぐ方法」を探し続けてきました。

この記事では「リバウンドを防ぐダイエット方法」を5つの記事に分けて解説をしています。
(前回記事をご覧になっていない方はこちら

この記事を読むことでダイエット後のリバウンドに悩む必要はありません!

①ダイエット時のたんぱく質の重要性

ダイエット中にたんぱく質を摂る事はリバウンドを防ぐ為に非常に有効的である。

マッチョな人たちが「たんぱく質、たんぱく質」と言っているのを見かけますよね?(笑)

私には関係ないよね…💦

なんて思っている方は大間違いです!!

たんぱく質は最も大切なモノ

たんぱく質は英語で「protein」と言います。これはギリシャ語の「proteios」という第一のという語源から来ています。

人が生きていくうえで必要な栄養素は5つあります。

  1. 炭水化物
  2. たんぱく質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

これらを「5大栄養素」といいます。

たんぱく質の語源

5大栄養素の中でも特に大切な、たんぱく質は英語で「protein」といいます。

proteinはギリシャ語の「proteios(第一の)」という語源から来ています

何千年も前から「たんぱく質」は身体にとっては無くてはならないモノ。

と認識されてきた証拠かも知れません。

リバウンドを防ぐたんぱく質の摂取

ダイエット中は体脂肪の他に筋肉も分解しやすい状態です。筋肉の分解を防ぐ為にたんぱく質をしっかりと摂りましょう!

ダイエットをしている時は身体のエネルギーが不足している状態です。

エネルギー不足の結果、体脂肪の燃焼が行なわれます。

しかし、体脂肪が燃えやすい状況は筋肉も分解しやすい状態なのです。

たんぱく質の摂取が筋分解を防ぐ

基礎代謝は筋肉の量に比例します。
ダイエットで筋肉を失う行為はリバウンドのリスクを高めます。

筋肉の分解が行なわれると代謝が低下します。

これは「基礎代謝」が筋肉の量に比例するからです。

ダイエット時の筋肉分解を防ぐ為には「たんぱく質の摂取」が有効です。

では、どのぐらいのたんぱく質を摂ればいいのでしょうか?

目指せ体重×2gのたんぱく質

厚生労働省のたんぱく質の推奨摂取量

体重×約0.65g

と定められています。

しかし、ダイエット中の方には少ないと考えます。

2014年にアスリートを対象にした減量中のたんぱく質について

体重×2.3~3.1g

の摂取で筋肉量の減少を最小限に抑えられたみたいです。

一般の方で3.1gは難しいので

体重×2gのたんぱく質を目標に摂取しましょう!

ダイエットは食事を記録しよう

ダイエットを行う際は食事の記録を行い食べたものを可視化する事が成功の秘訣

ダイエットを行う上で絶対に守るべきルールが

消費カロリー > 摂取カロリー

消費カロリーは運動をする事で増やせますが限界があります。

なので、摂取カロリーを抑える事になります。

摂取カロリーは「食事」決まります。

まずは、1日にどれぐらいのカロリーを摂取しているか?を可視化する事が必要です。

おすすめ食事管理アプリ

ダイエット中の食事管理は無料のアプリ「myfitnesspal」というアプリがおすすめです。

おすすめの食事管理アプリがmyfitnesspalというアプリがおすすめです。

無料で使えるので使ってみて下さい!

使い方に関してはチュートリアルを進めて勝手に覚えて下さい(放任ww)

1番大切なのは1か条目で設定したカロリーを入力する事と栄養バランスを変更する事です。

[その他]

[目標]

[カロリー・炭水化物・たんぱく質・脂質の目標]

の順に選択して

カロリーを1か条目で設定したカロリーに対して

  • 炭水化物→50%
  • たんぱく質→30%
  • 脂質→20%

に設定してください。

ローファットダイエットがおすすめ

ダイエットは誰でも取り組みやすいローファットダイエットがおすすめ。

脂質を減らして炭水化物とたんぱく質を取りながら行うダイエットを

「ローファットダイエット」

といいます。

ローファットダイエットでは「高たんぱく低脂質」のお食事を心掛けましょう!

高たんぱく質・低脂質の食材

ローファットダイエットの際は高たんぱく質・低脂質の食材がおすすめです。動物性・植物性をバランスよく食べましょう。

ローファットダイエットにおすすめな、高たんぱく質・低脂質の食材をご紹介します。

ダイエットをする際の食材選びの参考にして下さいね🔥

動物性たんぱく質

ダイエット中におすすめの高たんぱく低脂質の動物性たんぱく質
  • 鶏むね
  • ささみ
  • 豚ヒレ
  • 牛ヒレ
  • マグロ
  • たら
  • イカ
  • タコ
  • ホタテ
  • エビ

この辺りがおすすめです。

基本的にはお肉にはたんぱく質が豊富です。

その中でも脂肪分の少ない動物性たんぱく質をピックアップしています。

植物性たんぱく質

ダイエット中にたんぱく質を補える植物性たんぱく質
  • 納豆
  • 豆腐
  • 枝豆
  • ブロッコリー

豆類には植物性のたんぱく質が多く含まれています!

動物性のたんぱく質に比べてたんぱく質量では劣ってしまいますが、植物性のたんぱく質でしか補えない栄養素もあるのでおすすめです。

その他のたんぱく質

たんぱく質の摂取には動物性・植物性のみならずちくわなどの練り物やプロテインなどもおすすめです!
  • ちくわ
  • かまぼこ
  • かにかま
  • プロテインバー
  • プロテイン

ちくわ・かまぼこは魚のすり身を使って作られているためたんぱく質が豊富です。

近年はプロテインバーやプロテインがコンビニでも手に入るので食材だけでたんぱく質を補えない場合はおすすめです。

コスパ型プロテイン(値段と味が良い)

お手軽プロテイン(味と手軽さ重視)

近年のプロテインは味がかなり美味くなっているので、減量中に甘みが欲しい場合は好きな味のプロテインを飲むことをおすすめしています。

以上になります。

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