ダイエット(減量)

リバウンドを防ぐ✅ダイエットの5つのポイント①

読者さん

毎年、ダイエットに挑戦するんだけどリバウンドしてしまうんです💦

読者さん

リバウンドしない方法ってあるんですか?

パーソナル
トレーナー

リバウンドを防ぐダイエットには5つのポイントがあるよ!

ダイエットの悩みで1番多いのが「リバウンド」

この記事を見られているあなたも、リバウンドに悩まされているのでは?

私はパーソナルトレーナーとして数百人のお客様の身体を変えてきました。

その中で「リバウンドを防ぐ方法」を探し続けてきました。

この記事では「リバウンドを防ぐダイエット方法」を5つの記事に分けて解説をしています。

この記事を読むことでダイエット後のリバウンドに悩む必要はありません!

①ダイエットの適切なカロリー制限とは?

ダイエットをする上でカロリーの制限は必須となってきます。リバウンドを防ぐダイエットでは制限の幅を無理のない範囲に設定する必要があります。

ダイエットを行う際は適切な範囲でのカロリー制限が必須になってきます。

むやみやたらに食事を制限して、カロリーを抑える事はリバウンドのリスクを大幅に上げる事に繋がります。

ダイエットの大原則

ダイエットをする上で絶対的な公式が、摂取カロリー<消費カロリーになる事です。

ダイエットをする上で絶対に抑えなければいけない公式があります!

摂取カロリー < 消費カロリー

上記の公式が成り立てば人間は基本的に体重が落ちていきます。

摂取カロリーと消費カロリーの差が大きければハイペースで体重が落ちます。

反対に摂取カロリーと消費カロリーの差が小さいとスローペースで体重が落ちます。

適切なダイエットペースの設定

ダイエットのペースは人それぞれです。体重120㎏の人と60㎏の人が同じペースでダイエットをする事はありません。

ダイエットを行う上で、今の体重からどれぐらい落としたいのか?を決める必要があります。

  • 120㎏の人が10㎏落とす
  • 60㎏の人が10㎏落とす

両者が同じペースでダイエットすると身体への負担が大きく変わります。

身体に大きな負担を掛けない為には、「現体重」の割合からペースを設定します。

ダイエットのペース

現体重(㎏)×0.5~1%(週)

例)60㎏の人で1週間で300g~600g

体重60㎏の人で1週間あたり300~600g

1ヶ月で1.2~2.4㎏のダイエットがおすすめという事になります○

脂肪1㎏はペットボトル2.2本分

体脂肪1㎏の体積は500mlのペットボトル2.2本分にもなります。
ダイエットで脂肪だけ1㎏落とすと大きな変化になります。

「1~2㎏って少なく無い…?」って思った方もいると思いますが、体脂肪1㎏は500mlのペットボトル約2.2本分の体積があります。

脂肪だけで1㎏が燃えると、かなりの量になります。

ハイペースにダイエットを行うと

体脂肪+筋肉

と脂肪以外に筋肉も分解してしまいます。

筋肉の分解が進むと、基礎代謝が低下してリバウンドの確率が高くなります。

焦らずコツコツとダイエットを進めましょう。

②基礎代謝を知ろう!

正しくダイエットを進める為には自分自身の基礎代謝を知るところからはじまります。

よく女性の会話の中で「私、代謝が悪いから痩せへんねん。」と聞くことがあります。

代謝(基礎代謝)とは何か知っていますか?

基礎代謝とは?

基礎代謝

体温維持・心臓や呼吸など・人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。

Wikipediaより一部引用)

要するに、生きていく上で最低限必要なエネルギー(カロリー)を表します。

基礎代謝は、その人の身長・体重・体組成(体脂肪率)などで大きく変わります。

基礎代謝の調べ方

基礎代謝は性別・年齢・身長・体重・筋肉量などによって大きく変わります。

基礎代謝を調べる方法は何種類かありますが、1番簡単に調べれる方法は体重計(体組成計)で測定する事です。

【筆者が使ってる体重計】

※体重計を買う際は体組成が測定できる体重計を買って下さい。

基礎代謝を知ることはダイエットを行う上での第1歩です!

体重を測るとき2つの注意点

意外と知られていませんが体重を測るときには注意すべきポイントが2つあります。

意外と知られていませんが、体重を測るときに注意すべき点が2つあります!

  1. 同じ環境で測る
  2. 固い床の上で測る

①同じ環境で測る

体重は朝起きてすぐと夕食後では大きく変わる可能性があります。

体重を出来る限り正確に測るためには

  1. 朝起きてすぐに測る
  2. 排尿・排便が可能ならしておく
  3. パンツ1枚で測る

という感じに条件を合わせることで出来る限り正確な数値を知る事が出来ます。

②固い床の上で測る

体重を測る際は固い床の上で測って下さい。

絨毯の上や柔らかい床で測ると正確に体重が測れない恐れがあるので注意です。

③1日の消費エネルギーを知る

リバウンドしにくいダイエットを行う際は1日の消費カロリーを身体活動レベルから調べよう

先ほどは基礎代謝(生命を維持するのに必要なエネルギー)について話しました。

基礎代謝

+

動いて消費したエネルギー

この2つの数値が「1日の消費カロリー」になります。

しかし、動いて消費したエネルギーは正確に知る事が出来ません。

そこで「身体活動レベル」という公式に当てはめて、消費エネルギーの推定をします。

1日の消費エネルギー

1日の消費エネルギー

基礎代謝×身体活動レベル

身体活動レベル

身体活動レベルは3つに分かれます。普段の生活のスタイルによって大きく変わります。

身体活動レベルは3つに分けられます。

皆さんも、どれに当てはまるか?選んでみて下さい!

身体活動レベル 低い(Ⅰ)
掛け率×1.5
日常生活の内容生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
身体活動レベル ふつう(Ⅱ)
掛け率×1.75
日常生活の内容座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
身体活動レベル 高い(Ⅲ)
掛け率×2
日常生活の内容移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

おおよその人が、低い(Ⅰ)orふつう(Ⅱ)に当てはまると思います。

当てはまるグループがわかれば基礎代謝に掛け率を掛けていきます。

例)基礎代謝1,500kcalで身体活動レベル(Ⅰ)の人

1500kcal(基礎代謝)×1.5(身体活動レベルの掛け率)=2250kcal

基礎代謝が1,500kcaでほとんど座りっぱなしの人は1日に2,250kcal消費している事になります。

1日2250kcalよりたくさん食べると太り、少なく食べると痩せていきます。

④1日の摂取カロリーを設定する

リバウンドしにくいダイエットを行う際は適切な範囲でのカロリー制限を行いましょう

1日の消費カロリーがわかれば、あと一息です!

消費カロリーに基づいてダイエット中の1日の消費カロリーを設定します!

適切なカロリー制限

適切なカロリー制限を行う事でリバウンドしにくいダイエットを行う事が出来ます。

消費カロリー>摂取カロリーの公式を守り、ダイエット中のカロリーを設定します!

今回は簡略的にカロリー制限の量を決めたいと思います。

男性女性
400~500kcal300~400kcal
カロリー制限量

先ほどのケースに当てはめると

例)1日2250kcalの消費カロリーの男性

2250(kcal)- 500kcal = 1750kcal

1日約1750kcalのお食事がおすすめという事になります!

これぐらいのペースでダイエットを進めるとリバウンドをしにくいダイエットを行う事が出来ます。

リバウンドする1番の原因が「食事の継続が難しい」ケースがほとんどです。

大切な事は

ストレスの少ない食事制限。

という事です。

(これさえ覚えていただければトレーナー冥利に尽きます💦)

以上になります。

次回、記事より更に掘り下げた内容でお届けします!
(次回記事は下のリンク)

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【リバウンドしにくいダイエットの極意②】