ダイエット(減量)

リバウンドしにくい⁉ダイエットの極意 ①

こんにちは!

パーソナルトレーニングLOL代表の土屋広夢(ツチヤヒロム)です。

読者さん

毎年、ダイエットに挑戦するんだけどリバウンドしてしまうんです💦

リバウンドしない方法ってあるんですか?

トレーナー

リバウンドを防ぐには、ダイエットの方法にコツがあるんだよ❕

今回はリバウンドしにくいダイエット方法をご紹介するね🔥

※この記事は、1カ月に何十㎏も落とすダイエットノウハウではありません。そのようなダイエットをご希望の方は別のブログをご覧ください。無理なく健康的に痩せたい!方向けの記事となっています。

この記事を見るメリット

多くのお客様の身体を変えてきたパーソナルトレーナーのノウハウを無料で知る事が出来る!

①ダイエットの適切なカロリー制限とは?

ダイエットをする上でカロリー制限は必須です。どれぐらいカロリーを制限するか?は個人によって異なります。
ダイエットをする上でカロリー制限は必須。

ダイエットを行う際は適切な範囲でのカロリー制限が必須になってきます。

むやみやたらに食事を制限して、カロリーを抑える事はリバウンドのリスクを大幅に上げる事に繋がります。

ダイエットにおける絶対公式

この記事の1番重要なポイントです!

これだけは覚えて帰って下さい!!

1日の摂取カロリー < 1日の消費カロリー

上記の公式が成り立てば人間は基本的に体重が落ちていきます。

摂取カロリーと消費カロリーの差が大きければハイペースで体重が落ちます。

反対に摂取カロリーと消費カロリーの差が小さいとスローペースで体重が落ちます。

あなたに合わせたダイエットのペース

ダイエットのペースは人それぞれです。体重120㎏の人と60㎏の人が同じペースでダイエットをする事はありません。
ダイエットのペースは人それぞれ。

まずダイエットをする上で考えるべきは、どれぐらいのペースで体重を落とすのか?です。

体重120㎏の人と体重60㎏の人、ダイエットのペースが一緒。なんてことはありません。

ダイエットにおけるペースは現体重から考えます。🤔

ダイエットのペース

現体重(㎏)×0.5~1%(週)

例)60㎏の人で1週間で300g~600g

大体、体重60㎏の人で1か月間あたり1.2㎏~2.4㎏程度です。

体脂肪1㎏はペットボトル2.2本分

脂肪1㎏の体積は500mlのペットボトル2.2本分にもなります。
体脂肪1㎏はペットボトル2.2本分

「えっ?結構少な!」って思った方もいると思いますが、体脂肪1㎏は500mlのペットボトル約2.2本分の体積があります。

脂肪だけで1㎏が燃えると、かなりの量になります。

これ以上のペースで減量を行うと、

体脂肪+筋肉

で体重が落ちていきます。

筋肉の分解が進むと、次章でも話しますが基礎代謝が低下してリバウンドの確率が高くなります。

焦らずコツコツとダイエットを進めましょう。



②あなたの基礎代謝を知る

リバウンドしにくいダイエットを行う際は体重計で基礎代謝を調べよう
基礎代謝を知る事はダイエットの第1歩

よく女性の会話の中で「私、代謝が悪いから痩せへんねん。」と聞くことがあります。

そもそも、代謝(基礎代謝)とは何か知っていますか?

基礎代謝について

基礎代謝

基礎代謝とは…体温維持・心臓や呼吸など・人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。

(Wikipediaより一部引用)

要するに、生きていく上で最低限必要なエネルギー(カロリー)を表します。

基礎代謝は、その人の身長・体重・体組成(体脂肪率)などで大きく変わります。

基礎代謝の調べ方

基礎代謝はひとによって大きく異なります。1番簡単に知る方法は体重計で測定する事です。
基礎代謝は人によって大きく異なります。

基礎代謝を調べる方法は何種類かありますが、1番簡単に調べれる方法は体重計(体組成計)で測定する事です。

【タニタの体組成計】

※体重計を買う際は体組成が測定できる体重計を買って下さい。

基礎代謝を知ることはダイエットを行う上での第1歩です!

体重を測る際の注意点!

体重を測る際の注意点として、朝起きてすぐに測る事、硬い床の上で測る事です。
体重測定って意外と難しい💦

体重を測る際の注意点が2つあります。

  1. 同じ環境で測る
  2. 固い床の上で測る
①同じ環境で測る

体重は朝起きてすぐと夕食後では大きく変わる可能性があります。

体重を出来る限り正確に測るためには

  1. 朝起きてすぐに測る
  2. 排尿・排便が可能ならしておく
  3. パンツ1枚で測る

という感じに条件を合わせることで出来る限り正確な数値を知る事が出来ます。

②固い床の上で測る

体重を測る際は固い床の上で測って下さい。

絨毯の上や柔らかい床で測ると正確に体重が測れない恐れがあるので注意です。



③1日の消費エネルギーを知る

リバウンドしにくいダイエットを行う際は1日の消費カロリーを身体活動レベルから調べよう
消費エネルギーを増やすことが大切

先ほどは基礎代謝(生命を維持するのに必要なエネルギー)について話しました。

そして、人間は【基礎代謝+動いて消費したエネルギー】が1日の消費エネルギーになります。

しかし、動いて消費したエネルギーは正確に知る事が出来ません。

なので、「身体活動レベル」という公式に当てはめて、消費エネルギーを推定します。

1日の消費エネルギー

1日の消費エネルギー

基礎代謝×身体活動レベル

身体活動レベル

身体活動レベルは3つに分けられます。

皆さんも、どれに当てはまるか?選んでみて下さい!

身体活動レベル 低い(Ⅰ)
掛け率×1.5
日常生活の内容生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
身体活動レベル ふつう(Ⅱ)
掛け率×1.75
日常生活の内容座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
身体活動レベル 高い(Ⅲ)
掛け率×2
日常生活の内容移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

おおよその人が、低い(Ⅰ)orふつう(Ⅱ)に当てはまると思います。

当てはまるグループがわかれば基礎代謝に掛け率を掛けていきます。

例)基礎代謝1,500kcalで身体活動レベル(Ⅰ)の人

1500kcal(基礎代謝)×1.5(身体活動レベルの掛け率)=2250kcal

基礎代謝が1,500kcaでほとんど座りっぱなしの人は1日に2,250kcal消費している事になります。

1日2250kcalよりたくさん食べると太り、少なく食べると痩せていきます。

④1日の摂取カロリーを設定する

リバウンドしにくいダイエットを行う際は適切な範囲でのカロリー制限を行いましょう
摂取カロリー<消費カロリー

先ほど1日の消費カロリーを求めてもらいました。

ここからは、1日当たりどれぐらいのカロリーを摂取してダイエットを行っていくかを決めます。

ダイエットにおける適切なカロリー制限

消費カロリー>摂取カロリーの公式を守っていれば体重は落ちていきます。

今回は簡略的にカロリー制限の量を決めたいと思います。

男性女性
400~500kcal300~400kcal
カロリー制限量

おおよそ、男性であれば400~500kcalの制限・女性であれば300~400kcalの制限がオススメです。

先ほどのケースに当てはめると

例)1日2250kcalの消費カロリーの男性

2250(kcal)- 500kcal = 1750kcal

1日約1750kcalのお食事がおすすめという事になります!

これぐらいのペースでダイエットを進めるとリバウンドをしにくいダイエットを行う事が出来ます。

短期間で大幅に体重を落とすダイエットでリバウンドをしやすい原因に「食事の継続が難しい」事があげられます。

大切な事は

その食事は継続が出来ますか?

という事です。(これさえ覚えていただければトレーナー冥利に尽きます💦)

次回記事より更に詳しい内容を掘り下げていきます。

最後までありがとうございました!

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【リバウンドしにくいダイエットの極意②】